Регулярная физическая нагрузка нужна человеческому организму для правильной работы всех органов и систем, поддержания мышц в тонусе и хорошей физической подготовки организма в целом. Бег является в этом смысле универсальным средством, которое помогает поддерживать в тонусе все группы мышц, дарит максимум удовольствия и доступно практически каждому человеку. Для того чтобы занятия бегом приносили только пользу, перед их началом нужно обязательно проконсультироваться у специалиста, как правильно бегать.
Как правильно бегать в начале занятий
Основным правилом начала занятий любым видом спорта является дозированная нагрузка. Начинать занятия бегом нужно постепенно, поскольку интенсивные нагрузки могут приводить к травматизации и изнашиванию организма. Многие специалисты советуют начинать регулярные физические занятия с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая как время занятий, так и их интенсивность. После недели таких тренировок можно переходить и к ежедневным пробежкам.
В первую неделю тренировок важно внимательно следить за пульсом, который должен быть в среднем 100-110 ударов в минуту и не превышать 120 ударов в минуту. В начале занятий лучше чередовать несколько минут бега с периодической быстрой ходьбой. Это позволит восстановить пульс и предупредит лишнюю нагрузку на сердце.
Как правильно выбрать время и продолжительность занятий
Продолжительность пробежки в первые дни занятий не должна превышать десяти-пятнадцати минут. Во многом длительность тренировки на начальном этапе зависит от уровня физической подготовки человека. Первые две недели лучше тренироваться в щадящем режиме – и совершать утренние пробежки два-три раза в неделю, что позволит мышцам восстановиться и не вызовет перенапряжения организма.
Многие предпочитают совершать утренние пробежки, считая такие физические занятия лучшим способом окончательно проснуться и сбросить с себя сонное состояние. Однако не стоит начинать пробежку практически сразу после пробуждения, поскольку такая встряска может быть для организма серьезным стрессом.
Правильная экипировка для бега
Верхнюю одежду для бега подбирают в зависимости от времени года, однако, при этом общим правилом является выбор одежды, не стесняющей движения и легкой. Если целью пробежек является избавление от лишнего веса, то тогда можно одеться потеплее, что обеспечит усиленное потение и выведение из организма лишней жидкости.
Особую важность для занятий бегом представляет правильный выбор обуви. Обувь для бега хорошего качества помогает снизить нагрузку на стопу, поскольку отличается плотной и толстой подошвой и обеспечивает хорошую амортизацию. Это важно для здоровья суставов и правильного распределения нагрузки на стопу. На обуви для бега лучше не экономить, поскольку кроме удобства она заботится о здоровье суставов.
Как правильно бегать
Кроме постепенного увеличения нагрузки во время пробежки важно соблюдать некоторые правила. Дышать нужно только носом, стараясь поддерживать один и тот же ритм. Если дыхание сбилось, то лучше не начинать дышать ртом, а перейти на быструю ходьбу до восстановления пульса и дыхания.
Во время пробежки не нужно совершать лишние движения, бежать нужно, не подпрыгивая, держа корпус прямо и немного вперед, так центр тяжести будет правильно распределяться. Во время бега внутренние края стоп должны находиться на одной линии, что предотвратит раскачивание тела из стороны в сторону.
Чтобы разгрузить суставы и не создавать ударной нагрузки на пятку, нужно стараться ставить ступню на землю всей ее поверхностью. При этом удар распределяется на всю ее площадь и не создается серьезной нагрузки на суставы. Это в свою очередь предотвращает болезненные ощущения или чувство усталости в области голеностопа, голени или стопы. Во время бега нужно стараться плавно разгибать голень, а не стараться сразу выпрямлять ногу, поскольку при этом вес тела приходится на прямую ногу, а коленный сустав страдает от максимальной нагрузки. При таком беге вес тела как бы «натыкается» на выставленную ногу, и оказывает серьезную нагрузку на коленный, тазобедренный сустав, а следом за ними и на позвоночник. При плавном разгибании голени, согнутая нога выступает в роли амортизатора и смягчает удар стопы о поверхность.
Наталья Биатова
