Почему после менопаузы у многих женщин начинает увеличиваться вес? Почему низкокалорийные диеты, которые были такими эффективными в молодости, больше не помогают похудеть? Как нужно изменить свой образ жизни, чтобы справиться с увеличением веса после менопаузы? Менопауза и увеличение веса становятся для некоторых женщин серьезной проблемой.
Эстроген и прогестерон
Эти гормоны играют менее важную роль в процессе сжигания жира, чем кортизол, гормоны щитовидной железы, инсулин и адреналин, но все же и они оказывают существенное воздействие на метаболизм у женщин. Эстроген является инсулин-сенсибилизирующим гормоном; он также ограничивает негативное влияние кортизола на организм. Прогестерон оказывает на инсулин воздействие, противоположное воздействию эстрогена, но оба половых гормона контролируют активность кортизола. Почему это важно? Потому что инсулин и кортизол - это плохое сочетание гормонов для тех, кто хочет уменьшить отложения подкожного жира. Если большое количество этих двух гормонов одновременно воздействует на женский организм, происходит следующее. В случае, если женщина потребляет много калорий, в организме быстро откладывается подкожный жир (вместо увеличения объема мышц), а если она сокращает количество потребляемых калорий, резко замедляется процесс сжигания жировых отложений (вместо этого начинается расщепление мышечной ткани). В результате снижения уровня женских половых гормонов после менопаузы эти изменения становятся особенно выраженным; как правило, самые заметные жировые отложения образуются в области талии, даже если раньше у женщины, прежде всего, толстели бедра и ягодицы.
Что делать?
В первую очередь, необходимо осознать, что старые методы похудения больше не работают, и с происходящими в организме изменениями придется смириться (конечно, это касается только изменения гормонального фона, а не увеличения веса). Так, женщины зрелого возраста должны понимать, что теперь они более чувствительны к углеводной пище. Это означает, что если раньше вы могли время от времени побаловать себя булочкой или шоколадным батончиком без особого вреда для фигуры, то после менопаузы лучше не позволять себе таких слабостей. Стресс и недосыпание, которые в молодости никак не влияли на фигуру, в постеменопаузальном возрасте также могут привести к тому, что вы начнете стремительно поправляться. Поэтому теперь вам придется выбирать режим питания и физические нагрузки, исходя из особенностей собственного гормонального фона.
Что есть?
Отказаться от простых углеводов, конечно, нужно, но этого недостаточно. После менопаузы необходимо ограничить потребление всех продуктов, которые способствуют повышению уровня инсулина. Среди них и многие продукты, относящиеся к здоровому питания, например, цельнозерновой хлеб, молочные продукты, крахмалистые овощи, очень сладкие фрукты (к примеру, бананы и виноград). Если раньше они могли быть основой вашей диеты, то после наступления менопаузы они примкнули к множеству врагов вашей фигуры. Теперь нужно отдавать предпочтение овощам с минимальным содержанием крахмала (огурцы, помидоры, и так далее), белковым продуктам и фруктам, которые содержат относительно немного сахара (яблоки, груши, цитрусовые).
Как заниматься спортом?
В свой план тренировок тоже придется внести некоторые изменения. Кортизол вырабатывается во время интенсивных тренировок или длительных физических нагрузок. К таким видам нагрузок относится бег на большие расстояния, интенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки. Кратковременные интенсивные тренировки тоже стимулируют выработку гормонов, например, тестостерона, которые в сочетании с кортизолом способствуют сжиганию подкожного жира и росту мышечной ткани.
Продолжительные тренировки на выносливость действуют по-другому. Они стимулируют повышение уровня кортизола, но не влияют на выработку других гормонов, которые могут контролировать его активность (например, тестостерон). По этой причине у женщин постменопаузального возраста длительные физические нагрузки могут стимулировать увеличение веса – разумеется, при условии, что женщина будет потреблять большое количество калорий (а удержаться от какого-нибудь сытного блюда после двухчасовой тренировки или пробежки на пятнадцать-двадцать километров совсем непросто). Таким образом, после менопаузы женщинам, у которых имеются проблемы с весом, рекомендуются интенсивные, но короткие тренировки. Также можно заниматься йогой, тай-чи, совершать прогулки с умеренной скоростью - это относительно легкие нагрузки, которые не вызывают значительного повышения уровня кортизола.
Приблизительный план нагрузок для женщины менопаузального возраста:
- Ходите пешком не менее одного часа в день. Если возможно, гуляйте на природе - это стимулирует понижение уровня кортизола;
- Хотя бы один раз в неделю (но лучше - три раза) ходите на силовые тренировки. Каждая тренировка должна длиться менее шестидесяти минут - как правило, даже получаса бывает достаточно, что дать мышцам достаточную нагрузку;
- При желании можно два-четыре раза в неделю заниматься йогой или плавать в бассейне. В последнем случае это должны быть не длительные заплывы на выносливость, а неторопливое плавание в свое удовольствие.
