Физические упражнения полезны, независимо от того, пытаетесь ли вы забеременеть, или уже находитесь в третьем триместре беременности. Фитнес и упражнения в первом триместре беременности приносят массу пользы – начиная с улучшения сна и заканчивая облегчением родов в будущем.
Если вы только начинаете заниматься упражнениями, самое главное – делать это медленно и регулярно. Вы должны разогреться, делать упражнения, остановиться, если чувствуете одышку или боль, и замедлить темп, перед тем как закончите занятие. Всегда хорошо посоветоваться с врачом, прежде чем начать заниматься упражнениями, или если вы хотите продолжать или изменить свою программу упражнений во время беременности.
В первом триместре беременности ваше тело еще выглядит так же, как и раньше, но в нем все же происходит много небольших изменений. Многие женщины не чувствуют особых изменений, по крайней мере, в начале беременности, и риск для ребенка невелик, так что это прекрасное время, чтобы продолжать или изменить свои упражнения, и подумать о пользе упражнений. Во время занятий вырабатываются эндорфины, позволяя вам чувствовать себя лучше, и помогая скорее вернуться в прежнюю форму после родов.
Каких упражнений следует избегать во время беременности
Во время беременности нужно отказаться от тех видов упражнений, которые подвергают вас более высокому риску травмы: катание на лыжах с горы, верховая езда, альпинизм, а также контактных видов спорта, таких как футбол и баскетбол. Играть в теннис тоже не стоит, так как можно получить травму из-за мяча или резких движений.
Как избежать перегревания
Беременным женщинам важно избегать перегревания. Исследования показывают, что, когда температура тела женщины увеличивается на один градус, важнейшие кровеносные сосуды расширяются, чтобы избавиться от излишков тепла, что может привести к оттоку крови от матки и не обеспечить достаточного количества крови для ребенка. Хотя нет очевидных свидетельств того, что перегревание приводит к врожденным дефектам у людей, у лабораторных животных это происходит. Поэтому большинство врачей на всякий случай рекомендует избегать перегревания.
Вот некоторые советы, которые помогут избежать перегревания во время упражнений:
- Не занимайтесь в условиях сильной жары или высокой влажности;
- Не пользуйтесь сауной или джакузи;
- Носите свободную одежду и занимайтесь в хорошо проветриваемых помещениях;
- Заканчивайте занятие до того как перегреетесь;
- За каждый час занятия выпивайте не менее двух стаканов воды.
Тревожные знаки
Если во время занятия вы почувствуете один из следующих симптомов, немедленно прекратите занятие:
- головокружение;
- тошноту;
- затуманенное зрение;
- слабость;
- учащенное сердцебиение;
- вагинальное кровотечение;
- схватки;
- боль в спине или лобке;
- необычное замедление или отсутствие движения плода.
Если эти симптомы остаются, особенно вагинальное кровотечение или схватки, обратитесь к врачу.
Какие упражнения подходят для первого триместра беременности
Аэробика, йога и релаксация, упражнения Кегеля, а также занятия в тренажерном зале могут быть безопасны в первом триместре беременности.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения – это любые упражнения, ускоряющие дыхание и сердцебиение, например, быстрая ходьба или плавание. Аэробные упражнения могут:
- улучшить поступление кислорода к плоду;
- улучшить поступление крови к плоду;
- предотвратить проблемы венозной недостаточности, такие как геморрой, застой жидкости и варикозное расширение вен;
- увеличить силу и выносливость мышц, что может предотвратить боль в спине и облегчить роды;
- помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития гестационного диабета;
- сжигать калории, чтобы вы не набрали лишний вес;
- улучшить сон, самочувствие и уверенность в себе.
Чтобы извлечь максимум пользы из аэробных упражнений, нужно заниматься от 20 до 30 минут, несколько раз в неделю.
Ходьба
Ходьба – это хорошее упражнения, которое представляет собой малый риск. Обязательно носите подходящую обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку. Обращайте внимание на погоду, и не перегревайтесь, гуляя слишком долго при жаркой или влажной погоде.
Плавание
Плавание – это тоже хорошее упражнение для беременных. Оно обеспечивает нагрузку на сердечнососудистую систему, растягивает и тонизирует мышцы, и все это происходит в воде, сводя к минимуму напряжение суставов. Во время первого триместра занятия плаванием не менее 20 минут три раза в неделю помогут вам оставаться в хорошей форме.
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля рекомендуются всем женщинам, и особенно полезны во время беременности. Укрепляя и тонизируя мышцы тазового дна, упражнения Кегеля помогают подготовить эти мышцы к родовому стрессу, а после родов – вернуться в прежнюю форму.
Локализация и сокращение мышц тазового дна
Найти мышцы тазового дна и правильно их тренировать не всегда просто. Мышцы тазового дна – это те мышцы, которые вы сокращаете, когда пытаетесь удержать мочу, и их можно определить, останавливая поток мочи во время мочеиспускания. Хорошо было бы проконсультироваться с врачом или медсестрой, чтобы убедиться, что вы сокращаете нужные мышцы.
