Эксперты соглашаются, что во время беременности важно продолжать двигаться. Женщины, которые выполняют простые упражнения для каждого триместра беременности, меньше страдают болями в спине, более энергичны, их фигура лучше выглядит, а после родов они быстрее возвращаются в прежнюю форму. Тренировки помогают укрепить мышцы всего тела, выполняя простые движения, которые вы можете делать у себя дома.
Оставаться в тонусе – не значит посвящать упражнениям много времени, или использовать сложное оборудование. Легкие тренировки можно выполнять дома, и они безопасны для каждого триместра беременности.
Обязательно выполняйте упражнения в указанном порядке, и, для получения лучших результатов, тренируйтесь каждый день. Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем начать эту, или любую другую, программу упражнений.
Плие
Встаньте боком к спинке устойчивого стула, рука должна находиться как можно ближе к спинке стула, покоясь на ней, ноги поставьте шире плеч.
Пальцы ног и колени находятся под углом 45 градусов. Втяните пупок вверх и внутрь. Согните колени, присядьте как можно ниже, спина прямая. Выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
Упражнение укрепляет квадрицепсы, сухожилия задней поверхности бедра, ягодицы. Улучшает равновесие.
Упражнение для внутренней и наружной поверхности бедер
Лягте на правый бок, голову поддерживайте рукой, правую ногу согните под углом 45 градусов, левая нога прямая. Противоположной рукой обопритесь о пол для стабильности. Поднимите левую ногу приблизительно до уровня бедра, сделайте несколько повторений.
Затем согните левое колено и положите на подушку для поддержки. Выпрямите правую ногу и поднимите ее как можно выше. Сделайте несколько повторений. Лягте на другой бок и повторите все еще раз.
Упражнение укрепляет пресс и внутреннюю часть бедра.
Планка
Встаньте на руки и колени, запястья точно под плечами. Поднимите колени и выпрямите ноги, так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не округляйте спину и не позволяйте животу провисать.
Задержитесь в этом положении. Начитайте с одного дыхания, постепенно доводя до пяти дыханий.
Упражнение укрепляет пресс, руки и спину.
Сгибание и поднятие рук
Сядьте на край устойчивого стула, спина прямая, ступни на полу, руки по бокам туловища. Держите в каждой руке гантели весом от 1,5 до 3,5 килограммов, ладони направлены к туловищу. Согните локти под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
Упражнение укрепляет бицепсы и плечи.
Тяга одной рукой
Поставьте правое колено на сиденье устойчивого стула, левая нога стоит на полу. Наклонитесь вперед, спина параллельна полу, и поставьте правую руку на сиденье стула. Держите в левой руке гантель, рука выпрямлена и направлена вниз, ладонь смотрит внутрь.
Согните левый локоть так, чтобы ваша рука образовала угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте несколько повторений, затем поменяйте положение и выполните упражнение с другой стороны.
Упражнение укрепляет спину, бицепсы и трицепсы.
