Медитация
В борьбе с депрессией медитация может играть очень важную роль и иметь многочисленные преимущества. Это бесплатно, за исключением подушки для медитации, которая полезна вначале. Сложность состоит в том, что практиковать ее нужно регулярно и искренно. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, требует от вас концентрации на своем дыхании. Это помогает отвлечься от всего. Самосознание отдельно от ваших мыслей. Депрессия отвлекает ваше внимание. На первый план пробиваются мысли и чувства, которые отражают текущее состояние души. Если вам грустно или тревожно, вы вспоминаете плохое. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, предотвращает и нарушает такую спираль.
- Практиковать упражнение по медитации рекомендуется два раза в день в течение 10 минут. Для начала достаточно будет 5 минут.
- Примите позу для медитации, ноги скрещены, спина немного согнута, позвоночник прямой.
Сконцентрируйтесь на своем дыхании. На вдохе, затем на выдохе. Через 10 или 20 секунд вы снова можете затеряться в своих тревогах. Не паникуйте: это нормально и даже вполне естественно. Цель упражнения – зафиксировать этот момент и спокойно сконцентрироваться на своем дыхании. Каждый раз, когда вы управляете этим движением, вы находитесь в центре практики полной осознанности.
Психологический настрой
Ключом для лечения депрессии является создание небольших ежедневных целей и их реконструирование. Это занимает время и помогает чувствовать позитивный настрой. Чтобы избавиться от депрессии вы можете даже составить свой план действий. Начните с небольших целей, которые требуют затраты низкого уровня энергии и ресурсов.
- Продумайте как можно тщательнее, что бы вам хотелось сделать или вновь воссоздать в своей жизни.
- Подумайте, почему вы хотите добиться поставленных целей и насколько измениться после этого ваша жизнь.
- Имейте в виду, что это будет не так просто.
- Имейте в виду, что все ваши негативные внутренние мысли будут саботировать ваши попытки излечить себя.
- Определите, что вам нужно для избавления от депрессии: денежные средства, друзья, окружающая среда.
- Сконцентрируйтесь на преимуществах и пользе вашей будущей жизни, не думайте о трудностях, которые она может представлять.
- Будьте снисходительны к себе.
Составьте список, что вы могли бы сделать или делали в прошлом, чтобы избавиться от депрессии. Это могут быть какие-то занятия или виды отдыха, которые могут поднять ваше настроение. Чем длиннее этот список, тем лучше. Попробуйте реализовывать некоторые из этих идей каждый день, даже если вы уже чувствуете себя хорошо.
- Поговорите с другом.
- Проводите время на природе (лес, парк).
- Составьте список того, что вам нравится в себе.
- Ведите дневник.
- Читайте хорошую книгу.
- Посмотрите интересный сериал или фильм.
- Примите горячую ванну.
- Послушайте музыку.
- Сделайте себе массаж.
- Сделайте что-то приятное для другого человека.
Заставляйте себя заниматься чем-то, даже если считаете, что это ничего не даст. Вы будете удивлены, заметив насколько вам станет лучше. Несмотря на то, что ваше состояние не улучшиться на следующий день, у вас появиться желание действовать. Главное начать!
Курс психотерапии
Одним из самых полезных решений для борьбы с депрессией является курс психотерапии. Существует несколько видов психотерапии и каждый специалист пользуется своим уникальным стилем.
- Когнитивно-поведенческая терапия подразумевает совместную работу врача и пациента, чтобы выявить цели и задачи и изменить ход отрицательных мыслей. Такой способ подходит для лечения острой формы депрессии, но он бесполезен для хронической депрессии.
- Диалектическая поведенческая терапия помогает лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям в будущем. Эта форма терапии является полезной для лечения резистентной депрессии.
- Межличностная психотерапия – это метод лечения, который основывается на опыте и концентрируется на способе, помогающем выявлять, как симптомы депрессии влияют на межличностные отношения человека. Межличностная терапия особенно эффективна в случае средней и умеренной формы депрессии.
- Попробуйте альтернативный метод борьбы с депрессией, например, искусство и акупунктура. Такой способ поможет вам обрести психологическое равновесие.
- Музыка является одной из форм самостоятельной терапии, которая, как известно, может влиять на настроение. Подберите музыку, которая улучшит ваше настроение.
- Арт-терапия – еще один альтернативный метод преодоления депрессии. Рисуйте, создавайте рисунки, которые вам позволят освободить свои чувства на холсте или бумаге.
- Терапия с помощью домашних животных также может помочь вам. Животные позволяют не чувствовать себя одиноким и вызывают у людей положительные эмоции. Даже если у вас нет домашнего животного, постарайтесь проводить больше времени у знакомых, у которых есть животное.
Общие советы
Введите в свой рацион продукты со свойствами антидепрессантов. Как правило, речь идет о лососе, сардинах, орехах, авокадо, кокосовом масле.
Откажитесь от алкоголя и наркотических средств. Последние на короткое время могут облегчить симптомы депрессии, но спустя некоторое время они только ухудшают ситуацию. Чтобы обрести способность контролировать свои эмоции, желательно исключить их полностью.
Кроме того, чтобы избежать депрессии избегайте негативного избытка любого рода:
- Слишком много работы.
- Слишком много страха.
- Слишком много кофе, алкоголя, соли.
- Чрезвычайное стимулирование и избыточное количество информации: звуки, реклама, электронная почта, смс.
- Слишком много жиров, химических продуктов.
- Чрезмерный секс или спорт.
- Слишком сильный контроль.
- Чрезмерное старание приспособиться к желаниям других.
