Проблема низкого веса довольно распространена, хотя на фоне разговоров и захлестнувшей западный мир волне ожирения может показаться, что это не так. Будьте готовы к тому, что увеличение веса займет немало времени, и не пытайтесь добавиться желаемого слишком быстро - так вы можете нанести немалый вред своему здоровью. Некоторые советы, которые помогут вам довольно быстро увеличить вес.
- Банановый молочный коктейль - продукт, богатый калориями и белком. Даже один коктейль в день способствует существенному увеличению калорийности вашего рациона и, как следствие, набору веса;
- Вместо того, чтобы пить коктейли, можно съедать три банана в день, желательно - с жирным творогом. Результат будет тот же - вы получите и белки, и калории;
- Употребляйте в пищу как можно больше жирных молочных продуктов;
- Каждый день выпивайте как минимум одну чашку теплого молока со столовой ложкой меда;
- Добавьте в молоко тертый миндаль, финики и инжир; разогрейте молоко и выпейте его. Съешьте сухофрукты, тщательно пережевывая их;
- Как можно чаще ешьте манго - это очень калорийные фрукты, богатые сложными углеводами. Молочный коктейль с манго - тоже отличный продукт для увеличения веса;
- Включайте в рацион жареные блюда (готовьте их на растительных маслах), как можно чаще готовьте мясо и жирную рыбу;
- Делайте овощные блюда более калорийными. Например, вместо вареной картошки готовьте картофельное пюре с молоком, баклажаны не тушите, а жарьте в масле, посыпайте блюда тертым сыром, добавляйте в овощные салаты майонез;
- Потребляйте на 500 ккал в день больше вашей обычной нормы. Если через две недели это не вызовет заметного увеличения веса, увеличьте потребление калорий еще на 200-300 ккал;
- Всегда носите с собой пакетик сухофруктами и орехами. Эти продукты очень калорийны, так что как можно часто используйте их в качестве перекуса в рабочие перерывы и в любое удобное время.
Ешьте часто
Об этом стоит сказать отдельно. Многие люди удивляются, что они не набирают вес, хотя, вроде бы, едят много. Как правило, они придерживаются традиционного режима питания, состоящего из трех больших блюд в день. Если вес не увеличивается, вероятно, эти блюда не такие большие, как должны были бы быть. Скажем, если, чтобы увеличить вес, вам нужно потреблять около 4000 ккал в день, то при трехразовом питании вы должны съедать за один раз, в среднем, 1333 килокалории. Довольно много для одного приема пищи, правда? Кроме того, при быстром метаболизме, который часто наблюдается у людей с низким весом, за время больших промежутков между приемами пищи все полученные калории успешно сжигаются, а потом организм берется за свои собственные запасы жира. Если же есть 5-6 раз в день, организм будет получать энергию приблизительно равными порциями и сможет откладывать некоторое количеств жира.
Старайтесь питаться так, чтобы с каждым приемом пищи получать значительную дозу белков - эти вещества критически важны для увеличения веса.
Большие порции, больше тарелки
То есть, наоборот. Сначала большие тарелки, потом - большие порции. Может быть, вы слышали, что худеющим рекомендуется есть из посуды небольшого размера? Так вот, у тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот. Чем больше тарелка, тем больше еды вы туда положите (это диктуется подсознательным), и тем больше съедите. Постепенно увеличивайте порции и калорийность рациона. Одно лишнее яйцо в утреннем омлете, лишняя котлета за обедом, добавочная порция рыбы за ужином - такими маленькими шагами вы будете добиваться планомерного набора веса. Не пытайтесь сразу есть очень много - кроме тяжести в животе, а может быть, и тошноты, это ничего не даст. Эффективно увеличивать вес можно исключительно без насилия над собственным организмом - запомните это правило и не нарушайте его.
Калорийные напитки
За счет напитков можно намного увеличить калорийность собственного рациона. Выше мы говорили о молочных коктейлях; к ним можно добавить соки, кефир, квас, спортивные напитки. При этом нельзя забывать про воду - это самый полезный напиток, который невозможно заменить какими-либо другими.
Усердно тренируйтесь и отдыхайте
Чтобы потребляемые ваши калории ушли в мышцы, а не в жир, нужно достаточно часто и интенсивно тренироваться. Силовые тренировка и кардио-упражнения в соотношении приблизительно 80:20 - оптимальный выбор для увеличения веса. Тренироваться вполне можно дома, если у вас есть достаточно тяжелые гантели и/или штанга. Отжимания, быстрый бег, приседания - одни из самых эффективных упражнений, которые помогут довольно быстро увеличить свой вес за счет роста мышечной массы.
Между тренировками должен оставаться как минимум один свободный день, чтобы мышцы могли отдохнуть. Без этого эффективность тренировок довольно низка.
Статьи по теме
Метки статьи:
