Каждому человеку ежедневно нужно получать определенную порцию витаминов и минеральных веществ, которые поддерживают его здоровье. При дефиците того или иного вещества возникает дисбаланс, ведущий к негативным последствиям со стороны органов и систем. О пользе многих витаминов приходится слышать постоянно, и среди них – витамин Д, который как синтезируется в организме, так и добывается им из пищи. Продукты, содержащие витамин Д, широко доступны, поэтому их нужно принять к сведению, не допуская гиповитаминоза.
Формы витамина D
Под витамином D подразумевают не один витамин, а группу биологически активных веществ, одни из которых могут вырабатываться в организме под действием солнечного света, другие могут поступать в организм только с пищей. К первой группе относится витамин D3 или холекальциферол, ко второй – витамин D2 или эргокальциферол.
Благодаря массивной рекламе витаминно-минеральных комплексов многие из нас знают, что витамин D необходим организму для усвоения других веществ – кальция и магния, которые в его отсутствие не принесут никакой пользы. Кроме того, известно, что этот витамин является жирорастворимым, поэтому для его полноценного усвоения, а значит, и для усвоения других веществ, которому он способствует, необходима жировая среда.
Соблюдение строгой диеты с почти полным отказом от жиров любого происхождения всегда ведет к дефициту важнейших витаминов, в том числе витаминов А, Е, D и кальция.
Рыбно-молочное царство
Рыба – лидер по содержанию витамина D среди продуктов питания, поэтому на нее надо обратить внимание для покрытия дневной нормы. Огромное количество этого витамина находится в рыбьем жире, который в советское время в обязательном порядке давали детям для предотвращения рахитов и нормального формирования тканей. В печени трески содержится 100 мкг витамина D (против 200 мкг в рыбьем жире). Для покрытия дневной нормы достаточно принимать 50-80 гугря, черного палтуса, карпа, кеты, форели, лосося, макрели, скумбрии, горбуши. Получать витамин D можно в яичных желтках и хорошем сливочном масле.
В одном стакане молока содержится четверть дневной нормы витамина D. Конечно, не стоит для покрытия дневной нормы этого витамина пить молоко литрами, но если у вас нет непереносимости лактозы, стакан молока можно включить в ежедневное меню как источник не только витамина D, но и его «лучшего друга» - кальция, необходимого для организма в любом возрасте.
Растительные продукты
В отличие от рыбы и ее субпродуктов, в которых содержатся ударные дозы витамина D, в злаках и молочных продуктах его не так много, но достаточно, чтобы мотивировать ежедневное употребление цельнозерновых. Вкупе с животными жирами они способны погасить дефицит витамина D, регулярно снабжая организм витаминами группы В6, незаменимыми для здоровья нервной системы.
Хорошим источником витамина D считаются грибы, но его содержание зависит от их вида. В них он сохраняется как в свежем, так и в сушеном и маринованном виде. Важно потреблять грибы, которые выращены в благоприятных экологических условиях.
Витамин D вы без труда найдете в любом растительном масле, которым можно ежедневно, но в умеренных количествах, заправлять салаты. Есть этот витамин в небольшом количестве в белокочанной капусте, в цитрусовых, орехах. Отличный способ покрыть суточную норму витамина D – добавлять в пищу зелень – укропа и петрушки вполне достаточно.
Опасности диет
Недостаток кальция и витамина D ведет к повышенной хрупкости костей, зубов, ногтей, ухудшению состояния кожи, поэтому внимание к своему пищевому рациону и содержанию в нем достаточного количества жиров и необходимых витаминов и минералов невозможно переоценить.
От дефицита витамина D могут страдать веганы и вегетарианцы. Все потому, что этот витамин содержится в основном в продуктах животного происхождения. Для потребления нормы этого витамина человеком, не употребляющим мясо, рыбу и молочные продукты, следует либо резко увеличит объем потребляемых овощей и фруктов, содержащих достаточное его количество, либо принимать витамин D в медикаментозной форме.
Без витамина D невозможное усвоение жизненно важных витаминов и минералов – этой аксиомы достаточно для того, чтобы следить за его достаточным количеством в ежедневном рационе и не допускать дефицита.
Ежедневная норма витамина D – 5-10 мкг.
Статьи по теме
Метки статьи:
