Соблазн фаст-фудов, огромный выбор пирожных и шоколадных изделий – перед этим не каждый взрослый устоит, а подросток тем более. Поэтому все чаще проблемы с лишним весов начинают проявляться уже в переходном возрасте. Диета для подростков должна быть достаточно сбалансированной, с учетом состояния здоровья, образа жизни и потребностей. Составить правильную систему питания помогут специалисты-диетологи, либо родители, которые подойдут к этому вопросу ответственно и осторожно.
В период взросления некоторые подростки начинают замечать, что их формы далеки от модельных стандартов, которые демонстрируются на обложках глянцевых журналов. Чтобы похудеть, они перестают питаться, что приводит к различным болезням. В первую очередь важно понять: нужно ли на самом деле сбросить пару килограммов или это лишь каприз и подростковая неуверенность в себе. Если тело все-таки требует корректировки диетой, то подходить к этому шагу нужно с особой осторожностью. Организм в возрасте двенадцати-семнадцати лет еще недостаточно окреп, поэтому жесткая диета может привести к развитию различных гормональных и желудочно-кишечных заболеваний. Поэтому желательно обратиться к специалисту - диетолог после изучения индивидуального строения, потребностей и склонностей к различным болезням будет иметь полное представление о пациенте и сможет назначить ему ту диету, которая будет более эффективна и менее болезненна для организма.
Как составить собственную диету
Шестнадцатилетнему подростку можно попробовать продумать диету самостоятельно вместе с родителями. При этом следует помнить о том, что урезать потребление калорий больше, чем на 20% нежелательно. Суточный рацион должен включать в себя 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. Диету для девочек нужно составить так, чтобы ежедневное количество калорийности продуктов составляло около 2600 ккал. Организм мальчиков должен получать не менее 2750 ккал в сутки. Если подросток занимается спортом, то вышеуказанную калорийность нужно увеличить на 20%. К разгрузочным дням следует подходить осторожно. До шестнадцати лет диетологи не рекомендуют их устраивать. После этого возраста допускается только один день в неделю для очищения организма. Дневной рацион должен включать в себя постное мясо без гарнира и фрукты в любом количестве.
Подростковое питание в целях похудения предполагает следующие продукты:
- Овощные супы.
- Каши, среди которых большее предпочтение стоит отдавать гречке и овсянке.
- Хлеб употреблять лучше белковый, так как он дольше задерживается в желудке, а, значит, и чувство голода наступает позже.
- Морепродукты, как и в любой диете для взрослых, необходимая часть рациона, так как они богаты витаминами и минералами.
- Молочные продукты, среди которых молоко, кефир, нежирный йогурт, сыр также допустимы в подростковом питании.
- Соки желательно делать самостоятельно, так как те, что продаются в магазине, содержат большое количество сахара. Если такой возможности нет, то заменить их можно фруктовым чаем.
Советы по самостоятельному составлению диеты:
- В зимнее время года свежие овощи и фрукты при необходимости можно заменить квашенными или замороженными.
- Продукты лучше всего варить, запекать, тушить или готовить на пару. От жареных блюд нужно категорически отказаться.
- Супы – обязательная часть диеты. Они полезны тем, что при их минимальной калорийности чувство голода проходит на долгое время.
- На время диеты нужно отказаться от мучных изделий. В качестве альтернативы можно использовать сухофрукты и орехи. Если очень трудно обходиться без сладкого, то раз в неделю позволительно съесть небольшую шоколадку.
- Завтрак очень важен в подростковой диете, как и в любой другой. Полученные калории во время утреннего приема пищи не откладываются в организме, а расходуются в течение дня.
- Приготовленные салаты лучше всего заправлять оливковым маслом либо лимонным соком.
Примерный рацион диеты
Первый день:
- Завтрак: творожная запеканка без сахара с сухофруктами, стакан молока.
- Второй завтрак: нежирный йогурт, банан или апельсин.
- Обед: вареная курица, запеченный картофель, тушеная капуста, стакан сока.
- Полдник: любые фрукты.
- Ужин: 2 кусочка подсушенного черного хлеба с помидором, стакан травяного чая.
Второй день:
- Завтрак: гречневая каша с тушеным мясом, чай без сахара.
- Второй завтрак: стакан нежирного кефира, орехи.
- Обед: половина грейпфрута, 150 грамм риса с тушеными грибами, хлебец с маслом и сыром, стакан сока.
- Полдник: запеченное яблоко.
- Ужин: творог с курагой и нежирной сметаной, стакан молока.
Третий день:
- Завтрак: чай без сахара, два хлебца с маслом и сыром, вареное яйцо, помидор.
- Второй завтрак: йогурт, яблоко.
- Обед: 150 грамм спагетти (из твердых сортов пшеницы), салат из овощей с оливковым маслом и (или) лимонным соком.
- Полдник: стакан кефира, вареная цветная капуста.
- Ужин: рыба, запеченная с зеленью, помидором и сладким перцем, стакан томатного сока без сахара.
Четвертый день:
- Завтрак: запеканка из творога и риса, чай без сахара.
- Второй завтрак: хлебец с маслом и нежирным сыром, помидор.
- Обед: тушеные овощи, 100 грамм вареного мяса, стакан кефира.
- Полдник: фрукты.
- Ужин: запеченное нежирное филе рыбы, два хлебца, огурец или помидор, чай без сахара.
Максимальных результатов в похудении подросткам помогут добиться физические нагрузки. Это могут быть танцы, плавание, различные единоборства, катание на роликах или велосипеде, футбол, баскетбол. Спорт не только поможет избавиться от лишнего веса, но также способен превратиться в отличное хобби.
Ксения Асланова
Статьи по теме
Метки статьи:
