Самые эффективные и безопасные способы похудения не связаны с многочасовыми тренировками и жесткими диетами. Тело человека вообще не любит быстрых изменений. Например, если вы много лет не занимались спортом, не стоит с понедельника начинать бегать по пять километров в день или ежедневно по паре часов заниматься в спортзале (к тому же, такие резкие изменения образа жизни почти никому не удаются). Не следует и строго ограничивать себя в еде, если вы привыкли каждый день есть что-то калорийное, вроде пиццы, булочек или мороженого. Такие радикальные перемены, во-первых, быстро приведут к снижению мотивации, а во-вторых, они могут грозить серьезными проблемами со здоровьем. Растяжение мышц, вывихи, дефицит витаминов и минералов - слишком дорогая цена за неудачную попытку похудеть. Какими же способами можно избавиться от лишних килограммов, не причиняя вреда здоровью?
Энергетические потребности и снижение веса
Организм использует еду в качестве источника энергии. Излишки, которые образуются, когда человек употребляет в пищу больше продуктов, чем ему необходимо, откладываются в виде подкожного жира. У некоторых людей благодаря быстрому метаболизму жир откладывается медленнее и в меньших количествах, но, если они будут регулярно переедать, лишний вес появится и у них.
Чтобы снизить вес, нужно, чтобы организм начал использовать запасы жира. Два основных способа добиться этого:
- Уменьшить количество потребляемых калорий;
- Повысить уровень физической активности.
В большинстве случаев врача рекомендуют желающим похудеть сочетать диету с физическими нагрузками.
Меняйте образ жизни постепенно
Большой путь начинается с маленьких шагов, а не с попытки сразу перепрыгнуть через пропасть. Из-за одного лишнего печенья в день ваш вес за год может увеличиться приблизительно на 2.3 кг. Если есть на одно печенье меньше, в течение года можно сбросить такое же количество килограммов.
К небольшим и постепенным изменением также относится, например, замена жирного молока и творога на обезжиренные, ежедневные завтраки (для тех, кто до сих пор часто пропускал завтрак), отказ от жареных блюд во второй половине дня, и так далее. Обращайте внимание на любые мелочи. Например, вы пьете кофе со сливками, чай с сахаром? Не добавляйте в эти напитки ничего - так в них практически не останется калорий, а вы заодно откроете новые грани вкуса чая и кофе. Как можно реже жарьте мясо или рыбу - тушите их или запекайте, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ, а заодно не добавлять в диету лишние калории.
Тем, кто стремится похудеть, нужно думать не о том, как побыстрее избавиться от лишних пяти или десяти килограммов, а о постоянном изменении своего пищевого поведения и образа жизни в целом - только тогда вам больше не придется беспокоиться о лишнем весе.
Повышайте уровень физической активности
Даже если ваш режим питания останется прежним, но вы будете уделять больше времени физическим нагрузкам, постепенно ваш вес будет снижаться. Даже небольшие нагрузки - например, двадцатиминутные пешие прогулки - принесут много пользы, если вы будете совершать их чаще трех раз в неделю. Если мысль о посещении спортзала не вызывает отвращения, тем лучше - отправляйтесь в ближайший спортивный клуб, и купите абонемент на полгода или год: во время приступов лени, которые обязательно будут, вам станет жалко потраченных денег, и вы с меньшей вероятностью бросите тренировки.
Выбирайте виды нагрузок, которые вам нравятся больше всего. Если вы любите работать в группе, вам может понравиться аэробика и различные командные виды спорта. Тем, что предпочитает тренироваться самостоятельно, подойдет бег, плавание, занятия на тренажерах, езда на велосипеде, или сквош.
На выходных совершайте длительные пешие или велосипедные прогулки. Можно отправиться на шопинг, в поход, или в незнакомый город: пешая прогулка по еще неизведанным улочкам - один из лучших способов отдохнуть и заодно повысить мышечный тонус.
Помните, что вам на пользу идет каждый шаг. Пользуйтесь ступеньками вместо лифта, не ездите на машине, если вы не торопитесь и вам нужно преодолеть небольшое расстояние, и так далее. Выполняйте несложные упражнения, когда смотрите телевизор - тогда из врага фигуры он может превратиться в друга. Словом, если у вас есть возможность двигаться - двигайтесь. Через некоторое время это войдет в привычку, и вы сами начнете постепенно увеличивать физические нагрузки.
Уменьшайте количество потребляемых калорий
Тем, у кого нет лишнего веса, можно худеть только при помощи физических нагрузок, однако людям с избыточным весом такой способ не подходит. Об избыточном весе говорят, когда индекс масса тела (ИМТ) человека превышает 25. При ИМТ больше 30 диагностируется ожирение; у людей с ИМТ более 40 ожирение является опасным для жизни.
Чтобы организм, успевший набрать лишний вес, начал снижать вес, нужно существенно сократить калорийность рациона. Это не означает, что нужно прибегать к крайним мерам. Режим питания, при котором человек получает менее 1500 ккал в день, может быть опасным для здоровья. Кроме того, радикальные диеты зачастую обладают так называемым эффектом йо-йо: после того, как человек достигает желаемого веса и возвращается к нормальному режиму питания, вес быстро возвращается, а иногда к нему добавляется еще несколько лишних килограммов. Чтобы вес начал снижаться, диетологи рекомендуют уменьшить калорийность своего ежедневного рациона на 300-500 ккал. В типичных случаях люди, придерживающиеся этого правила, начинают терять по 400-800 г веса в неделю. Похудение в таком темпе не нанесет вреда здоровью и даст стабильный результат. Как правило, чем больше у человек ИМТ, тем быстрее он теряет вес в первые недели.
Калорийность своего рациона можно уменьшить, следуя этим правилам:
- Пейте воду вместо сладких газированных напитков и магазинных соков (в них обычно содержится очень много сахара);
- Уменьшите на четверть или на треть порции еды, которые вы съедаете во второй половине дня;
- Не ешьте добавку на обед и, тем более, на ужин;
- Откажитесь от калорийных перекусов - шоколадных батончиков, конфет, чипсов, и так далее;
- Ограничьте потребление алкоголя, или вообще откажитесь от алкогольных напитков.
Этих рекомендаций стоит придерживаться и тем, что не пытается похудеть - это принесет существенную пользу здоровью.
Не пропускайте приемы пищи в надежде, что это поможет вам быстрее похудеть - напротив, из-за больших промежутков между приемами пищи организм станет накапливать жир, опасаясь, что ему снова придется голодать. Кроме того, голодание замедляет обменные процессы, а это не способствует быстрому похудению.
Проконсультируйтесь со специалистом
Тем, у кого не получается похудеть при помощи перечисленных способов, а также людям с тяжелыми формами ожирения следует обратиться к диетологу. Он может провести обследование и разработать для пациента индивидуальную программу похудения.
Статьи по теме
Метки статьи:
