Есть много статей, объясняющих, что нельзя есть во время беременности, но интересно, что же есть нужно. Вокруг много информации о еде во время беременности, от советов при утренней тошноте до усовершенствованных рецептов для удовлетворения тяги к еде. Эти знания могут быть полезны, но не раскрывают потребностей женщины во время беременности.
Это, ни в коем случае, не полный учебник, но ознакомьтесь со списком самых важных вещей, которые нужно есть беременной женщине.
Диета должна быть богата питательными веществами
Что бы ни хотелось скушать – соленые огурцы или мороженое, важно по максимуму употреблять питательные вещества. Поскольку они идут не только на поддержание собственного здоровья, но и на растущего ребенка, важно избегать пустых калорий. Качество важнее количества, поэтому нужно сделать все возможное, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов, которые богаты солью, сахаром, жиром и искусственными химическими веществами и консервантами. Истинный путь – это рацион с цельными продуктами.
Сбалансированная диета
Сочетание углеводов, жиров и белков необходимо для здоровья, но эти потребности немного меняются во время беременности. Это значит, что углеводов требуется больше с прогрессированием беременности, и потребление белков значительно увеличивается во время второго и третьего триместра. При сбалансированной диете, которая включает здоровую и богатую питательными веществами, углеводами, жирами и белками пищу, эти потребности будут удовлетворены.
Разнообразная диета
Исследование, проведенное около пятнадцати лет назад, но до сих пор часто цитируемое, утверждает, что диета матери может влиять на предпочтения ребенка после рождения. Предполагается, что матери, которые едят разнообразные продукты во время беременности и дают ребенку в утробе разные вкусовые ощущения, предотвращают появление придирчивых едоков. Так это или нет, но правда, что разнообразное питание вероятнее будет более полноценным, чем монотонная диета.
Более здоровая пища и ничего больше
Хотя беременная женщина и «ест за двоих», это ни в коей мере не означает, что необходимо удвоить рацион. На самом деле, нужно добавлять меньше калорий, чем кажется. Как правило, в первом триместре увеличения калорий не требуется, прибавка в весе составит около 1 кг. После нужно достаточно есть, чтобы набрать 11-12 кг в течение оставшихся двадцати шести недель. Это значит, что требуется 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 калорий в день в течение третьего.
Мясо и рыба, если возможно
Даже, если это правда, что женщинам не советуют есть сырую рыбу во время беременности, или крупную хищную рыбу, так как они могут содержать высокий уровень метилртути и других токсинов, рыба является важной частью здоровой диеты. Вот как можно наслаждаться этим источником питательных веществ:
- избегать акулы, рыбы-меча, королевской макрели и кафельника;
- ограничить количество длинноперого тунца и местно выловленную рыбу;
- есть до 340 г рыбы в неделю с низким содержанием метилртути; это может быть тунец (консервы), треска, сом, минтай, лосось и моллюски, в том числе краб, морской гребешок и креветки.
Рыба и постное мясо являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот, таких как омега-3. Они необходимы для развития мозга и здоровья нервной системы плода.
Для веганов и вегетарианцев особое значение нужно уделить этому элементу, а также витамину B12, так как их трудно получить не из мяса.
Увеличить потребление ключевых витаминов и минералов
Даже если беременные не нуждаются сразу в увеличении калорий, то просто необходимо увеличить потребление определенных элементов. Это кальций, медь, фолат, железо и цинк.
Хотя ежедневный прием витаминов может помочь, большинство диетологов сходятся во мнении, что лучше получать их из пищи, а именно через богатые питательными веществами цельные продукты, такие как зеленые листовые овощи, фрукты и овощи разных цветов, постное мясо, молочные продукты, орехи, бобовые и цельные зерна.
Тем не менее, во время беременности врачи рекомендуют дополнительный прием витаминов в целях удовлетворения потребностей организма. Здоровое питание и поливитамины помогут восполнить пищевую потребность. Стоит положиться на мнение вашего врача и не делать резких изменений в диете, не посоветовавшись с ним.
Что нужно есть, чтобы быть уверенной, что организм получает достаточно питательных веществ для здоровой беременности?
Кальций
Если у вас нет непереносимости лактозы, перейдите с одного стакана воды в день на один стакан молока. Если этот напиток вам не по вкусу, можно добавить молоко в завтрак из зерновых хлопьев, дополнив его свежими фруктами и орехами. Следует исключить спирт, соду, кофеин, если вы этого еще не сделали.
Медь
Может, это будет небольшим разочарованием, но источники меди - это субпродукты и моллюски. Хорошо для тех, кто это ест. Если нет – нужно употреблять добавки или найти другие источники. Чтобы получать медь из пищи, можно добавить в рацион орехи и пророщенные зерна.
Шоколад также является хорошим источником меди, но к нему нужно подходить с осторожностью. Хотя темный шоколад и содержит медь и некоторые полезные антиоксиданты, он также содержит кофеин, который следует употреблять в умеренных количествах.
Фолат
Если кого-то смущает термин, то фолиевая кислота является синтетической формой фолата, который естественно присутствует в пище. Употребление фолиевой кислоты необходимо на самых ранних стадиях беременности с целью избежать дефектов нервной трубки.
400 мкг фолиевой кислоты в день рекомендуется принимать женщинам в течение первых трех-четырех недель беременности. Следует также принимать ее при планировании беременности, так как не все женщины сразу узнают о своем состоянии.
В Соединенных Штатах многие зерновые продукты, хлеб и крупы, обогащены фолиевой кислотой. Обычно это не самые ценные продукты, так как в них добавлено много сахара. Так что следует сделать акцент на цельном зерне, а также на зелени и цитрусовых.
Железо
Это не единственный минерал для роста и развития плода, но он помогает увеличить производство красных кровяных клеток, а это имеет большое значение во время беременности. Как говорят специалисты, его легко получить в достаточных количествах через добавки.
Здоровые источники железа, которое наиболее эффективно поглощает организм, - рыба, моллюски, мясо и птица. Растительные источники - шпинат, фасоль и чечевица, содержат железо, которое менее эффективно усваивается.
Цинк
Устрицы являются лучшим источником цинка. Но, если не развить тягу к ним, вряд ли устрицы часто будут присутствовать на обеде во время беременности. Другие моллюски, а также фасоль или мясо тоже содержат цинк. Также его можно получить из молочных продуктов.
Совет по утреннему токсикозу
Употребление питательных веществ очень важно во время беременности, но это бесполезно, если организм не удерживает пищу. Рекомендуется иметь под рукой что-нибудь для перекуса, пока не наступила волна тошноты.
Хотя проблема проявляется у всех по-разному и не обязательно по утрам, хорошо держать рядом на тумбочке коробку хлопьев. До них можно добраться, не отрывая голову от подушки. Тело даже ночью работало над ростом ребенка, а желудок с утра пуст. Теперь быстрота играет решающую роль. Можно порекомендовать есть часто и маленькими порциями. Приступы токсикоза происходят от пустого желудка, так что в любой момент должно быть что-то питательное для перекуса.
