Никому не нравится жир на боках. Он не вмещается в узкие джинсы, а избавиться от него довольно трудно. Почему? Поскольку жир на боках находится на уровне живота, многие думают, что от него можно избавиться с помощью обычных упражнений для пресса. Но это не так. Как убрать жир с боков?
Жир на боках лежит на верхней части косых мышц живота, очень специфической группе мышц. Чтобы действительно проработать эти мышцы, нужно воздействовать конкретно на них.
То, что можно сократить количество жира в определенных местах – это миф. Да, вы можете работать на косые мышцы живота, чтобы они были максимально в тонусе, но жир сжигается с помощью кардионагрузки и диеты. К сожалению, выражение «живот растет на кухне» является правильным. Вы можете до умопомрачения выполнять скручивания, но, если вы не избавитесь от лишнего жира путем правильного питания, ваши накачанные мышцы никто не увидит
Лучший план, как убрать жир на боках
- Ешьте постную пищу. Ешьте натуральные продукты.
- Выполняйте по 30 минут кардиоупражнений через день. Если вы чувствуете, что достаточно тренированны, выполняйте их 6 раз в неделю. Исследования показали, что люди, занимающиеся ходьбой по 30 минут 6 раз в неделю, не набрали жира в течение 8 месяцев.
- Попробуйте 10-минутную тренировку, чтобы убрать жир на боках. Она направлена на косые мышцы живота, одновременно затрагивая пресс.
10-минутная тренировка для избавления от жира на боках
3 раза в неделю повторяйте следующую серию упражнений 3 раза, переходя от упражнения к упражнению как можно быстрее.
- 40 упражнений «дровосек» (по 20 с каждой стороны). Возьмите одну гантель, встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите у левой ноги. Обеими руками поднимайте гантель к левому плечу. Затем резко опустите гантель к правому бедру. Позвольте ногам и коленям развернуться во время движения. Снова поднимите гантель к левому плечу, и сделайте 20 повторений. Затем повторите с правой стороны.
- 50 русских скручиваний. Сядьте на ягодицы, колени согнуты, стопы стоят на полу. Туловище наклоните назад под углом 45 градусов. Обеими руками возьмите гантель. Поднимите ступни от пола, скрестив ноги в лодыжках, балансируя на ягодицах. Из этого положения скрутите туловище вправо и дотроньтесь гантелью до пола рядом с туловищем. Затем развернитесь влево, коснитесь гантелью пола с левой стороны. Повторяйте упражнение, скручиваясь в обе стороны, держа туловище и ступни над полом.
- 30 боковых планок с поднятием бедер (по 15 с каждой стороны). Встаньте в боковую планку, опираясь на локоть, ноги и бедра лежат на полу. Напрягая мышцы живота и сохраняя тело вытянутым в прямую линию, поднимите нижнюю половину туловища с пола в положение прямой планки. Опустите его снова, и повторите упражнение. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.
- 30 велосипедных скручиваний. Лягте на спину, колени согнуты, руки за головой. Не сцепляйте руки в замок. Напрягите мышцы живота, поднимая плечи и верхнюю часть спины над полом. Одновременно направляйте правый локоть к левому колену, чтобы они встретились на уровне центра туловища. Затем поменяйте положение, направляя левый локоть к правому колену. Продолжайте выполнять упражнение с максимальной скоростью, удерживая туловище над полом.
Как убрать жир с боков мужчине
Вы качали пресс, выполняли кардиоупражнения и наклоны в стороны с гантелями, но, кажется, упрямый жир даже не думает уходить с боков. Эта область тела – индикатор вашего общего здоровья. Если у вас слишком много жира вокруг талии, спросите себя, достаточно ли усердно вы занимаетесь в тренажерном зале.
Вот несколько эффективных упражнений, направленных на то, чтобы быстро убрать жир с боков:
- Удары кувалдой по покрышке
подходов: 3
повторений: 20
Захватите кувалду левой рукой внизу, а правой – возле молота. Поднимите кувалду над головой и над правым плечом, затем опустите ее к центру покрышки, как в упражнении «дровосек». Поменяйте стороны.
- Планка
подходов: 4
продолжительность: 30 секунд
Выполните «планку» на коврике, ступни вместе. Поднимите бедра с пола, удерживайте вес тела на предплечьях и носках, сохраняя нейтральное положение позвоночника и напрягая пресс.
- Становая тяга
подходов: 4
повторений: 10-15
Встаньте, держа штангу над центром ступней. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, чтобы дать место рукам. Схватите штангу сверху, наклоняйтесь через колени, пока голени не коснутся штанги, это должно быть над серединой стоп. Держите лопатки прямо над штангой. Тяните, держа штангу близко к телу, перекатывайте ее через колени и бедра, пока бедра и колени не сомкнутся.
- Прыжки через скакалку
подходов: 4
продолжительность: 30 секунд
отдых: 30 секунд
Прыгайте через скакалку, вытягивая колени и бедра в прыжке, и напрягая мышцы пресса.
- Прыжки на ящик (коробку)
подходов: 4
повторений: 20
Встаньте, ноги на ширине плеч, на удобном расстоянии от ящика для прыжков. Когда вы будете готовы к прыжку, быстро сделайте небольшое приседание, затем вытяните бедра, руки свободно висят, и оттолкнитесь ступнями от пола, чтобы запрыгнуть на ящик.
- Махи гирей
подходов: 4
повторений: 20
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Захватите ручку гири обеими руками, ладонями вниз, руки перед собой. Колени слегка согнуты, бедра отведены назад, туловище слегка наклонено вниз, но не слишком сильно (это не приседание). Затем быстро двиньте бедра вперед, раскачивая гирю, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
- Вакуум на коленях
продолжительность: 1 минута
Опуститесь на колени, ягодицы опустите на пятки. Кисти рук положите по бокам от ног. Плечи вытяните назад, затем втяните мышцы живота, как будто пытаетесь дотронуться пупком до позвоночника. Удерживайте вакуум 20 секунд или дольше, затем удерживайте напряжение 1-2 секунды, чередуя сокращения и расслабления.
- Прыжки из упора присев
подходов: 4
повторений: 15
Встаньте, ступни вместе. Согнитесь в коленях и талии, и положите ладони на пол. В прыжке выбросьте ноги назад, так, чтобы принять положение планки. Затем прыжком приблизьте ноги к себе, встаньте прямо, и тут же подпрыгните в воздух. Приземлитесь на ноги.
Статьи по теме
Метки статьи:
