Годами на рынке появляются новые средства, которые обещают нам помочь сжигать больше калорий. Но можем ли мы в действительности делать что-то, чтобы увеличить количество калорий, ежедневно сжигаемых организмом? Эксперты отвечают: и да, и нет. Кажется, истина состоит в том, что способ номер один, который помогает сжигать калории – самый старый: больше двигаться.
Эксперты говорят: в основном, мы не знаем другого способа сжечь больше калорий и усилить обмен веществ, кроме как двигаться больше.
И все же исследования позволяют предположить, что могут быть некоторые другие способы, усиливающие сжигание калорий.
Сжигаем калории с помощью упражнений
Эксперты утверждают: чем больше времени вы делаете упражнения, и чем эти упражнения интенсивнее, тем больше калорий вы сожжете.
Ежедневная энергичная прогулка – вероятно, самый простой способ, который поможет сжечь больше калорий.
Конечно, когда вы выполняете упражнения, ваш организм сжигает калории, используя их в качестве топлива. Но упражнения продолжают приносить пользу, даже когда вы их закончили. После тренировки организм все еще сжигает калории.
Хотя трудно точно сказать, как долго длится этот эффект (это зависит от состава тела и уровня тренировки), можно с уверенностью утверждать, что скорость обмена веществ после аэробной тренировки остается повышенной не менее 24 часов.
Если вы хотите продлить этот эффект сжигания калорий, занимайтесь дольше. Исследования показали, что после более продолжительных тренировок скорость обмена веществ в покое дольше остается повышенной.
Силовые тренировки для укрепления мышц
Когда вы тренируетесь, вы используете мышцы. Это помогает нарастить мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жир. Согласно данным экспертов, 4,5 килограмма мышечной массы в состоянии покоя сжигает 50 калорий в день, а жир – только 20 калорий.
Самый эффективный способ усилить обмен веществ и сжечь больше калорий – это аэробные упражнения и силовые тренировки. Важно и то, и другое.
Силовые тренировки становятся еще важнее с возрастом, когда наш обмен веществ замедляется. Один из способов остановить это – добавить к своим тренировкам силовые упражнения хотя бы пару раз в неделю. Самые крупные мышцы (а, соответственно, самые сильные сжигатели калорий) – это мышцы бедер, живота, груди и рук.
Пейте зеленый или черный чай с кофеином
Кофеин – это стимулирующее средство, а стимулирующие средства обычно увеличивают количество сжигаемых калорий. Одна из причин этого в том, что они дают вам кратковременное ощущение усиленной энергии, и вы начинаете больше двигаться. Кофеин может также вызывать изменения обмена веществ в организме, в результате чего может сгорать больше калорий.
Даже старые исследования предполагали, что 250 мг кофеина, употребляемого с пищей, могут увеличить метаболизм на 10%. Со временем это может стать более существенным. Около 75 калорий в день – это более 2100 калорий в месяц.
За последние несколько лет некоторые исследования обнаружили, что зеленый или черный чай могут быть полезными не только из-за кофеина. Крысы, которым давали полифенол, содержащийся в зеленом чае, потребляли меньше пищи. Исследование с участием людей пришло к выводу, что зеленый чай обладает согревающим и сжигающим калории действием. Когда 31 здоровым мужчинам и женщинам в течение трех дней давали по три порции напитка, содержащего катехин, кофеин и кальций, их суточный расход энергии увеличился на 4,6%.
Употребление чая с пищей обладает другим жиросжигающим эффектом. Экстракт чая может взаимодействовать с усвоением организмом углеводов, если употреблять его с этой же пищей.
Хотя все эти возможные эффекты незначительны, в употреблении чая есть еще кое-что полезное: чашка чая, в которой почти нет калорий, вместо калорийного напитка (пепси или другого газированного напитка), определенно сократит количество калорий, которые вы употребляете.
Ешьте чаще, маленькими порциями
Всякий раз, когда вы едите или перекусываете, ваш желудочно-кишечный тракт начинает работать, переваривать пищу и усваивать питательные вещества. Чтобы запустить механизм пищеварения, нужны калории, так что вполне логично, что, чем чаще вы едите в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете.
Этому эффекту нет серьезных подтверждений, однако многие эксперты считают, что, в любом случае, это более здоровый способ питания, чем один или два больших приема пищи в день. И даже если вы сожжете всего лишь несколько дополнительных калорий, это уже хорошо.
Не пропускайте завтрак
Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что есть связь между отказом от завтрака и ростом веса. Некоторые исследования показали, что, когда люди пропускают завтрак, они обычно съедают больше калорий в течение дня. Другие исследования предполагают, что отказ от завтрака связан с более высоким индексом массы тела у подростков.
Хотя в этой области нужны дальнейшие исследования, здоровый завтрак, безусловно, является полезной привычкой.
Ешьте обезжиренные молочные продукты
Кальций в составе нежирных молочных продуктов необязательно помогает сжигать больше калорий, но он может делать кое-что, чтобы бороться с жиром. Результаты одного их последних датских исследований показали, что мы можем усваивать меньше жирных калорий с пищей, когда употребляем кальций в составе нежирных молочных продуктов.
В другом недавнем исследовании обнаружилась связь между употреблением пищи, богатой кальцием, включая нежирные молочные продукты, и более низким содержанием жира в области живота, в частности, у молодых мужчин.
Выпивайте 8 стаканов воды в день
Почти все, к чему вы побуждаете свой организм, сжигает калории, в том числе усваивание воды для поддержания баланса жидкости (иногда выводя ее излишки), говорят эксперты.
Употребление восьми стаканов воды в день (2 литра) может помочь сжечь почти 100 дополнительных калорий, согласно одному немецкому исследованию.
Кажется, что это совсем немного, но это означает до 700 калорий в день, или 2800 калорий в месяц. И это благодаря тому, что мы должны делать в любом случае, чтобы поддерживать здоровье кишечника и почек, и помочь подавить голод. Однако не переусердствуйте, так количество выпитой воды может стать опасным.
Двигайтесь
Любые движения требуют энергии, и обычная ежедневная суета – это тоже движение.
Старые исследования предполагали, что мы можем ежедневно сжигать дополнительные калории, выполняя работу по дому и другие движения. Одно исследование даже предположило, что бытовая суета может быть более важной, чем формальные тренировки.
Диета и упражнения – это хорошие темы для обсуждения с врачом. Прежде чем начать новую программу упражнений или изменить свой рацион, лучше всего поговорить об этом с доктором. Если у вас есть какие-то заболевания, или вы принимаете определенные лекарства, возможно, вам следует избегать каких-либо упражнений или пищевых добавок.
