И для того, чтобы избавиться от лишнего веса, и для того, чтобы сохранить хорошее здоровье, необходим полноценный завтрак – даже если по утрам у вас нет ни аппетита, ни времени. Согласно исследованию Американской ассоциации сердечно-сосудистых заболеваний, ежедневный завтрак может уменьшить риск ожирения на тридцать пять-пятьдесят процентов. При пропуске даже одного приема пищи метаболизм замедляется, в результате падает уровень сахара в крови (что, как считается, ведет к появлению инсулинорезистентности, одного из первых признаков диабета). Нарушение метаболизма приводит к невозможности эффективного сжигания калорий – а залог поддержания нормального веса и борьбы с ожирением именно в сжигании калорий.
Более того, пропуск завтрака заставляет человека есть больше в течение всего последующего дня – поэтому отказ от завтрака не только замедляет метаболизм, но и вызывает более интенсивное чувство голода, заставляя есть вредную пищу.
Как правильно завтракать?
В идеале завтракать нужно в течение часа после пробуждения, прежде чем снизится уровень сахара в крови. Кроме того, перед завтраком можно сделать зарядку, но интенсивно тренироваться на голодный желудок не стоит – необходим хотя бы небольшой перекус, легко перевариваемые продукты – например, фрукты или йогурт. А вот после тренировки необходим полноценный завтрак.
Что приготовить на завтрак?
Овсяная каша с черникой
Ингредиенты:
- Полчашки овсяных хлопьев
- Четверть чашки свежей или замороженной черники
- 30 граммов тертого миндаля
- Корица, мед, нежирное молоко
Приготовьте обычную овсяную кашу, натрите миндаль и добавьте в кашу вместе с черникой. Для послащения вкуса можно добавить столовую ложку меда, а для аромата – щепотку корицы. Такой завтрак не только богат клетчаткой, антиоксидантами, протеинами и цельнозерновыми, но и исключительно сытный – он поможет дольше не испытывать чувства голода.
Буррито
Ингредиенты:
- Тортилья (мягкая пшечничная лепешка)
- Полчашки сырых яичных белков
- Чашка нарезанного шпината
- Три нарезанных помидора-черри
- 30 грамм обезжиренного сыра моцарелла
- Соус сальса по вкусу
В нагретую сковороду вылейте полчашки яичных белков, добавьте шпинат и помидоры и перемешайте. Подогрейте пшеничную лепешку в микроволновке или духовке. На горячую лепешку положите немного сыра, чтобы он расплавился, а затем добавьте яично-овощную смесь и немного соуса.
Пита с начинкой
Ингредиенты:
- Одна небольшая пита из цельных злаков
- Одна столовая ложка натурального орехового масла
- Половина столовой ложки меда
- Половинка банана, нарезанная мелкими кружочками
Пита с начинкой – самый легкий и быстрый в приготовлении завтрак: очень вкусный и к тому же питательный, он предлагает необходимый для здорового начала дня набор протеинов, полезных жиров, цельных злаков.
Блинчики
Ингредиенты:
- Треть чашки творога с низкой жирностью
- Полчашки яичных белков
- Полчашки овсянки
- Четверть чашки черники или любых свежих фруктов
- Щепотка корицы
- Щепотка ванилина
- Один пакетик сахарозаменителя
- По вкусу – одна столовая ложка кленового сиропа без сахара
Смешайте все ингредиенты в блендере, добавьте чернику или кусочки свежих фруктов. Подогрейте сковороду и вылейте на нее получившуюся смесь, а затем поджарьте с обеих сторон. К блинчикам можно добавить немного кленового сиропа или меда, их можно есть и теплыми, и холодными, как небольшой перекус. Такой завтрак богат протеинами и полезными углеводами.
Парфе из йогурта
Ингредиенты:
- Одна чашка простейшего йогурта
- Полчашки свежих фруктов на выбор (например, бананы)
- Немного молотых орехов (например, миндаля)
- Щепотка корицы
- Мед или заменитель сахара
Смешайте йогурт с медом, залейте половину получившейся смеси в небольшую чашку, добавьте половинку нарезанного банана, немного тертых орехов и щепотку корицы. Этот десерт – отличный вариант и для завтрака, и для перекуса между основными приемами пищи.
Статьи по теме
Метки статьи:
