Все где-то слышали, что очень важно хорошо завтракать. А это на самом деле так? Имеет ли значение, что вы принадлежите к миллионам людей, которые и вовсе пропускают завтрак? Диетологи считают, что говорить о том, какой прием пищи важнее, неправильно (они все очень важны!), тем не менее, они подчеркивают, что питательный, здоровый завтрак крайне важен для здоровья.
Причина в том, что такой завтрак настраивает человека на здоровый день. Он дает энергию, необходимую для удачного начала дня и не позволяет переедать при последующих примах пищи. Вероятно, именно поэтому люди, которые регулярно завтракают, реже страдают от проблем с весом. Кроме того, завтрак помогает детям оставаться активными, что способствует лучшей концентрации внимания и творческим достижениям.
Нет времени готовить здоровый завтрак?
Большинство из нас выросли в семьях, где домашнее хозяйство велось в размеренном ритме, и каждое утро перед школой мы получали свои свежеприготовленные завтраки. Нашим мамам нравилось готовить для нас полезную еду, благодаря которой мы чувствовали себя бодрыми и сытыми до самого обеда. Вероятно, вы бы и сейчас хотели правильно питаться, в том числе и по утрам, но у вас просто нет времени готовить что либо ни для себя, ни для своей семьи. Мы вас порадуем: приготовление некоторых здоровых блюд занимает считанные минуты, которые, конечно, стоят радости и здоровья ваших близких.
Три самых важных компонента
Эти вещества обязательно должны присутствовать в здоровом завтраке:
Сложные углеводы. Они надолго обеспечат вас энергией. Содержатся в овсянке, цельнозерновом хлебе, кашах из злаков.
Нежирные протеины. Перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому вы не скоро почувствуете голод. Чтобы получить их, ешьте сваренные вкрутую яйца, арахисовое масло, нежирные йогурты (особенно богат протеинами греческий йогурт), домашний сыр и рыбу.
Источники антиоксидантов, витаминов и минералов. Обеспечивают вас необходимыми питательными веществами. Их можно получать и из витаминных комплексов.
Старайтесь, чтобы на завтрак, кроме перечисленного, всегда были свежие фрукты или овощи. Добавляйте ягоды и фрукты в каши и йогурты, шпинат или грибы в яичницу, делайте бутерброды с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром и помидорами.
Простые и быстрые блюда
Каша с молоком и ягодами
Молоко и злаки содержат, по меньшей мере, 10 питательных веществ, необходимых для здоровья детей. А ингредиенты молочной каши стоят совсем недорого. Так что можете смело готовить каши для всей семьи: овсянку, кашу из нескольких злаков (ее можно подавать холодной). Чтобы повысить содержание протеина в завтраке подавайте к каше вареные яйца.
Рулет с бананом и арахисовым маслом
Проще простого: намажьте арахисовое масло на кусок цельнозернового хлеба или на цельнозерновую тортилью и оберните ее вокруг банана. Завтрак готов и вы можете бежать по делам. Хлеб - богатый источник углеводов, арахисовое масло обеспечит вас протеином. Можете делать еще проще: немного подсушите хлеб и только тогда намажьте его арахисовым маслом. Последний штрих: положите наверх кусочек любого фрукта - в них много антиоксидантов и клетчатки.
Бутерброд из хлеба с изюмом, домашнего сыра и клубники
Кусок цельнозернового хлеба с изюмом (с ним особенно вкусно, но подойдет и без изюма) мажете домашним сыром - обезжиренным или с низким содержанием жира. Сверху положите клубнику или любые другие ягоды и фрукты, и посыпьте корицей.
Яичный рулет
Жарьте яичные белки, пока они не начнут густеть. Снимите с огня, заверните в цельнозерновую тортилью и добавьте соус. Добавьте нарезанные овощи - лук, перец, шпинат. Можно добавить и грибы, но, чтобы их поджарить, понадобится еще немного времени.
Средиземноморское лакомство
Намажьте 4 столовые ложки хумуса на кусок лаваша. Сверху положите салат-латук и помидоры.
Нью-йоркский завтрак
Подсушите половину цельнозернового бублика, помажьте его нежирной рикоттой, добавьте несколько кусочков помидора и лосося.
Вафли
Подсушите цельнозерновую вафлю. Намажьте ее нежирным йогуртом (попробуйте греческий - в нем особенно много протеинов), украсьте ломтиками яблока или других фруктов.
Парфе с йогуртом
Добавьте в нежирный греческий йогурт пригоршню ягод и пару чайных ложек геркулеса. Йогурт - богатый источник кальция и белка, углеводы из геркулеса надолго обеспечат вас энергией, а в ягодах много полезных для здоровья антиоксидантов.
Сытный завтрак и всего 300 калорий
Каждому известно, что самый важный прием пищи - завтрак. Начав день с питательного, здорового завтрака, в течение дня вы, скорее всего, и для перекусов будете выбирать более здоровую пищу.
Блины с арахисовым маслом и бананами
Все любят блинчики, правда? Чтобы приготовить на завтрак эти здоровые блины, вам понадобятся: половинка банана среднего размера, 2 чайные ложки арахисового масла, 1/3 чашки теста для блинов (готовьте его, как привыкли, но обязательно с цельнозерновой мукой), 1 чайная ложка меда. Порежьте бананы и вместе с арахисовым маслом добавьте в тесто. Смешайте и жарьте, как обычные блины. Для сладости положите на блинчики немного меда.
Греческий йогурт, черника и грецкие орехи
Черника богата полезными для сердца антиоксидантами. Положите ее в греческий йогурт, добавьте пригоршню грецких орехов и перемешайте.
Ванильный французский тост с ягодами
Думаете, трудно приготовить на завтрак что-то французское? Вот все, что вам понадобится: 1 яйцо, 1 чайная ложка ванильного экстракта, немного корицы и мускатного ореха, 2 куска цельнозерновой булки и малина или черника. Взбейте яйца с ванилью и специями. Налейте на сковороду немного масла (или используйте антипригарную). Обмакните кусочки булки в яичную смесь и обжаривайте до золотисто-коричневого цвета (около 3 минут). Подавайте с ягодами.
Буррито
Вопреки распространенному мнению, буррито не обязательно кишмя кишит калориями. Поджарьте взбитые яйца с помидорами, кинзой и нежирным сыром чеддер (или другим на ваш вкус). Заверните получившуюся яичницу в лаваш и добавьте свой любимый соус.
Бутерброд на завтрак
Полезный бутерброд готовится просто: намажьте нежирный сливочный сыр на слегка подсушенный кусок цельнозернового хлеба, наверх положите кусочки помидоров.
Омлет с брокколи и сыром фета
Вместо жирных ветчины и бекона приготовьте омлет с брокколи и нежирным сыром фета. Это вкусно и очень полезно для здоровья.
Вафли с домашним сыром
Совсем мало времени? Не понадобится практически никаких приготовлений. Для завтрака на бегу намажьте на цельнозерновую вафлю немного домашнего сыра. Вы успеете позавтракать вкусно и с пользой для здоровья.
Статьи по теме
Метки статьи:
