Вы решили похудеть к праздникам, улучшить состояние некоторых проблемных участков тела или, еще лучше - начать вести здоровый и активный образ жизни. Это великолепно, но не стоит совершать распространенную ошибку многих женщин, которые в погоне за стройностью начинают тренироваться в поте лица, а через неделю их энтузиазм резко идет на спад. Помните, что женский фитнес - это занятия, прежде всего, ради собственного здоровья, и первая заповедь здесь, как и в медицине - не навреди. Особенно важно соблюдать осторожность женщинам, которые последний раз переступали порог спортзала очень давно, а также тем, у кого имеется ожирение и другие проблемы со здоровьем, из-за которых чрезмерно интенсивные нагрузки могут быть опасными.
Прежде, чем начать: заботимся о безопасности
Следующие вопросы используются многими врачами, чтобы определить, насколько безопасным является фитнес для конкретного человека. Отвечать на них нужно только «да» или «нет».
- Говорили ли вам когда-нибудь врачи, что у вас имеются болезни сердца, или что вам можно заниматься только определенными видами физической активности?
- Вы когда-нибудь ощущали боль в груди во время физических нагрузок?
- Вы ощущали боль в груди во время физической активности в течение последнего месяца?
- Вы иногда теряете равновесие из-за головокружения, или вы когда-нибудь теряли сознание?
- У вас есть проблемы с костями или суставами, которые могут усугубиться в результате изменения уровня физической активности?
- Вы в настоящее время принимаете препараты для снижения кровяного давления или для лечения болезней сердца?
- Вам известны какие-либо другие причины, по которым вам следует избегать интенсивных физических нагрузок?
Если вы ответили положительно на любой их этих вопросов, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям фитнесом. Кроме того, если у вас имеются хронические заболевания (например, диабет или артрит), или факторы риска (к примеру, курение или более девяти килограммов избыточного веса), и вы не обсуждали связанные с физическими нагрузками риски со своим врачом, сделайте это, прежде чем отправитесь на первую тренировку. Фитнес бывает полезен при многих заболеваниях, однако некоторые проблемы со здоровьем накладывают определенные ограничения, о которых может рассказать врач.
Беременным женщинам также следует консультироваться с врачом: он поможет корректировать нагрузки на различных сроках беременности.
Наконец, главное правило безопасности: начинайте тренироваться понемногу, и увеличивайте нагрузку постепенно. Попытки наверстать время, которое вы упустили, пока вели малоподвижный образ жизни, лишь приведут к новым проблемам.
Помимо этого, необходимо знать, когда нужно остановиться. Некоторый дискомфорт во время занятий фитнесом неизбежен - это нормально, ведь без ощутимых усилий нельзя добиться заметных результатов. Однако в некоторых случаях лучше не пытаться превозмогать боль и дискомфорт. Врачи рекомендуют останавливать тренировку в следующих случаях:
- У вас появилась боль или ощущение сдавленности слева или в середине груди, либо в левой стороне шеи, в левом плече или левой руке;
- Вы чувствуете головокружение и тошноту;
- Ваша кожа покрылась холодным потом;
- У вас начались судороги;
- Вы ощущаете острую боль в суставах, ступнях, щиколотках, или костях;
- Вы заметили, что ваше сердце бьется необычно часто (даже для тренировки), или нерегулярно.
В случае судорог нужно попытаться растянуть или помассировать мышцу, в которой начались спазмы. Если вас беспокоит необычное сердцебиение, просто отдохните - скорее всего, пульс быстро придет в норму. Однако при появлении сильных болей лучше сразу обратиться к врачу.
Одежда и обувь
Обувь для фитнеса должна, во-первых, подходить по размеру - не покупайте обувь, которая вам немного мала, рассчитывая на то, что она разносится. Так и произойдет, но прежде тесная обувь может сильно натереть вам ноги. Во-вторых, обувь должна обеспечивать хорошую поддержку стопы. В-третьих, она должна подходить для вида физической активности: для бега существуют одни кроссовки, для тренировок в зале - другие, и так далее.
Покупайте одежду, которая не стесняет движений и отводит влагу от тела. Последнее особенно важно для тренировок на улице, а для зала подойдет и хлопок - он впитывает влагу и довольно быстро намокает при сильном потоотделении, но в зале вы вряд ли из-за этого замерзнете и простудитесь. Обязательно носите спортивные бюстгальтеры - они не вызывают дискомфорта даже при очень интенсивных движениях, и обеспечивают хорошую поддержку груди.
Если вы собираетесь ездить на велосипеде или на роликовых коньках, не забудьте про защитные шлемы и наколенники. Для тренировок на улице вам также понадобятся солнцезащитные очки и отражатели - на случай, если вы будете тренироваться в темное время суток.
Тренировки
Какой именно вид фитнеса выбрать, решать вам – здесь не существует каких-то особых ограничений для женщин. В идеале в вашем режиме тренировок должно найтись место для четырех основных видов физических нагрузок:
Тренировки на развитие выносливости. В ходе такой тренировки увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений. Со временем такие нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и легких, повышают общий тонус; они также могут предотвратить развитие некоторых заболеваний, например, диабета и болезней сердца. Наконец, они помогают человеку лучше справляться с повседневными делами.
Следующие виды физической активности помогают развивать выносливость:
- Быстрая ходьба;
- Бег;
- Езда на велосипеде;
- Активная работа в саду;
- Плавание;
- Теннис;
- Баскетбол.
Силовые упражнения укрепляют мышцы, благодаря ним человеку со временем будет все легче справляться с другими видами нагрузок. К силовым относятся различные упражнения с сопротивлением и упражнения с гантелями и штангами.
Упражнения для развития чувство равновесия помогают предотвратить падения, которые особенно опасны для пожилых людей. Для развития равновесия можно заниматься тай чи, ходить на носках, стоять на одной ноге (более сложный вариант - стоять на одной ноге, закрыв глаза). Некоторые асаны йоги и силовые упражнения для мышц ног также улучшают чувство равновесия.
Растяжка. Упражнения на растяжку очень важны, поскольку они увеличивают диапазон движений и стимулируют восстановление поврежденных тканей после тренировок. Можно пару раз в неделю заниматься йогой, а также выполнять специальные упражнения на растяжку до и после каждой тренировки.
