В то время как многие люди стараются сбросить вес, есть и такие, которые пытаются набрать его. Некоторым дополнительные килограммы требуются, чтобы набрать спортивную форму, а некоторым - по личным соображениям. Для этого каждый прием пищи должен быть обильным и состоять из полезных для здоровья продуктов питания. Жирная и мясная пища - отличный выбор для тех, кому требуется набрать несколько дополнительных килограммов.
Этапы
Определите, сколько калорий требуется вашему организму ежедневно, чтобы поддерживать имеющийся вес. Для этого нужно рассчитать обмен веществ в покое (RMR). Вы можете найти онлайн-калькулятор или использовать уравнение Миффлина-Сан Жеора.
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
w - вес в кг
s - рост в см
a - возраст в годах
g - пол - 1 для мужчин, 0 для женщин
Количество калорий, которое следует употреблять ежедневно для поддержания веса, составляет: RMR х 1,15 (например, RMR = 2000, следовательно, количество калорий равно 2000 х 1,15 = 2300).
Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо употреблять ежедневно, чтобы набрать вес. Добавьте к ежедневной норме, по меньшей мере, 500 калорий. Если для поддержания имеющегося веса вам необходимо 2300 калорий ежедневно, старайтесь съедать такое количество пищи, которое в сумме составит 2800 калорий. Если вы занимаетесь спортом или физическим трудом, добавьте к своему рациону еще больше калорий, чтобы возместить те, которые сгорают благодаря физическим нагрузкам. Например, человек весом 60 кг за 30 минут интенсивной тренировки с отягощениями сжигает приблизительно 180 калорий. В день тренировки он должен добавить к своей норме, рассчитанной на предыдущем этапе, еще 500 + 180 калорий.
Измените свой рацион питания
В день у вас должно быть три плотных трапезы и 2-3 достаточно плотных перекуса. Вместо кофе, чая или диетической газировки пейте коктейли, молоко или соки. В основу вашего рациона должны войти следующие продукты:
- Хлеб - плотный и тяжелый (из цельной пшеницы, овса, отрубей, из непросеянной ржаной муки), он более питательный, чем белый хлеб. Отрезайте куски потолще и щедро смазывайте их арахисовой пастой, джемом, медом, хумусом или сливочным сыром.
- Овощи - выбирайте крахмалосодержащие овощи (картофель, горошек, кукуруза, морковь, зимние сорта тыквы, свекла) и ешьте их с водосодержащими (брокколи, цветная капуста, кабачки, зелена фасоль, огурцы).
- Фрукты - вместо водосодержащих фруктов (апельсины, персики, сливы, ягоды, арбуз) выбирайте фрукты плотной консистенции (бананы, груши, яблоки, ананасы, сухофрукты).
- Супы - отдавайте предпочтение не бульонам, а сытным супам-пюре. Если вы страдаете от отечности или высокого давления, следует отказаться от магазинных супов и бульонов.
- Жиры - добавляйте в блюда побольше масла. Самыми полезными являются нерафинированные масла (холодного отжима), например, оливковое, кокосовое, пальмовое, масло канолы и, конечно же, сливочное масло. Менее полезные, но также приемлемые источники жиров - это масла, богатые жирными кислотами омега-6, такие как сафлоровое, подсолнечное и арахисовое. К вредным маслам относятся те, которые содержат гидрогенизированные жиры, например, жиры, добавляемые в тесто для рассыпчатости и не содержащее никаких питательных веществ, а также соевое масло.
- Спреды - тосты, крекеры, пита и любые другие углеводные продукты вкупе с питательными калорийными пастами и соусами - это отличный способ увеличить потребление калорий. Еще лучше добавлять такие спреды к измельченным мясу и рыбе.
- Откажитесь от вредной высококалорийной пищи. Очень важно полностью отказаться от гидрогенизированных жиров, которые увеличивают риск возникновения различных заболеваний. Продукты, в которых содержится большое количество таких жиров, - это выпечка, пирожные, печенье, готовые мясные продукты, маргарин, жиры, добавляемые в выпечку для пышности, а также готовые закуски.
- Тренировки с отягощениями. Они не только помогают превратить дополнительные калории не в жир, а в мышцы, но и улучшают аппетит. Чем больше у вас будет мышц, тем лучше будет метаболизм, и тогда ежедневно вам нужно будет потреблять больше калорий, чтобы поддержать набранный вес. Если вы будете строго придерживаться расписания тренировок, то уже во время первого месяца сможете достичь потрясающих результатов. Но будьте готовы к тому, что после завершения начального периода ваш вес перестанет расти. Бодибилдеры называют этот период переходным. Он закончится после того, как вы проанализируете свой вес и вес мышц, изменив рацион, то есть увеличите порции, а также увеличив вес отягощений.
- Ешьте больше белка. Он играет важную роль при построении и восстановлении мышечной ткани. Если вы не будете употреблять достаточно белка из пищи и белковых добавок, вы не сможете набрать вес и построить мускулатуру. Тот, кто хочет набрать дополнительные килограммы, должен съедать не менее 2 г качественного белка на 1 кг веса.
- Ешьте орехи. Орехи - это отличная здоровая закуска. Поэтому носите с собой орешки, чтобы устраивать перекусы в течение дня. Кроме того, набрать вес здоровым и удобным способом поможет козье молоко.
Советы
- Пейте больше воды.
- Помните о том, что на скорость метаболизма влияют многие другие вещи, например, достаточно ли вы спите. Кроме того, если вы страдаете от таких заболеваний, как депрессия или диабет, или у вас проявляются их симптомы, это также может повлиять на способность организма к набору веса.
- Когда мы приступаем к новому виду тренировок, мышцы нашего тела часто ноют и болят (синдром отсроченной мышечной болезненности). Эти болезненные ощущения - явление естественное и не должны останавливать вас. Продолжайте тренировки, и через 3-5 дней болезненность в мышцах исчезнет.
Предостережения
- Помните о том, что во всем нужно соблюдать меру. Контролируйте количество потребляемого белка и жиров.
- Слишком быстрый набор веса может привести к появлению растяжек и других повреждений тканей кожи.
- Употребление слишком большого количества одного продукта - скорее вредно, чем полезно. Составьте сбалансированный рацион питания, состоящий из мяса, зерновых и овощей.
- Следите за тем, из каких упражнений состоят ваши ежедневные тренировки.
Статьи по теме
Метки статьи:
