Стретчингом называют комплекс упражнений, направленных на повышение гибкости и пластичности тела. У модного англоязычного термина есть вполне понятный русский синоним – спортивные растяжки. Профессиональные спортсмены рассматривают стретчинг, скорее, как прикладную физическую дисциплину, повышающую эффективность основных тренировок. Потребность в занятиях стретчингом в человеке заложена самой природой – ведь даже просыпаясь по утрам, трудно удержаться от желания потянуться.
Такие упражнения обязательно входят в ежедневную программу-минимум артистов балета и цирка, танцоров, а также применяются как инструмент реабилитации после различных травм. С помощью стретчинга можно улучшить координацию движений, повысить тонус мышц и увеличить их силу, откорректировать осанку, укрепить суставы и нормализовать амплитуду их движения и даже стабилизировать психоэмоциональный фон. Профессиональные спортсмены отмечают, что регулярные занятия стретчингом снижают риск возникновения травм и предохраняют от возникновения послетренировочного болевого синдрома.
Виды растяжек
Упражнения на растягивание бывают активными, пассивными, динамическими, баллистическими и статическими.
Активная растяжка или активный стретчинг предполагает, что усилия для растягивания той или иной части тела предпринимаются самим человеком. Пассивные упражнения проводятся с партнером, при этом сам тренирующийся остается в состоянии покоя, а партнер помогает ему растянуть части тела.
При динамической растяжке или динамическом стретчинге одно движение обычно переходит в другое, и этот процесс повторяется до тех пор, пока в мышцах не возникнет чувство легкого напряжения. Динамический стретчинг обычно выполняется в медленном темпе. В отличие от него баллистические упражнения характеризуются рывковыми и пружинистыми движениями: к таким можно отнести амплитудные взмахи ногами. Динамический стретчинг в традиционной аэробике не применяется и даже находится под запретом. Им занимаются только представители большого спорта.
И, наконец, статическая растяжка основывается на том, что определенная растягивающая поза удерживается в течение некоторого времени – как правило, до одной минуты. Она считается наименее травмоопасной и потому часто практикуется в фитнесе.
Стретчинг в домашних условиях
К стретчингу, как и к любой другой спортивной нагрузке, следует подходить достаточно серьезно. Перед началом тренировки необходимо разогреться до легкой испарины. Дав себе любую аэробную нагрузку. Сами упражнения выполняются плавно, без рывков, чтобы оставалось ощущение мягкости, равномерности и замедленности. Сигналом к прекращению занятия стретчингом должно служить появление легкой болезненности в мышцах. А удерживать одни и те же мышцы в растянутом состоянии для получения максимального эффекта от тренировок необходимо от пяти до шестидесяти секунд.
Простейшие стретчинговые упражнения можно выполнять и без предварительной подготовки, используя для этого любую свободную минуту. Например, наклоны тела в разные стороны из исходного положения «ноги на ширине плеч» помогают растянуть широчайшие мышцы спины и косые мышцы пресса.
Укрепить трицепсы можно посредством другого несложного стретчингового упражнения – одна рука закидывается за голову, а другая перехватывает ее за кисть и слегка растягивает. Каждую руку нужно попеременно удерживать в таком положении на протяжении десяти-пятнадцати секунд.
А упражнение с красивым названием «Тянемся к солнцу» принесет неоценимую пользу позвоночнику: достаточно поставить ноги чуть шире плеч, соединить руки «замком» и протянуть их вверх. «Тянуться к солнцу» нужно на протяжении пятидесяти-шестидесяти секунд, приподнимаясь на носки.
Светлана Усанкова
