Противовоспалительная диета: продукты, которые вы должны съесть
Когда дело доходит до диеты, употреблять только правильные продукты и напитки может быть сложно. Но противовоспалительная диета является очень гибкой. Вот основные моменты, которые нужно иметь в виду, - эта диета не такая страшная, как кажется.
- Омега-3. Все знают, что омега-3 жирные кислоты являются крайне важными для защиты мозга, сердца и кожи, но знаете ли вы, что омега-3 жирные кислоты являются наиболее противовоспалительными жирами из всех? Но, к сожалению, это именно то, чего современной диете не хватает. Поэтому пора изменить это.
- Вы можете получить омега-3 из жирной рыбы, орехов, семян (например, льна, конопли и чиа) и некоторых других растений. Если вы не любите рыбу, добавки являются хорошим вариантом. При выборе, не забудьте о рыбьем жире, который очищают от загрязнений моря.
- Рассмотрите такой вариант, как масло криля, который легче добывать из чистой воды, чем рыбу, и он легче усваивается организмом. Если вы вегетарианец омега-3 добавки растительного происхождения также доступны, например, Udo's Choice Ultimate Oil Blend. Для не вегетарианцев рекомендуют Vitabiotic's Ultra Krill Oil или богатый антиоксидантами Immunace Extra.
- Масла. Выбирайте кулинарные масла лучшего качества для приготовления пищи. Покупайте их в стеклянной таре, а не в пластиковой (которая может выделять химические вещества, вызывающие гормональные нарушения) и храните деликатные, легко портящиеся противовоспалительные масла в холодильнике. К таким маслам относятся подсолнечное, кунжутное, конопляное и льняное.
- Кроме того, будьте в курсе такого показателя, как точка дымления масла. Кулинарные масла, которые имеют низкую точку дымления при более высоких температурах, одинаково плохи. Кокосовое масло, масло авокадо или даже цельное органическое масло лучше всего подходит для термической обработки. Используйте другие масла, например, оливковое, в качестве заправки салатов, в соусах или маринадах.
- Травы и специи. Знаете ли вы, что растительные соединения в травах и специях помогают уменьшать воспаление и предотвращать дальнейшее заражение? Они не только хороши для вкуса - это практически лекарства. Травы и специи являются мощными противовоспалительными средствами - чили, имбирь, черный перец и анис должны быть на столе постоянно, но ничто не сравнится с куркумой, которая может защищать нас от воспалительных реакций, это специя, которая должна быть под номером один в списке.
- Углеводы. Они должны быть из цельнозерновых продуктов и медленного высвобождения. Выбор продуктов, таких как непросеянной ржаной хлеб, коричневый рис и макароны из цельного зерна и других менее обработанных продуктов, таких как квиноа и гречиха, поможет вам получить максимальную отдачу от вашей диеты. Они являются ключевым моментом, чтобы избегать продуктов с высокой степенью очистки, таких как белый хлеб, макароны из белой муки и белый рис.
- Фрукты и овощи. Не удивительно, что фрукты и овощи являются основой нашего здоровья. Антиоксиданты из овощей и фруктов имеют жизненно важное значение, поскольку они не только помогают восстановить ежедневные повреждения в организме, но они также защищают жиры из нашего рациона питания, сохраняя их в здоровой форме.
- Рекомендуется съедать по крайней мере пять порций овощей и две порции фруктов в день, включая оранжевые, красные, фиолетовые и зеленые листовые.
Но не волнуйтесь - вы не должны резко ломать все свои пищевые привычки. Попробуйте ежедневно и постепенно включать эти принципы в свой рацион и делать то, что работает на вас и ваш образ жизни. Один из самых простых способов начать делать это – исключать из употребления постепенно некоторые продукты.
Каких продуктов вы должны избегать
Мало есть правильные продукты, хотя это отличное начало, нужно избавляться и от неправильных продуктов, которые не идут на пользу нашему здоровью и могут провоцировать воспалительные процессы. Есть три основных правила.
- Избегайте плохих жиров
Плохие жиры означают плохое здоровье. Прежде чем протянуть руку к сыру или йогурту, подумайте о том, какие жиры и сахара входят в них. С высокой степенью переработки? Содержит ли они добавки? Насколько они натуральны? Минимизируйте количество насыщенных жиров из высокожирных сыров, жирного мяса и переработанных жиров (например, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры).
- Покупайте сельскую продукцию, когда это возможно
Имеется в виду мясная и молочная продукция от животных, выращенных в естественных условиях, а не в инкубаторах и тому подобных комбинатах. Такая продукция может быть немного дороже, но помните, что вы тратите деньги на свое здоровье. При выборе мясной и молочной продукции убедитесь, что она органическая, чтобы избежать токсичных химических веществ и не переживать о ее качестве. И не забудьте попрощаться с мясными полуфабрикатами и жареными пищевыми продуктами. Они однозначно вредны.
- Избегайте рафинированных продуктов
Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием сахара, включая белые рафинированные версии крахмалистых углеводов, таких как хлеб, макаронные изделия и рис. Чем выше содержание углеводов в продукте, тем выше уровень сахара и тем вероятнее выброс инсулина, ведущего к воспалительным процессам в организме. Полюбите цельные зерновые и жуйте лучше.
Что вам следует пить
Забудьте свою диетическую колу и утреннее латте. Откажитесь от газированных напитков, кофе, черного чая и алкоголя – это поможет избежать повышения уровня сахара в крови, который может также вызвать нарушения уровня инсулина.
Вместо этого перейдите на зеленый чай или порошок маття, на ромашковый чай, так как они помогают бороться с воспалением в организме, и избегайте сладких соков в пользу зеленых овощных соков из капусты, шпината, огурцов, фенхеля, лимона, имбиря, а также пейте кокосовое молоко.
Вы даже можете попробовать сделать свои собственные коктейли и соки прямо у себя дома. Это отличный способ получить заряд питательных веществ при дефиците времени. Вы можете включать в них как можно больше противовоспалительных фруктов и овощей.
Статьи по теме
Метки статьи:
