Детское меню должно составляться правильно, поэтому каждой мамочке необходимо знать его основные компоненты. А так же какие пищевые группы должны присутствовать в детском меню, почему они нужны, и как должен меняться рацион ребенка с возрастом.
Привычки здорового (или нездорового) питания у детей начинают вырабатываться уже в раннем возрасте. От того, как вы кормите ребенка, когда он еще только учится ходить и разговаривать, во многом зависит то, как он будет чувствовать себя и выглядеть десятилетия спустя. Избавиться от привычек, заложенных в детстве, бывает крайне сложно, поэтому стоит заранее позаботиться о том, чтобы ребенок научился питаться правильно. Врачи говорят, что дети должны получать из своей диеты все необходимые питательные вещества, при этом не превышая норму потребления калорий. В ежедневный рацион ребенка должны входить:
- Зерновые: рис, паста, гречка, цельнозерновой хлеб, молочные каши, и так далее;
- Овощи и бобовые (фасоль, чечевица, горох, и так далее);
- Фрукты;
- Молоко, йогурт, сыр, творог;
- Мясо, птица, рыба и яйца;
- Орехи и семена.
Масла и маргарин детям следует употреблять в очень умеренных количествах, а конфеты, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, чипсы и подобные продукты можно есть лишь время от времени - чем реже, тем лучше. Кроме того, очень важно, чтобы ребенок пил достаточно воды.
Фрукты и овощи
Эта пищевая группа - богатый источник клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Диета, богатая фруктами и овощами, помогает:
- Избежать дефицита витаминов;
- Предотвратить ожирение;
- Предотвратить запоры и другие нарушения работы кишечника;
- Нормализовать артериальное давление;
- Снизить уровень холестерина;
- Привести в норму уровень глюкозы в крови.
Кроме того, фрукты и овощи содержат большое количество фитохимикатов, которые могут предотвратить развитие рака или замедлить рост раковой опухоли, предотвратить ряд сердечно-сосудистых заболеваний, диабет второго типа, катаракты. Конечно, никогда не поздно начать питаться правильно, но будет лучше, если ребенок привыкнет к здоровому питанию с раннего детства.
Рекомендуемое количество порций фруктов и овощей в день для детей разного возраста:
|
Возраст ребенка |
Количество порций овощей |
Количество порций фруктов |
|
4-7 лет |
1-2 |
2-4 |
|
8-11 лет |
1-2 |
3-5 |
|
12-18 лет |
3-4 |
4-9 |
Порцией фруктов считается, например, один фрукт среднего размера (яблоко, банан, груша, апельсин), два фрукта маленького размера (абрикос, слива, киви), полторы столовых ложки сухофруктов. Порция овощей это, например, половина чашки вареных овощей, одна чашка овощного салата, или одна картофелина среднего размера.
Хлебобулочные изделия, каши, рис, паста
Эти продукты содержат большое количество клетчатки, углеводов, белков, различных витаминов и минералов. Представители этой пищевой группы должны быть основным источником энергии в рационе человека любого возраста. Включайте в детское меню самые разнообразные продукты - обычную и цельнозерновую пасту, каши из разных злаков, белый и необработанный рис, и так далее.
Рекомендуемое количество порций для детей разного возраста:
|
Возраст ребенка |
Количество порций |
|
4-7 лет |
3-7 |
|
8-11 лет |
4-9 |
|
12-18 лет |
4-11 |
Примерные порции продуктов этой группы: два куска хлеба, одна чашка отварного риса или пасты, одна чашка зерновой каши, 1 1/3 чашки сухих хлопьев для завтрака, полчашки мюсли.
Мясо и его альтернативы (рыба, птица, яйца, орехи и бобовые)
Продукты из этой пищевой группы содержат белки, железо, цинк и витамины группы В. Белковая пища должна составлять около 30% рациона человека; из этой пищевой группы рекомендуется выбирать наименее жирные продукты - мясо без жира, рыбу, и так далее. Готовить для ребенка следует наиболее здоровыми способами - отваривать, запекать мясо и рыбу, или готовить на гриле, но не жарить. Если ребенок не ест красное мясо три-четыре раза в неделю, в его рацион необходимо включать большое количество других продуктов, богатых железом, например, обогащенные зерновые продукты, бобовые и зелень. Это особенно важно для девочек, вегетарианцев и детей, которые активно занимаются спортом.
Рекомендуемое количество порций мяса и альтернативных продуктов для детей разного возраста приведено в таблице ниже. Однако нужно отметить, что некоторые дети могут есть больше или меньше продуктов этой группы, в зависимости от уровня физической активности и аппетита, и если ребенок хочет съесть три порции мяса вместо двух, не нужно ему препятствовать (если, конечно, к этому нет медицинских противопоказаний)
|
Возраст ребенка |
Количество порций мяса и альтернативных продуктов |
|
4-7 лет |
1/2- 1 |
|
8-11 лет |
1 - 1 2/2 |
|
12-18 лет |
1-2 |
За порцию принято считать 65-100 г отварного красного мяса или курицы, полчашки вареных бобов, фасоли, гороха, чечевицы или консервированных бобов, 80-120 г отварного филе рыбы, два маленьких яйца, 1/3 чашки орехов, 1/4 чашки семян.
Молочные продукты
Молочные продукты - основной источник кальция, необходимый для роста здоровой, прочной костной ткани; в них также содержится большое количество белка и витаминов группы В.
Рекомендуемое количество порций молочных продуктов для детей разного возраста:
|
Возраст ребенка |
Количество порций молочных продуктов |
|
4-7 лет |
2-3 |
|
8-11 лет |
2-3 |
|
12-18 лет |
3-5 |
Порцией считается, например, одна чашка молока, 40 г сыра, 200 г йогурта.
Вода
Вода не содержит калорий, но является важнейшим элементом рациона любого человека. Приведенные в таблице цифры касаются любой жидкости, которую потребляет ребенок - будь то чистая вода, чай или суп. Дети, которые занимаются спортом, могут пить значительно больше воды, чем рекомендуется - это нормально; главное, чтобы уровень потребления жидкостей не был ниже нормы.
Рекомендуемый объем жидкости в день для детей разного возраста:
|
Возраст ребенка |
Объем жидкости |
|
4-8 лет |
1-1.2 л (приблизительно 5 стаканов) |
|
9-13 лет |
1.4-1.6L (приблизительно 5-6 стаканов) |
|
14 + лет |
1.6-2L (приблизительно 5-а стаканов) |
Статьи по теме
Метки статьи:
