Белок – необходимая составляющая здорового питания. Иногда может быть сложно получить нужное количество белка. Поэтому нужно знать о продуктовых его источниках.
Польза продуктов, богатых белком
Употребление пищи, богатой белком, помогает сбросить вес и уменьшить вероятность сердечных заболеваний.
Например, в одном исследовании мужчины и женщины, которые придерживались диеты с большим количеством белка и низким содержанием жира, сбросили за полгода в среднем на 4 кг больше, чем участники, употреблявшие мало жиров и много углеводов.
Одно из важных достоинств белков – они насыщают на более длительное время, чем углеводы, следовательно, вы будете есть меньше.
Рыба
Рекомендуется употреблять, по меньшей мере, две порции рыбы в неделю. Самыми полезными видами считаются форель, лосось и сельдь.
Рыба содержит примерно то же количество белка, что и мясо, а также железо и витамин B-12, необходимый для поддержания энергии. Кроме того, это хороший заменитель не самых полезных видов мяса. Например, при одинаковом размере порций в стейке из лосося в четыре раза меньше насыщенных жиров, чем в стейке из говядины.
Яйца
В одном среднем яйце содержится всего 70-85 ккал – и около 6,5 г белка. Следовательно, три яйца содержат 19,5 г белка. В среднем женщине нужно около 50 г белка в день, это почти половина дневной нормы (реальная потребность в белке зависит от веса и уровня активности, чтобы выяснить личные показатели, обратитесь к врачу). Омлет или яичница из трех яиц даст вас чувство сытости на много часов.
Постное мясо
Если ваш любимый источник белка – красное мясо, выбирайте самые постные куски, чтобы не употреблять лишний жир. Запеченный стейк или нежирный говяжий фарш могут стоить несколько больше, чем другие виды мяса, но разница для здоровья значительная.
Диета для снижения артериального давления рекомендует 175 г постного мяса в день. Эта диета снижает давление, риск сердечных заболеваний и инсульта.
Орехи и бобовые
Бобовые – идеальная пища. В них больше белков, чем в любой другой растительной пище, они содержат сложные углеводы и мало жира. В порции чечевицы 18 г белка – это сравнимо с порцией стейка.
Орехи – прекрасный источник белков и «хороших» жиров (моно- и полиненасыщенных). Кроме того, орехи надолго избавят вас от чувства голода. Исследования показывают, что орехи могут помочь в снижении веса.
Мясо птицы
Курица и индейка – прекрасные источники белка, при этом в них мало насыщенных жиров, особенно если вы выбираете белое мясо. В порции курицы содержится 21 г белка. Кроме того, в курином мясе есть витамины группы В и цинк. Индейка также содержит полезные вещества, которые, согласно некоторым данным, помогают от депрессии.
Нежирны молочные продукты
Молочные продукты важны для здоровья костей, кроме того они содержат белок, который помогает поддерживать нормальное давление.
Взрослым рекомендуется две-три порции молочных продуктов в день. Обезжиренное молоко, йогурт или других молочных продуктов обеспечивают вас не только белком, но и витамином D.
