Известная пословица рекомендует завтрак съесть самому, поскольку с помощью полноценного питания человек получает заряд бодрости на весь день. Главные задачи завтрака - польза, вкус, скорость и положительные эмоции. Для того чтобы завтрак всегда был свежим, при этом на его приготовление уходило минимум времени, нужно знать несколько секретов: режим питания, баланс витаминов, жиров, белков, углеводов и регулярность утреннего приема пищи.
Секреты здорового завтрака
Утро - самое трудное время для принятия пищи, многие люди игнорируют завтрак, ограничиваясь чашкой кофе или чая. Однако по всем законам диетологии утренний прием пищи должен содержать почти половину дневных калорий. Установлено, что один-два стакана чистой воды натощак помогают очистить организм от ночной слизи, подготовить его к завтраку. Физическая зарядка и контрастный душ помогут проснуться всем внутренним органам, взбодриться и приняться за первую трапезу дня.
Доказано, когда человек принимает пищу осознанно, гормон лептин, регулирующий энергетический обмен, сообщает головному мозгу о выполненной задаче, о том, что вместе с едой получен энергозаряд. Когда пища принимается на ходу, лептин, гормон насыщения, не секретируется, блокируется, и у человека не пропадает чувство голода, так развивается ожирение, диабет, многие сердечно-сосудистые заболевания. Для того, чтобы завтрак принес пользу, а не вред, на него нужно выделить определенное время, не торопясь, вдумчиво, с удовольствием провести утреннюю трапезу, получая заряд бодрости.
Другим секретом здорового завтрака можно назвать сбалансированный набор продуктов, способный дать насыщение до обеда. Лучше всего утром отказаться от тяжелой жирной пищи, отдав предпочтение зерновым продуктам - хлебу, кашам; белковым - сыру, творогу, яйцам; фруктам и овощам. Если по утрам выбор останавливается на кофе, лучше, если он будет сварен в турке из свежемолотых зерен. Черный чай полезнее заменить крупнолистовым зеленым или белым. Чашка свежего какао с молоком лучше других напитков зарядит энергией и витаминами на целый день.
Варианты меню для легкого завтрака
- Чашка кофе, хлебцы с медом или джемом, тарелка овсяной каши.
- Отварное яйцо, 20 г сливочного масла, 200 г морской рыбы, приготовленной на пару, чашка зеленого чая.
- Молочная рисовая каша без сахара, творог, стакан какао.
- 200 г отварной телятины, йогурт, сыр, зеленые овощи и чай с медом.
- Кофе с молоком, тост с вареньем, тушеные овощи.
- Фруктовый завтрак: грейпфрут, апельсины, яблоки, виноград (на выбор), запрещено есть консервированные фрукты и бананы.
Варианты меню для настоящих мужчин
- Тушеная рыба с грибами, омлет из трех яиц, стакан сладкого чая.
- Котлета или мясная отбивная с картофельным пюре, овсяная каша, чашка кофе.
- Творог, бекон, сыр, никакого хлеба, кофе или чай с молоком.
- Яичница-глазунья, йогурт, бутерброд с колбасой, чай или кофе.
- Гречневая каша, овощной салат, фруктовый сок.
На заметку
Не нужно много времени тратить на приготовление сложных блюд для завтрака. Достаточно с вечера замочить крупу для утренней каши, отварить мясо или рыбу, купить заранее орехи, молочные продукты, хлеб, яйца, фрукты и овощи. На приготовление полноценного завтрака нужно затратить не более 10-20 минут, это придаст ритм новому дню, поможет получить здоровый заряд надолго.
Часто пропуск завтрака означает только одно: человек наедается на ночь, поздний ужин не дает возможности организму к утру освободиться от остатков вчерашней пищи. Достаточно перестроить свой режим питания, перестать есть после 20 часов, по утрам вполне естественно возникнет чувство голода.
Здоровый завтрак должен содержать не менее пяти граммов клетчатки, порцию кальция, которая соответствует чашке молока, одному йогурту или ста граммам творога, немного жира и белка. При этом употребление сахара не должно быть выше двух чайных ложек.
Жанна Пятирикова
Статьи по теме
Метки статьи:
