Для многих людей расслабление - это отдых перед телевизором после напряженного рабочего дня, однако это не помогает уменьшить вредное воздействие стресса на организм. Чтобы по-настоящему снять стресс, необходимо активизировать реакцию релаксации. Этого можно добиться с помощью специальных техник расслабления, таких как дыхательные упражнения, медитация, йога и другие. Регулярное использование техник расслабления помогает уменьшить стресс, повышает уровень энергии и поднимает настроение.
Реакция релаксации или как привести нервную систему в равновесие
Стресс - необходимая часть жизни. Он нужен для творчества, обучения и, конечно, для выживания. Стресс является вредным, лишь когда человек перестает с ним справляться, в результате чего нервная система выходит из равновесия. К сожалению, такой сильный стресс становится все более распространенным в жизни современного человека. При помощи специальных техник можно вызывать реакцию релаксации и вернуть нервную систему в состояние равновесия. Реакцией релаксации называют состояние глубокого спокойствия, которое противоположно реакции на стресс.
Существует множество методов релаксации для преодоления стресса. Расслабление, или релаксация, - это не просто отдых в горизонтальном положении на диване или сон, а активный процесс, в ходе которого тело расслабляется, а разум очищается и обретает спокойствие. Обучиться основам той или иной техники расслабления не сложно, но для того, чтобы вызвать у себя состояние глубокой релаксации, нужна практика - сразу это не получится. Большинство специалистов по управлению стрессом рекомендуют выделять на расслабление, как минимум, десять-двадцать минут в день. Чтобы еще интенсивнее бороться с последствиями стресса, необходимо от тридцати минут до одного часа в день. Может показаться, что это очень много, однако значительную часть техник расслабления можно использовать, например, пока вы едете в автобусе на работу или во время обеденного перерыва.
Как выбрать подходящую технику расслабления
Не существует универсальной техники расслабления, которая подходит всем без исключения. Чтобы выбрать технику, подходящую именно вам, необходимо учесть собственные предпочтения и нужды, а также тип реакции на стресс. Идеальная для вас техника релаксации соответствует вашему темпераменту, вписывается в ваш образ жизни и помогает вам отвлечься от повседневных забот. Многие люди чередуют или сочетают различные способы расслабления, так что и вы можете экспериментировать с разными методами.
Выбор техники расслабления основывается на типе реакции на стресс:
- Если под воздействием стресса вы злитесь, раздражаетесь, у вас происходит всплеск эмоций, для достижения реакции релаксации может подойти медитация, дыхательные упражнения и визуализация.
- Тем, у кого стресс вызывает подавленность, кто склонен уходить в себя, подойдут методы, которые стимулируют нервную систему, например, ритмические упражнения.
- Если при сильном стрессе у вас происходит повышение умственной активности, но внешне вы практически бездействуете, замираете, вам подойдут йога и осознанные прогулки.
Способы расслабления
- Глубокое дыхание. Главная задача при выполнении этого упражнения - дышать диафрагмой, благодаря чему в легкие поступает больше воздуха, чем при обычном, поверхностном дыхании. Когда человек дышит глубоко, в его организм поступает больше кислорода, благодаря чему как психологическое, так и физическое напряжение ослабевает. Сядьте в удобную позу и выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна двигаться совсем чуть-чуть. Выдохните через рот, выталкивая из себя как можно больше воздуха и напрягая мышцы живота. Как и на вдохе, рука на животе должна двигаться больше, чем рука на груди. Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Старайтесь вдыхать столько воздуха, чтобы на вдохе приподнималась нижняя часть живота. Если вам трудно глубоко дышать в положении сидя, попробуйте делать это, лежа на полу. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь не думать больше ни о чем.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Если у вас когда-либо были мышечные спазмы, проблемы со спиной или серьезные травмы, прежде чем пробовать этот способ расслабления, посоветуйтесь с врачом. Снимите обувь, наденьте удобную одежду, которая нигде не стягивает ваше тело. Примите удобную позу (как правило, для прогрессивной мышечной релаксации рекомендуется лечь) и пару минут просто глубоко дышите, чтобы расслабиться. Затем сосредоточьтесь на правой ступне, медленно напрягите ее мышцы как можно сильнее и сосчитайте до десяти. Расслабьте мышцы стопы и сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают при расслаблении. Дышите медленно и глубоко. Затем переместите центр внимания на левую ступню и снова напрягите, а затем расслабьте мышцы. Выполняйте упражнение в следующем порядке: правая ступня, левая ступня, правая голень, левая голень, правое бедро, левое бедро, ягодицы, живот, грудь, спина, правая рука, левая рука, шея, плечи, лицо. Левши могут начинать расслаблять мышцы с левой стопы. Когда закончите релаксацию, в течение нескольких минут лежите, глубоко дыша и сосредоточившись на ощущениях в собственном теле.
- Сканирование тела. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Ноги не должны касаться друг друга, а руки не должны касаться туловища. В течение одной-двух минут просто глубоко дышите, затем сосредоточьтесь на правой стопе, представляя, как вдыхаемый вами воздух доходит до кончиков пальцев. Сфокусируйтесь на том, что ощущает ваша стопа, не расслабляя и не напрягая ее. Затем переместите центр внимания на левую стопу и так далее, в том же порядке, которого рекомендуется придерживаться при прогрессивной мышечной релаксации. Сосредоточивайтесь на каждой части тела в течение одной или двух минут. Когда вы таким образом просканируете все тело, полежите еще несколько минут, сосредоточиваясь на ощущениях всего тела.
- Осознанная прогулка. Это разновидность медитации, которую можно выполнять, когда вы совершаете ежедневную прогулку. Во время прогулки попеременно сосредоточивайтесь на том, что вы видите вокруг, что вы слышите и что ощущаете. Отмечайте мельчайшие детали, на которые мы обычно не обращаем внимания, вплоть до прикосновения к телу различных тканей и сокращения мышц при ходьбе. Такие осознанные медитации также можно практиковать, к примеру, когда вы моете посуду или работаете в саду.
- Медитация и концентрация. Вам понадобится тихое место, где вас никто не отвлечет, и что-то, на чем вы будете концентрироваться - это может быть пламя свечи, цветок, какая-либо фраза или цвет. Примите удобную позу, расслабьтесь, глубоко дышите и сосредоточьтесь на выбранном объекте. Просто наблюдайте его, не думая о том, какой он и как вы к нему относитесь. Если вы отвлекаетесь на посторонние мысли, старайтесь без раздражения, мягко вернуться к своему объекту, не пытаясь вытолкнуть эти мысли из сознания, а просто не обращая на них внимания - тогда они исчезнут сами собой.
- Визуализация. Заниматься визуализацией тоже нужно в тихом, спокойном месте. Поскольку новички при выполнении этого упражнения нередко засыпают, можно выполнять его сидя или стоя. Закройте глаза и позвольте своим тревогам на время покинуть ваше сознание. Как можно ярче, отчетливее представьте красивый, мирный пейзаж - например, лесную лужайку или берег озера, поверхность которого гладкая, как стекло. Ходите по воображаемой местности, отмечайте разные цвета и текстуры, ощутите тепло солнечного света и прохладу тени, вдохните аромат сосен, слушайте пение птиц, почувствуйте ступнями прохладную, чистую воду. Насладитесь чувством глубокого спокойствия, которое наполняет вас, когда вы находитесь в этом месте. Когда вы будете готовы, медленно откройте глаза и вернитесь в действительность.
