Красивые стройные ноги – это результат собственного труда, который заключается в физических нагрузках. Постоянно выполняя упражнения для стройности ног, вы не будете стесняться надевать короткие юбки.
- Махи ногами в положении лежа на боку для укрепления отводящих мышц с внешней стороны ягодиц. Для выполнения этого упражнения лягте на правый бок, ноги прямые, носок тянем на себя, упор на правое предплечье. Поднимите левую ногу вверх под прямым углом, колено должно находиться как минимум на высоте бедра. Задержитесь в таком положении, досчитав до трех, затем медленно опустите ногу, но не до конца. Сделайте два подхода по 12 раз на каждом боку. Махи должны быть медленными, нога прямая.
- Махи скрещенными ногами. Лягте на правый бок, опора на правое предплечье, левая рука перед грудью. Скрестите левую ногу над правой, согнув ее в колене. Стопа левой ноги должная плотно стоять на полу. Медленно поднимайте и опускайте правую ногу, нога при этом должна быть прямая, носок тянем на себя. Сделайте 3 подхода по 12 раз на каждом боку. Во время выполнения упражнения мышцы живота должны быть напряжены, спина ровная.
- Сгибание и разгибание ног. Сядьте на пол, упор на прямые руки за спиной, ноги согните в коленях. Разогните правую ногу в колене, нога прямая, и колено правой ноги должно находиться на одном уровне с коленом левой ноги. Выполняйте упражнение, чередуя сначала правую затем левую ногу. Выполните 2 подхода по 20 раз. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровная.
- Станьте на четвереньки, колени под прямым углом, упор на предплечья, руки лежат ладонями вниз. Отведите согнутую в колене левую ногу назад так, чтобы бедро было на одном уровне со спиной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. При выполнении данного упражнения, голову не опускаем, затылок и спина должны быть на одном уровне. Выполните как минимум 2 подхода по 12 раз.
- Выпад вперед. Стоя в исходном положении, ноги вместе, руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч. Сделайте левой ногой глубокий выпад вперед. Правая нога сзади остаётся прямой. Перенесите вес тела вперед. Затем вернитесь в исходное положение и смените ногу. Выполняйте 2 подхода по 12 раз. Между подходами делайте небольшую паузу.
- Сядьте на край стула, спина ровная. Бедра и ноги образуют прямой угол. Сожмите колени, стопы плотно прижаты к полу. Скрестите руки, правая рука на внешней стороне левого бедра, а левая – на внешней стороне правого бедра. Попытайтесь раздвинуть бедра и при этом сжимайте их руками. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
- Сгибание ног при помощи стула. Стоя в исходном положении, упор руками на спинку стула, ноги вместе, руки прямые. Отведите назад левую ногу и согнув в колене медленно поднимайте ее вверх, до тех пор пока не почувствуете сокращение задних мышц бедра. Верните ногу в исходное положение, не приводя при этом в движение бедро. Выполняя данное упражнение спина должна быть ровная, плечи опущены. Выполняйте 2-3 подхода по 12 раз.
- Стоя в исходном положении, руки опираются на спинку стула, ноги на ширине плеч. Плечи опущены, взгляд перед собой. Перенесите вес тела на стопы ног, слегка наклонившись вперед. Медленно оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, задержитесь в таком положении в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 5 раз.
- Растягивание мышц внутренней части бедра. Сядьте на пол в позе «лотоса», подошвы ног плотно прижаты друг к другу, спина прямая, мышцы спины слегка напряжены. Обхватите лодыжки руками, прижимая пятки к телу. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
- Растягивание мышц в положении лежа. Лягте на живот, ноги вместе согнуты в коленях. Под лоб положите левую руку, правой рукой обхватите лодыжку правой ноги и потяните ногу к ягодице. Вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте то же упражнение с левой ногой.
Статьи по теме
