Усталость, морщины, болезни, проблемы с простатой, выпадение волос, эректильная дисфункция, диарея, шелушение кожи, ослабление аппетита, сбой в иммунной системе - все это признаки нехватки цинка. В каких продуктах больше цинка, что включать в рацион?
Полезный элемент
Цинк – это микроэлемент, который играет важную роль в развитии и защите организма. Он стимулирует работу иммунной системы, а также обладает противовоспалительными свойствами и является одним из главных компонентов, отвечающих за выработку супероксиддисмутаза, сильнейшего антиоксиданта. Цинк помогает организму бороться с насморком. Он сокращает длительность заболевания, а также снижает серьезность осложнений.
Цинк может применяться в качестве общего стимулирующего средства нервной системы. Цинк помогает бороться с акне. Помимо прочего он очень полезен для мышечной системы. Однако потребление цинка должно быть в умеренных количествах. Большая доза этого микроэлемента, а именно более 50 г, может увеличить риск развития рака простаты. Количество цинка варьируется в зависимости от возраста и пола.
- Малыши 0-6 месяцев = 2 мг
- Дети от 7 месяцев до 3-х лет = 3 мг
- Дети 4-8 лет = 5 мг
- Дети 9-13 лет = 8 мг
- Мальчики 14-18 лет = 11 мг
- Девочки 14-18 лет = 9 мг
- Мужчины 19-50 лет = 11 мг
- Мужчины 50 и старше = 11 мг
- Женщины 19-50 лет = 8 мг
- Женщины 50 и старше = 8 мг
- Беременные женщины = 11 мг
- Кормящие женщины = 12 мг
Возникает вопрос, где же найти цинк? Цинк содержится морепродуктах, мясе, яйцах, бобовых, овощах, молочных продуктах, сухофруктах, дрожжах, цитрусовых. Предлагаем ознакомиться со списком продуктов, в которых содержится большое количество этого микроэлемента.
Устрицы
Устрицы низкокалорийные и полезны для здоровья. Они - один из лучших источников цинка, который считается антиоксидантом и позволяет бороться со старением, некоторыми видами раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. В устрицах также содержатся минералы и микроэлементы, обладающие противовоспалительными свойствами. Сырые или приготовленные на пару устрицы сохраняют необходимый организму микроэлемент. Устрицы рекомендуется употреблять в пищу один-два раза в месяц. 100 г устриц = 39,3 мг цинка.
Какао порошок
Какао порошок – превосходный источник цинка. Какао порошок считается сильным антиоксидантом, который борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией. К тому же, какао играет важную роль в контроле над эмоциями и позволяет снизить риск развития депрессии. 100 г какао порошка = 13,64 мг цинка.
Ростки пшеницы
Ростки пшеницы – часть, в которой содержится большое количество питательных веществ. Они богаты цинком и способствуют защите от некоторых вирусов. Ростки также являются источником витамина Е. Они часто встречаются в виде хлопьев или порошка, которые можно добавлять в блюда. При сердечно-сосудистых заболеваниях или болях в суставах можно использовать масло ростков пшеницы. 100 г ростков пшеницы = 12,29 мг цинка.
Телятина
Телятина, в частности телячья печень, очень богата цинком. Это нежирное мясо легко усваивается и предотвращает возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря высокому уровню селена. В телятине также содержится витамин В12, необходимый для хорошей работы головного мозга и нервной системы. Печень лучше готовить на пару или жарить на сковороде с травами. Печень рекомендуется принимать в пищу один раз в неделю. 100 г телячьей печени = 12,02 мг цинка.
Яйца
В яйцах цинк содержится в большей степени в желтках. Яйца очень полезны для здоровья, так как в них много аминокислот и антиоксидантов, необходимых для правильного функционирования организма. Однако не стоит увлекаться этим продуктом по причине высокого уровня содержания липидов и холестерина, что может негативно отразиться на сердечно-сосудистой системе. Яйца можно употреблять в пищу 2-3 раза в неделю. 100 г яйца = 7,73 мг цинка.
Кешью
Кешью содержат в себе большое количество полезных для здоровья жиров, а также цинк. На самом деле речь идет о маслосодержащем плоде. Кешью способствуют хорошей работе иммунной системы. Масло орехов кешью также богато цинком. Пекан, арахис и фисташки тоже являются хорошими источниками цинка. 100 г кешью = 5, 35 мг цинка.
Бобовые
Среди бобовых цинк содержится в чечевице и белой фасоли. Чечевица известна своим высоким содержанием клетчатки и цинка. Регулярное употребление чечевицы в пищу позволяет контролировать уровень диабета. 100 г чечевицы = 3,60 мг цинка.
Зерна
Цельные зерна известны в основном большим содержанием клетчатки, но не стоит сбрасывать со счетов и долю минералов, таких как цинк. Цельные зерна содержатся в таких продуктах как хлеб, рис, зерно, а также квиноа. 100 г цельных зерен = 2, 66 мг цинка.
Вы можете кушать по утрам овсяные хлопья или соевые бобы. Оба продукта содержат 3 мг цинка на каждые 100 г.
Говядина
Говядина, как и остальное красное мясо, является хорошим источником цинка. Цинк, получаемый из мяса, легко усваивается организмом. Регулярный прием говядины помогает бороться против инфекционных заболеваний и способствует правильному функционированию организма. 100 г говядины = 2,85 мг цинка.
Молочные продукты
Среди молочных продуктов сыры (моцарелла и чеддер) представляют собой превосходный источник цинка. Они способствуют сохранению здорового состояния костной ткани за счет содержания кальция и помогают бороться с болезнями сердца и некоторыми видами рака. В молоке и йогуртах содержится меньше цинка. Цинк, содержащийся в молоке, хорошо усваивается организмом, так как лактоза облегчает его усвояемость.
Рыба
Сельдь, треска. В каждых 100 г жирной рыбы содержится 2 мг цинка. Преимущество сельди в том, что это небольшая рыба с незначительным количеством токсичных тяжелых металлов. К тому же, эта рыба богата жирными кислотами омега 3. Рыбу рекомендуется употреблять 2 раза в неделю.
Кунжут
Продукты питания на основе кунжута содержат примерно 10 мг цинка на 100 г. Вы можете использовать кунжутную муку вместо пшеничной для выпечки пирогов и хлеба. 100 г зерен кунжута = 7, 8 мг цинка.
Тахини
Тахини содержится в основном в хумосе, пасте из нута. 100 г тахини = 4,6 мг цинка.
Зерна арбуза
Высушенные зерна арбуза очень популярны в странах Восточной Азии и на Среднем Востоке. Можно употреблять в пищу и сырые зерна. 100 г зерен арбуза = 10 мг цинка.
Статьи по теме
Метки статьи:
