Возможно, вы удивитесь, но у каждого человека на животе есть какое-то количество жира, даже у тех, у кого живот плоский. Это нормально. Но слишком большое количество жира на животе может повлиять на ваше здоровье так, как не сделает жир в другом месте. Как убрать жир с живота и не допустить его появления?
Некоторое количество жира находится прямо под кожей. Другой жир находится глубже внутри, вокруг сердца, легких, печени и других органов. Именно глубокий жир, который называется висцеральным жиром, может вызвать более серьезные проблемы, даже у худых людей.
Глубокий жир на животе
Немного висцерального жира вам необходимо. Он обеспечивает защиту ваших органов. Но, если его слишком много, вы будете более склонны к таким болезням как высокое артериальное давление, диабет 2 типа, сердечные заболевания, деменция, и определенные виды рака, включая рак груди и рак кишечника.
Жир не просто находится там. Он является активной частью вашего организма, вырабатывая много вредных веществ. Если вы набрали слишком большой вес, организм начинает откладывать жир в неожиданных местах. При том, что количество людей, страдающих ожирением, увеличивается, есть люди, у которых так много жира в тех местах, где он обычно накапливается, что жир начинает откладываться в органах и вокруг сердца.
Сколько жира у вас на животе?
Возьмите сантиметровую ленту, обмотайте ее вокруг талии на уровне пупка, и посмотрите на результат. Делайте это стоя, и убедитесь, что сантиметровая лента легла ровно.
Для вашего здоровья важно, чтобы объем талии был меньше 89 см, если вы – женщина, и меньше 102 см. если вы – мужчина.
Фигура типа «груша», когда бедра более полные, считается более безопасной, чем фигура типа «яблоко», имеющая более полную талию. Если у вас больше жира в области живота, скорее всего, у вас больше висцерального жира.
У худых жир тоже есть
Даже худые люди могут иметь слишком много висцерального жира. Висцеральный жир любит пассивных людей. Исследования показали, что худые люди, которые следят за диетой, но не выполняют упражнений, более склонны к накоплению висцерального жира.
Суть в том, чтобы оставаться активными, независимо от того, какой размер одежды вы носите.
Как убрать жир на животе
- Упражнения
Энергичные упражнения сокращают количество жира, в том числе, висцерального.
Выполняйте умеренные упражнения не менее 30 минут не меньше 5 раз в день. Сюда относится и ходьба, если она достаточно быстрая, чтобы появился пот, участилось дыхание и сердцебиение.
Чтобы добиться тех же результатов в два раза быстрее, выполняйте энергичные упражнения – бег трусцой или быструю ходьбу. Нужно делать это по 20 минут в день, 4 раза в неделю.
Бегайте, если вы уже в хорошей форме, или быстро ходите на беговой дорожке под наклоном, если не готовы к бегу. Энергичные упражнения на велотренажерах, эллиптических или гребных тренажерах тоже эффективны.
Умеренная активность, при которой учащается сердцебиение, по 30 минут не менее трех раз в неделю, тоже помогает. Они помогут избежать дальнейшего накапливания висцерального жира. Но, чтобы уменьшить висцеральный жир, вам могут понадобиться более активные тренировки. Можно заниматься Зумбой, играть в футбол с детьми, работать в саду. Любая физическая активность будет полезна.
Если вы не занимаетесь упражнениями, прежде чем начинать, посоветуйтесь с врачом.
- Диета
Не существует волшебной диеты против жира на животе. Но, когда вы теряете вес на любой диете, обычно первым уходит жир с живота.
Может помочь употребление достаточного количество клетчатки. Исследования показывают, что люди, употребляющие 10 г растворимой клетчатки в день, без других изменений в диете, со временем накапливают меньше висцерального жира, чем другие. Это просто: съедайте два маленьких яблока, стакан зеленого горошка, полстакана фасоли.
Даже если вы оставите рацион прежним, и только будете употреблять хлеб с высоким содержанием клетчатки, вы сможете со временем лучше поддерживать своей вес.
Пейте много воды, чтобы ускорить обмен веществ и выводить из организма токсины.
Завтрак – самый важный прием пищи, и его никогда нельзя пропускать, чтобы похудеть. Согласно исследованиям, если вы съедаете завтрак в течение часа после пробуждения, ваш уровень инсулина остается стабильным, а холестерин ЛПНП остается низким.
Употребляйте адекватное количество витамина С, поскольку он помогает нейтрализовать скачки кортизола, которые случаются при сильном стрессе. Он также важен для выработки карнитина, соединения, вырабатываемого организмом, чтобы сжигать жир для энергии. Ешьте больше апельсинов, лимонов, капусты, сладкого перца и киви.
- Сон
Помогает правильное количество сна. Исследования показали, что люди, которые спали по 6-7 часов каждую ночь, за 5 лет набрали меньше висцерального жира, чем те, кто спал 5 или менее часов за ночь, или 8 или более часов за ночь. Сон - не единственное, что имеет значение, но он является частью общей картины.
- Стресс
Стресс испытывают все. Имеет значение то, как вы с ним справляетесь. Лучшие способы борьбы со стрессом – отдых с друзьями и семьей, медитация, упражнения, а также встречи с психологом. Это делает нас более здоровыми и помогает принимать более правильные для нас решения.
Если вы можете себе позволить только один из этих способов, упражнения, пожалуй, дадут самый быстрый результат, потому что они одновременно помогают справиться и с ожирением, и со стрессом.
Как убрать жир с низа живота
Есть определенные упражнения, которые направлены именно на то, чтобы убрать жир с низа живота:
- Скручивание наверх
Лягте на спину, ноги прямые. Максимально вытяните руки за головой (исходное положение). Сделайте вдох, поднимите руки к потолку и поднимайте корпус над полом. Поднявшись наполовину, выдохните, наклонитесь вперед и дотроньтесь до пальцев ног. Вдохните, выполняйте движение в обратную сторону, на середине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Подъем прямых ног
Лягте на пол, ноги прямые, носки ног направлены к стене, руки положите под ягодицы. Сделайте вдох и поднимите обе ноги вверх под прямым углом. Выдохните, и медленно опустите ноги вниз, до высоты около 10 см над полом. Повторите 10 раз.
- Подъем бедер
Лежа на спине, поставьте ноги под прямым углом, вытяните руки вдоль туловища. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Выдыхая, поднимите бедра на 5 см от пола, и продолжайте поднимать их к животу. Вдохните и медленно опустите бедра. Сделайте 10 повторений.
- Обратные скручивания
Лягте на спину, согните колени под углом 900, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите живот, поднимите колени и с выдохом направьте их к груди. Со вдохом медленно опускайте ноги и поставьте их на пол.
- Ножницы
Лягте на спину, голову и плечи слегка приподнимите над полом. Держа обе ноги вытянутыми, поднимите правую ногу до положения, перпендикулярного туловищу, в это время левая нога должна находиться буквально на несколько сантиметров над полом. Быстро поменяйте положение ног. Чередуйте положение ног без остановки. Сделайте 6-8 повторений (повторением считается движение обеих ног).
Статьи по теме
Метки статьи:
