После сорока лет оставаться в форме довольно сложно, но нет ничего невозможного. Как после сорока быть стройной, ведь процесс метаболизма уже не такой как раньше? Раньше при стимулированном метаболизме вам было намного легче худеть и оставаться в форме. Теперь необходимо учитывать новые требования вашего организма.
Возраст и метаболизм
После сорока лет количество сжигаемых калорий с возрастом сокращается. Но есть и хорошая новость: вы сжигаете больше калорий, чем вы думаете.
Несмотря на то, что ситуация с обменом веществ ухудшается, вам все равно необходимо стараться поддерживать свой вес и держать себя в форме. Для этого необходимо сбалансировать свой рацион питания и подобрать программу физических упражнений в соответствии со своим возрастом.
Специальной волшебной диеты для похудения после 40 лет не существует. В данном случае лучше пересмотреть свое отношение к потребляемой пище, что вполне возможно. Цельные продукты в оптимальных порциях, свежий воздух и немного физических упражнений позволяют оставаться в форме и не набирать лишних килограммов, а также увеличить уровень энергии. Однако это не значит, что после сорока вам придется отказаться от любимой пищи. Вы можете продолжать ее принимать, но в умеренном количестве. Разнообразьте свой рацион, дополнив его фруктами и овощами, нежирными белками и цельными зернами. В качестве перекусов используйте кусочки фруктов или овощей. Обратите внимание на порции. Прекратите набивать желудок до отказа. В ваш рацион обязательно должны входить белки, которые содержатся в яйцах, бобовых, тофу, птице, рыбе и морепродуктах, орехах, греческом йогурте, красном нежирном мясе.
С годами чувство жажды уменьшается, поэтому вы пьете меньше, чем это необходимо. В результате из организма выводится меньше отходов и токсинов. Пейте больше травяных чаев, добавьте в воду цитрусовую цедру, пейте бульоны, ешьте больше низкокалорийных фруктов и овощей богатых водой (огурцы, кабачки, салат, арбуз).
Вариант меню
В качестве примера типового меню для похудения после сорока лет рассмотрите следующий вариант.
Завтрак:
- кофе или чай без сахара
- 2 кусочка цельнозернового хлеба + 10 г сливочного масла и 1 ч.л. варенья
- 1 натуральный йогурт
- 1 киви
Обед:
- спаржа с 1 ч.л. легкой салатной заправки (3 л. рапсового масла + 1 л. воды + 1 л. уксуса + ½ л. горчицы) + кервель
- 150 г макаронных изделий с морепродуктами и перцем
- 1 ч.л. пармезана
- клубника
Перекус:
- чай без сахара
- 1 йогурт, подслащенный аспартамом
Ужин:
- гаспачо с огуречными палочками
- сибас с укропом + лимон + 1 л. оливкового масла
- творог с несколькими штучками малины
Вечером:
- травяной чай
Советы
После сорока лет не рекомендуется придерживаться слишком низкокалорийной диеты, иначе при возврате к нормальному питанию вы рискуете быстро набрать вес, от которого потом будет сложно избавиться. Потребление низкокалорийной пищи подает в мозг сигнал о сильном чувстве голода. Организм реагирует на угрозу голода за счет снижения скорости обмена веществ. Это означает, что вы не сжигаете калории так же эффективно, как прежде. В результате вы наберете вес после диеты, от которого будет довольно сложно избавиться. Лучшим решением в данном случае будет здоровое, сбалансированное питание.
Не пропускайте прием пищи. После сорока очень важно не пропускать основной прием пищи и придерживаться здоровых перекусов, чтобы оставаться в форме. Каждый раз, когда вы что-то едите, в процессе обмена веществ пища переваривается и преобразуется в полезную энергию. Употребление большего количества пищи (при одновременном снижении количества потребляемых калорий на каждый прием пищи) означает большее увеличение метаболизма, который будет сжигать калории быстрее. Вместо привычных трех приемов пищи вы можете сделать 4-6. Если у вас не получается (например, из-за нехватки времени), попробуйте здоровые перекусы между приемами пищи, и помните, что протеины требуют больше энергии для усваивания. В противном случае, они будут скапливаться в форме жиров.
Чтобы оставаться стройной после сорока лет ешьте медленно, сконцентрируйтесь на том, что вы едите, научитесь ценить тонкие ароматы вашей пищи, а не полагаться только на чувство сытости.
Регулярно выполняйте физические упражнения. Современный стиль жизни слишком пассивный, что еще больше усложняет процесс оставаться стройной после сорока лет. Автомобили, лифты, работа за компьютером, собрания только усиливают бездеятельность. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы должны противостоять негативным последствиям, которые могут отразиться на вашем теле. Вместо того чтобы ехать на автомобиле, пройдитесь пешком. Лифт замените лестницей. В обеденный перерыв лучше пройдитесь по магазинам вместо того, чтобы сидеть и жевать за компьютером. Вы можете также найти более активные альтернативы. Например, физические упражнения как йога, бег, плаванье, пилатес.
Женщины старше сорока лет теряют костную плотность и мышечный тонус, которые необходимы для стабилизации веса и сохранения веса. Если вы хотите сохранить стройность и хорошую физическую форму после сорока лет помимо кардиостимулирующих упражнений, нужно еще заниматься силовыми тренировками, как минимум два раза в неделю. Мышцы сжигают калории намного эффективнее, чем жиры, так как мышцы сжигают калории даже после физического упражнения, а не только во время физической нагрузки.
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Стресс является почти неизбежным побочным эффектом занятой и наполненной жизни. Стресс может вызвать высвобождение гормона кортизола, который, в свою очередь, увеличивает чувство голода. Избегайте заедать стресс, подберите какую-нибудь деятельность, которая поможет вам успокоиться (пейте травяной чай, почитайте хороший роман в течение 30 минут, примите ванну).
Потребляйте меньше соли. Начиная с сорока лет, гормональные изменения у женщин приводят к удержанию воды в организме. Суп без соли, несоленый арахис, натуральный йогурт, кусочек фрукта успокоят голод и помогут вам оставаться стройной после сорока.
Статьи по теме
Метки статьи:
