Завтрак не может быть действительно полезным, если в нем нет зерновых, белковых продуктов и фруктов. Начиная утро со здоровой пищи, вы наполняете себя энергией, которая поможет сосредоточиться на текущих задачах и продуктивно работать в течение всего дня. Регулярные завтраки имеют и более долгосрочные преимущества. Во-первых, полноценно позавтракав, вы, вероятно, в остальные приемы пищи будете есть меньше, чем обычно. Во-вторых, многие исследования показывают, что вес и уровень холестерина чаще находятся в пределах нормы у тех, кто завтракает регулярно, чем у тех, что нередко пропускает утренний прием пищи.
Буррито на завтрак
По утрам важно потреблять достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка, а так же зерновых и свежих фруктов или овощей. Буррито - быстрый и простой способ получить необходимые питательные вещества, к тому же это прекрасный выбор для завтрака на бегу. Поджарьте одно яйцо или немного тофу с целой чашкой (или примерно двумя-тремя пригоршнями) любых порезанных овощей - например, с луком, перцем и брокколи. Если вам так больше нравится, овощи можно и не обжаривать. Смесь яйца с овощами положите на цельнозерновую тортилью, сверху - немного нежирного домашнего сыра. Сложите тортилью пополам или сверните трубочкой. Можно приготовить несколько таких буррито заранее и положить в морозилку, чтобы у вас был запас быстрых завтраков на всю неделю.
Каши
Может быть, это звучит не очень воодушевляюще, но вы можете получить хорошую порцию питательных веществ, съев с утра тарелку каши. Выбирайте зерновые смеси, в 100 граммах которых содержится более 5 граммов клетчатки и менее 13 граммов сахара. Если вы следите за весом, вам нужны смеси, содержащие меньше 120 калорий на порцию. Украсьте кашу ломтиками фруктов или ягодами. Можно также добавить полчашки черники или порезанную клубнику. Добавьте в кашу немного теплого молока (можно заменить соевым молоком), чтобы обеспечить себя белками. Согласно данным исследований, полкружки молока содержат 4 грамма протеина, а в том же количестве соевого молока белков 3.5 граммов.
Парфе с йогуртом
Йогурт с низким содержанием жира богат протеином. У вас получится простой и полноценный завтрак, если вы смешаете йогурт с кусочками фруктов или ягодами и зерновыми хлопьями. Выбирайте простой йогурт без вкусовых добавок, ароматизиторов, красителей и лишнего сахара.
Пицца из английского маффина
Разрежьте цельнозерновой маффин пополам, смажьте томатным соусом.
Положите кусочки нежирного сыра и овощей. Чтобы в пицце было еще больше белка, можете добавить нежирную вегетарианскую сосиску - ее тоже порежьте кусочками. Нагревайте пиццу в духовке, пока не растает сыр. К пицце хорошо подойдет стаканчик клюквенного или апельсинового сока без добавления сахара.
Полезные завтраки с яйцом
Яйца - богатый источник протеина и частый гость на утреннем столе. К сожалению, они содержат очень много холестерина. Безопасное количество холестерина в дневном рационе здоровых людей - 300 миллиграммов, тем же, у кого диабет, сердечнососудистые заболевания, или повышенный уровень холестерина, необходимо снизить его потребление до 200 мг в день. Если вы любите яйца и хотите избежать избыточного потребления холестерина, ешьте только белки - в них он содержится в гораздо меньших количествах, чем в желтках. В одном большом яйце около 213 мг холестерина, и практически весь он сосредоточен в желтке.
Фритатта со шпинатом
Для этого блюда вам понадобится 4 чашки замороженного или сушеного шпината, 2 чайные ложки нерафинированного оливкового масла, полчайной ложки соли, 12 яичных беков, 2 столовые ложки несоленого сливочного масла и по две столовые ложки мелко порезанных петрушки и тимьяна. Нарежьте шпинат (или просто порвите его руками). Нагрейте сковороду на сильном огне, налейте масло, убавьте огонь до среднего и готовьте шпинат около 10 минут - пока он не станет мягким. Посолите и снимите с огня. В отдельной чашке хорошенько разбейте белки с солью. Поставьте на огонь сковороду с антипригарным покрытием, растопите на ней сливочное масло. Положите на сковороду половину жареного шпината, посыпьте петрушкой и тимьяном. Убавьте огонь и вылейте половину яичной смеси на шпинат. Быстро перемешайте, чтобы получилась однородная смесь. Готовьте около четырех минут - пока снизу не образуется хрустящая корочка. Переверните фриттату и готовьте еще минуту или две. Точно так же приготовьте вторую фриттату, зачем каждую разрежьте на 6 частей и подавайте с хлебом.
Омлет из белков и овощей
Чтобы приготовить это низкокалорийное блюдо, вам понадобятся:
- три яичных белка,
- четверть чашки порезанных сырых грибов,
- полчашки порезанных артишоков,
- два куска постной ветчины (это не обязательно),
- полчайной ложки мелко нарезанной свежей петрушки,
- столько же рубленого зеленого лука,
- щепотка или две порошка паприки,
- кулинарный спрей с низким содержанием жира,
- соль и перец на ваше усмотрение.
Поставьте сковороду на средний огонь. Спрысните ее кулинарным спреем и обжарьте грибы, артишоки и ветчину. Переложите в чашку и отставьте. Слегка разбейте белки и вылейте их на сковороду. Когда они будут готовы с одной стороны, переверните. Посыпьте луком и петрушкой, добавьте овощи. Сложите яичный блин, посолите, посыпьте солью и паприкой и подавайте на стол.
Блюдо с крабовым мясом
Необходимые ингредиенты: кулинарный спрей со вкусом сливочного масла и низким содержанием жиров, 200-250 г крабового мяса, полчайной ложки мелко порезанной петрушки, полчайной ложки порезанного тимьяна, соль и перец по вкусу, полчашки тертого сыра чеддер и 8 яичных белков (разбейте их до однородной массы). Побрызгайте немного кулинарного спрея на антипригарную сковороду, нагревайте в течение двух минут на среднем огне. Убавьте огонь, положите на сковороду крабовое мясо, петрушку и тимьян. Готовьте две минуты, посолите и поперчите. Добавьте во взбитые яйца сыр и вылейте эту смесь на сковороду. Готовьте еще три минуты, постоянно помешивая.
Статьи по теме
Метки статьи:
