Диета для набора веса неодинаковая для мужчин и женщин. Дело в том, что мужчины стремятся нарастить вес за счет мышечной массы, придав фигуре мужественности. У женщин обычно другая цель: сделать свои формы более женственными, а это возможно только при увеличении жировой прослойки.
Диета для мужчин, которые хотят сделать свою фигуру более мужественной
Более мужественная фигура – мечта всех мужчин. Мужественные формы появляются при наращивании мышечной массы. Все знают, что для этого необходимы специальные тренировки. Но и питание при этом играет не последнюю роль.
Питание для наращивания мышечной массы должно быть полноценным, то есть включать в себя все необходимые ингредиенты – белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы. Но есть и один секрет: в суточном рационе мужчины, наращивающего мышечную массу, должно быть больше белковой пищи, чем в рационе обычного человека. Ведь именно из белка будет строиться мышечная масса.
Поэтому в рационе мужчины должно быть достаточно мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц.
Но одного белка мало – для того, чтобы белок пищи трансформировался в мышечный белок, нужна энергия – именно она поддерживает течение всех обменных процессов. Но углеводы должны быть сложными, в виде каш (кроме манной), овощей, хлеба грубого помола. Простые легкоусвояемые углеводы (сладости и сдоба) из рациона должны быть устранены.
Таким образом, достаточное количество белков и энергии поможет перевести белок пищи в белок для пластических потребностей роста количества и объема мышечных волокон. Хорошо подойдет мужчинам, например, диета углеводного чередования, в которой постоянно меняется объем углеводов. Рацион состоит из семи четырехдневных циклов.
Первые два дня цикла – углеводы ограничены, белков много (3–4 г на кг веса). Это приводит к тому, что расходуются запасы гликогена (источника энергии углеводного происхождения) в мышцах и печени и организм для получения энергии начинает использовать жир. Из белка пищи при этом усиленно образуется мышечный белок.
Третий день цикла - углеводов много (до 5-6 г на кг веса), а белка (до 1-1,5 г на кг веса) и жира мало. При этом организм по инерции продолжит использовать жир в качестве источника энергии, а углеводы превращаются в запасы гликогена.
Четвертый день – умеренное количество и углеводов, и белков (углеводы 2-3, белки - 2-2,5 г/кг веса) – это позволяет организму сделать максимальные запасы гликогена.
Диета для женщин, которые хотят сделать свою фигуру более женственной
Женственные формы – это более округлые формы. Достигаются такие формы путем увеличения жировой прослойки, а это уже совсем другая диета, она более калорийная, чем требуется организму для покрытия энергетических затрат. Неиспользованные организмом калории откладываются в виде жировых запасов и придают фигуре приятную округлость. Здесь важно не переборщить, чтобы приятная округлость не перешла в жировые складки и двойной подбородок, которые совсем не украшают женщину.
Несмотря на то, что калорийность пищи должна быть высокой, переедать не стоит – это может нарушить процесс пищеварения и привести к обратному результату – потере веса.
Калорийность суточного рациона должна увеличиваться за счет употребления более калорийных продуктов. При этом принимать пищу лучше небольшими порциями 5–6 раз в день – так пища лучше усваивается.
Высокой калорийностью обладают жирные сорта мяса и рыбы (особенно полезна жирная рыба), жирный творог, сыр, сметана, сливки, сливочное масло, яйца. Кисломолочные продукты улучшат процесс пищеварения и также будут способствовать достижению главной цели – коррекции фигуры. В рационе обязательно должны присутствовать и растительные жиры, которые улучшают обмен веществ и усвоение остальных продуктов.
Углеводы в суточном рационе должны быть как сложные (овощи, фрукты, каши), так и простые – сладости и сдоба. Именно такое сочетание даст энергию для правильного пищеварения и позволить сделать жировые запасы. Кроме того, овощи и фрукты являются также источником витаминов и минеральных веществ, которые необходимы организму для правильного обмена веществ.
Есть ли противопоказания для набора веса?
Безусловно, есть. Лишний вес повредит при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, злокачественных новообразованиях (их рост может активизироваться), некоторых заболеваниях щитовидной железы, сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Поэтому перед началом диеты необходимо проконсультироваться с терапевтом и при необходимости пройти обследование. Если противопоказаний для коррекции фигуры нет, то приступать к выполнению своего плана.
Так как каждый человек имеет свои индивидуальные особенности обмена веществ, набор веса для некоторых людей представляет значительную проблему. Справиться с ней лучше всего поможет грамотный диетолог.
Галина Романенко
Статьи по теме
Метки статьи:
