Чтобы продолжать кормить ребенка и иметь силы для ухода за ним, необходимо правильно питаться. Сонливость, упадок сил, раздражительность, на которые жалуются многие молодые мамы, связаны не только с тем, что ребенок не дает спать по ночам и постоянно требует внимания к себе; причиной этого может быть и неправильное питание в период грудного вскармливания.
Одно из чудес грудного молока заключается в том, что он содержит все необходимые ребенку питательные вещества, даже если его мама питается не идеально. Если женщина регулярно получает слишком мало калорий, или полностью исключает какую-либо пищевую группу, рано или поздно это, конечно, отразится на качестве молока, но если она время от времени просто забывает о правилах здорового питания, грудное молоко от этого не потеряет своих полезных свойств. Однако если некоторые недочеты в рационе матери не наносят вреда ребенку, это не значит, что она сама от них не страдает. Когда организму не хватает питательных веществ, он начинает использовать свои резервы, а в период лактации они уходят на производство молока.
Не считайте калории
Считается, что кормящей женщине, в среднем, требуется на 500 ккал в день больше, чем женщине, которая не кормит грудью. Однако вместо того, чтобы в этот и без того непростой период жизни заниматься подсчетом калорий, ориентируйтесь на собственное чувство голода: ешьте, когда вам хочется, но небольшими порциями, и ровно до того момента, когда почувствуете насыщение. Не переедайте, но и не вставайте из-за стола с чувством легкого голода - для этого у вас будет достаточно времени, когда вы перестанете кормить грудью. Точное количество необходимых калорий в период лактации зависит от множества факторов, таких как физическая активность, скорость метаболизма, и так далее. Если вы беспокоитесь, что можете набрать лишний вес, обратитесь к врачу, чтобы он разработал для вас план питания. Если нет, просто прислушивайтесь к своему организму.
Сделайте ставку на разнообразие
Здоровый рацион вообще должен быть как можно более разнообразным, а в период грудного вскармливания это особенно важно. Включайте в рацион различные бобовые и зерновые культуры, овощи и фрукты разных цветов, разные виды рыбы и мяса. Старайтесь питаться так, чтобы в каждом блюде были продукты из всех пищевых групп. Чем более разнообразным будет ваш рацион, тем выше вероятность, что вы будете каждый день получать все необходимые полезные вещества.
Выбирайте здоровые жиры
Так называемые здоровые жиры, они же - мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры - содержатся в растительных маслах, жирной рыбе, авокадо, оливках, орехах и семенах.
Следует избегать насыщенных и транс-жиров, источниками которых являются сливочное масло, маргарин, жирные молочные продукты, колбасные изделия. Довольно много вредных жиров в кокосовом масле, хотя оно содержит и немало полезных веществ. Насыщенные жиры и транс-жиры не только способствуют увеличению веса матери, но также попадают в грудное молоко, и могут негативно повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы ребенка за счет повышения уровня холестерина. Последствия этого могут дать о себе знать лишь много лет спустя.
Избегайте вредных веществ
В период грудного вскармливания особенно важно ограничить потребление овощей и фруктов, содержащих пестициды и другие вредные вещества. Наибольшее количество пестицидов, как правило, содержится в яблоках (тех, которые завозят зимой из далеких стран), сельдерее, клубнике, персиках, шпинате, нектаринах, винограде, болгарском перце. Самыми экологически чистыми обычно являются местные овощи и фрукты, хотя сегодня некоторые работники сельского хозяйства злоупотребляют пестицидами и гербицидами, даже когда в этом нет особой необходимости.
Перед тем, как приготовить мясо, срезайте с него кожицу и жир. Большая часть вредных веществ, которые содержатся в кормах для животных, накапливается в жировой ткани.
Заваривайте чай или кофе, и готовьте, используя фильтрованную воду. Этого правила лучше придерживаться всегда, а не только в период грудного вскармливания.
Пейте много воды и ограничьте потребление кофеина
В период лактации организму женщины требуется, в общей сложности, шестнадцать стаканов жидкости в день (в счет идет любая жидкость, в том числе и та, которая содержится в овощах и фруктах).
Не злоупотребляйте кофеином. Чашка кофе утром не принесет вреда, но если вы пьете больше двух чашек кофе в день, кофеин начнет накапливаться в организме ребенка, поскольку он еще не может достаточно быстро расщеплять и выводить это вещество.
Продолжайте принимать витамины
По меньшей мере, в течение первого месяца после родов нужно продолжать прием пренатальных витаминов. Через месяц можно будет перейти на обычные мультивитамины.
Витаминные добавки не заменят здоровое, сбалансированное питание, но они являются полезной добавкой к рациону, особенно в такие периоды, когда организму нужно заботиться о пропитании двоих человек. Особенно важными веществами для кормящей женщины являются кальций и витамин D. Суточная норма кальция составляет 1000 мг, витамина D - 600 МЕ (международных единиц). Будьте осторожны - значительное превышение рекомендуемой дозы витамина D (употребление свыше 10000 витамина в день) может привести к повреждению почек.
Также необходимо принимать капсулы с рыбьим жиром - в нем содержатся жирные кислоты омега-3, которые играют важнейшую роль в процессе развития детского организма.
Статьи по теме
Метки статьи:
