Здоровый образ жизни имеет много составляющих. Среди них – здоровое питание. Как придерживаться здоровой диеты и что такое обозначает здоровое питание?
Здоровая диета
- Придает большое значение фруктам, овощам, цельным зернам и обезжиренным или низкой жирности молочным продуктам
- Включает постное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца и орехи
- Ограничивает насыщенные жиры, транс-жиры, холестерин, соль и добавленный сахар
- Остается в рамках необходимого ежедневного потребления калорий
Здоровое питание может включать те продукты, о которых вы раньше не думали.
- Свежие фрукты - не только яблоки и бананы. Попробуйте экзотические фрукты: манго, ананас, киви. Если сейчас не сезон для свежих фруктов, ешьте замороженные, консервированные, сушеные фрукты. Консервированные фрукты могут содержать добавленный сахар или сироп, так что выбирайте фрукты, консервированные в воде или в собственном соку.
- Свежие овощи - попробуйте добавлять в тушеные или приготовленные на гриле овощи приправы, например, розмарин. Консервированные овощи выбирайте без добавления соли, масла или сливочного соуса.
- Продукты, богатые кальцием - помимо молока, попробуйте йогурты, обезжиренные или низкой жирности, без добавления сахара.
- Новые варианты любимых продуктов. Если ваша любимая еда - жареная рыба или цыпленок в панировочных сухарях, попробуйте более здоровый вариант, запекая их или готовя на гриле. Попробуйте заменить жирное мясо сушеными бобами. Ищите менее калорийные рецепты, и вы найдете новое любимое блюдо.
Нужно ли отказываться от своих любимых блюд?
Здоровое питание – это сбалансированное питание. Вы можете наслаждаться своей любимой пищей, даже если она калорийная, жирная, или содержит добавленный сахар. Суть в том, чтобы лакомиться такой пищей только иногда, а затем сбалансировать ее более здоровыми продуктами и физической активностью.
Некоторые советы относительно любимых лакомств:
- Ешьте их реже. Вместо того чтобы употреблять их ежедневно, делайте это раз в неделю или раз в месяц.
- Сократите порцию. Если вы любите шоколад, съедайте небольшой кусочек. Будьте осторожны. Этот способ подходит некоторым людям, но других любимая еда слишком соблазняет.
- Ешьте менее калорийные варианты. Используйте некалорийные ингредиенты, или готовьте по-другому. Вместо того чтобы готовить макароны с сыром, добавляя цельное молоко, сливочное масло и жирный сыр, используйте нежирное молоко, меньше масла, легкий сыр, свежий шпинат и помидоры.
Суть в том, что можно включить почти любое блюдо в свой план здорового питания, так, чтобы терять вес, или поддерживать здоровый вес.
Главное – постоянно придерживаться плана здорового питания. Со временем вы приобретете привычку питаться правильно.
Как приобрести привычку правильно питаться
Хотя многие наши привычки были приобретены в детстве, никогда не поздно их изменить.
Внезапная, резкая перемена пищевого поведения (например, начать питаться только капустным супом) может привести к кратковременной потере веса. Но это не здоровая перемена, и она не будет успешной. Переход к здоровому питанию нужно осуществлять вдумчиво.
- Подумайте обо всех своих пищевых привычках, и хороших и плохих, о том, что заставляет вас неправильно питаться.
- Замените нездоровые пищевые привычки на более здоровые.
- Закрепляйте новые, более здоровые привычки.
Составьте список своих пищевых привычек. В течение нескольких дней ведите дневник, в котором записывайте все, что вы едите, и в какое время дня вы это едите. Вы можете, например, обнаружить, что всегда хотите съесть что-то сладкое, чтобы повысить энергию во второй половине дня. Заметьте, как вы себя чувствовали в это время, особенно если вы не были голодны. Может быть, вы устали, или нервничали?
Отметьте те привычки, которые могли привести вас к перееданию. Обычно это следующие привычки:
- Вы слишком быстро едите
- Всегда съедаете всю порцию
- Едите, если не голодны
- Едите стоя
- Всегда съедаете десерт
- Пропускаете приемы пищи (или только завтрак)
Посмотрите на отмеченные вредные привычки. Обязательно определите все, что вас к ним побуждает. Определите, с какими из них вы хотите справиться в первую очередь. Похвалите себя за то, что делаете правильно (например, едите на десерт только фрукты, или пьете обезжиренное молоко).
Составьте список «сигналов», которые заставляют вас есть, когда вы не голодны. Отметьте, что вы в это время ощущаете. Часто это бывает определенное эмоциональное состояние.
Часто мы едим, когда не голодны, если:
- Открываем шкаф и видим любимое лакомство.
- Смотрим телевизор, сидя дома.
- Перед напряженной ситуацией на работе, или после нее.
- Приходим с работы и не знаем, чем поужинать.
- Кто-то предлагает нам блюдо, приготовленное «специально для нас».
- Проходим мимо вазочки с конфетами.
- Видим тарелку со сладостями или выпечкой на работе.
- Нам скучно, или мы устали, и думаем, что еда может нас взбодрить.
Отметьте те «сигналы», с которыми сталкиваетесь каждый день или каждую неделю. Мы часто переедаем в праздники, но сейчас сосредоточьтесь на том, с чем сталкиваетесь чаще.
Спросите себя про каждый отмеченный «сигнал»:
- Могу ли я как-то избежать этих ситуаций? Может быть, выбрать другой путь на работу, или во время перерыва не сидеть рядом с автоматом, продающим закуски?
- Если невозможно чего-то избежать, можно ли выбрать более здоровый вариант? Конечно, нельзя избежать всех соблазнов. Подумайте, можно ли заменить еду и напитки, которые вас соблазняют, более полезными? Можете ли вы на что-то отвлечься? Можете ли вы заранее съесть что-то полезное?
Замените нездоровые привычки на здоровые. Например, вы заметили, что слишком быстро едите, когда остаетесь одни. Попробуйте обедать вместе с коллегой, или приглашайте кого-то в гости раз в неделю. Можно откладывать вилку в сторону во время еды, или не смотреть телевизор во время обеда, если он мешает вам контролировать, насколько быстро и как много вы едите.
- Ешьте медленно. Остановитесь, когда ваш голод утолен.
- Ешьте только тогда, когда действительно голодны, а не когда вы устали, волнуетесь, или испытываете другие эмоции, кроме голода. Возможно, быстрая прогулка или телефонный разговор с подругой помогут вам почувствовать себя лучше, и вам не придется заглушать эмоции едой.
- Планируйте прием пищи заранее, чтобы есть здоровую сбалансированную пищу.
Закрепляйте новые привычки и будьте терпеливы. Для закрепления новых привычек нужно время. Если вы поймали себя на том, что вернулись к нездоровой привычке, остановитесь как можно быстрее. Спросите себя: почему я это делаю? Что нужно изменить? Не думайте, что одна ошибка сводит на нет все ваши старания. Вы справитесь.
Метки статьи:
