Большая часть физических упражнений для женщин направлена на формирования привлекательных линий тела. Однако не стоит забыть и о нагрузках, которые повысят выносливость и силу. Многие из таких занятий не требуют ни громоздких тренажеров, ни походов в спортзал. Достаточно купить кистевой эспандер – упражнения с ним можно выполнять, когда выдастся свободная минутка, а эффект будет заметен довольно скоро.
Какие бывают эспандеры
Кистевыми эспандерами называют все виды таких тренажеров, направленные на проработку мышц рук и предплечий. Также существует группа эспандеров, которые гораздо более универсальны, и эспандер «бабочка», эффективность которого специалисты оценивают как невысокую.
Кистевые эспандеры, в свою очередь, делятся на резиновые, пластиковые и металлические. Они различаются жесткостью и формой.
- Самый простой вариант – резиновый эспандер в виде литого кольца небольшого размера. Жесткость у них сравнительно небольшая, поэтому они прекрасно подойдут для тех, кто только начинает тренировать мышцы. Единственный недостаток таких эспандеров – брать в руку их не очень удобно.
- Комбинированные эспандеры из металла и пластика представляют собой два пластиковые ручки, соединенные с одной стороны металлической пружиной. Нагрузка при использовании таких эспандеров не превышает 25 килограммов, поэтому такую модель также можно рекомендовать начинающим. Пользоваться эспандерами-«щипцами» (их также называют торсионными) удобнее, чем кольцеобразными.
- Еще один вариант – эспандер, изготовленный полностью из стали. По форме такие тренажеры тоже напоминают щипцы, но, в отличие от комбинированных моделей, обладают повышенной жесткостью – до 165 килограммов. Это тренажер для уже тренированных спортсменов с «железной хваткой», нетренированные просто не смогут с ним справиться.
Тренировки с эспандером-кольцом
Кольцеобразный резиновый эспандер хорош тем, что не занимает много места, да и тренироваться с ним можно практически в любом месте и в любое время – хоть в общественном транспорте, хоть во время скучного совещания на работе, хоть в процессе просмотра фильма в кино или дома. Такие систематические упражнения очень полезны. Развитые мышцы предплечий помогают правильно выполнять упражнения, направленные на укрепление других мышц. Сильная хватка позволяет во время занятий сосредоточиться на тех мускулах, прокачивание которых необходимо, не отвлекаясь на усилия по удерживанию спортивного снаряда.
Мягкий эспандер идеален для новичков. Пользоваться им легко, риск травм отсутствует. Все, что требуется – это взять резиновое кольцо в руку и сжать его. Это упражнение можно повторять достаточно долго, если эспандер не очень жесткий. Начинать нужно, впрочем, с небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.
Наиболее эффективными считаются упражнения с использованием резинового эспандера максимальной жесткости. Не нужно делать много повторений, но необходимо стараться сжать кольцо как можно сильнее. Предварительно желательно провести разминку, разогрев мышцы использованием мягкого эспандера. Промежуток между тренировками может составлять от трех до шести дней.
Упражнения достаточно просты:
- Быстро сжимать кольцеобразный эспандер 100 раз подряд в течение минуты. После этого необходим отдых в течение 2-3 минут, во время отдыха рука полностью расслабляется. Затем упражнение следует повторить. Лучше всего делать от трех до семи подходов;
- Второе упражнение не отличается от первого, только во время отдыха нужно сжимать эспандер в руке;
- Третье упражнение еще проще. Нужно просто сжать эспандер в кулаке и держать как можно дальше, пока пальцы не распрямятся сами собой. После этого упражнение повторить.
Занятия с торсионными тренажерами
Главное правило при занятиях с торсионным эспандером: необходимо стараться свести ручки как можно ближе. В зависимости от того, насколько изначально ручки близки друг к другу, меняются усилия, которые приходится затратить на выполнение этого упражнения.
Чем сильнее становятся мышцы предплечий, тем больше усложняются упражнения. Например, можно пытаться зажать между ручками эспандера тонкий ремень или, скажем, металлическую линейку, и держать некоторое время, не давая зажатому предмету выпасть. В дальнейшем к нижней части ремня можно прикрепить груз. Его вес может быть от десяти граммов до килограмма и даже более. В то же время тренеры предостерегают от использования грузов тяжелее 4 кг: они создают слишком большую нагрузку на запястья, что может привести к травмам.
Ничуть не менее эффективны статические упражнения. Все, что нужно – это сильно сжать эспандер, чтобы его ручки соприкоснулись между собой. А теперь нужно удерживать тренажер в таком положении как можно дольше – хотя бы три минуты. Это совсем не так просто, как может показаться, и под силу только тренированным спортсменам.
Очень важно правильно устанавливать эспандер в ладони перед началом упражнений. Этим торсионные эспандеры отличаются от обычных резиновых колец – от правильности изначальной постановки зависит результативность тренировок. Если же хочется заниматься с эспандером в любое время, не озадачиваясь правильной установкой, то можно использовать хомут – специальный зажим, который надевается на ручки и устанавливает их в правильное положение. Хомут позволяет расположить ручки близко друг к другу, что уменьшает нагрузки на суставы и делает упражнение более простым.
Для новичка выбор торсионного эспандера может стать проблемой: совершенно одинаковые на первый взгляд тренажеры могут значительно отличаться друг от друга по цене и качеству, но увидеть эти различия может лишь опытный спортсмен. Поэтому при покупке тренажера лучше всего прислушаться к совету консультанта, который подберет подходящий эспандер.
