Продукты, богатые клетчаткой – обязательная составляющая диет для похудения. Диетическая клетчатка обладает массой полезных свойств, она способствует более быстрому насыщению, контролирует аппетит и поддерживает нормальный баланс сахара в крови. Отруби считаются одним из самых популярных и эффективных продуктов, помогающих избавиться от пары-тройки лишних килограммов. Как употреблять отруби для похудения?
Калорийность отрубей
Известно, что цельное зерно и цельнозерновые продукты особенно полезны для похудения, но отруби цельным зерном не являются, в группу цельнозерновых отруби попадают лишь благодаря мощному заряду клетчатки, который в них содержится. В миске отрубей клетчатки на 50 % больше, чем в миске овсяной каши, поэтом отруби определенно в пару раз эффективней в снижении уровня холестерина и принесут больше пользы желающим похудеть. Чуть больше половины порции готовых отрубей содержать лишь 66 калорий, в то время как в готовой овсянке целых 124 калории.
Отруби ведут по очкам не только в содержании клетчатки, в них гораздо больше витаминов, антиоксидантов, железа, кальция, фосфора, рибофлавина, магния, цинка и других полезных для нашего здоровья веществ.
Помимо того, что в отрубях совсем мало калорий, клетчатка, коей в них в изобилии, прекрасно насыщает, при этом не вызывая тяжести в желудке и не нагружая организм лишним калоражем.
В процессе переваривания отрубей, клетчатка, впитывая слюну, расширяется в желудке, после чего быстро приходит чувство насыщения, которое к тому же длится довольно долго, что в свою очередь заметно сокращает количество перекусов и потребляемый во время них объем пищи.
Отруби – уникальный продукт, способствующий так называемой кишечной потере калорий, то есть отруби блокируют поступление калорий из кишечника. Механизм этого процесса выглядит следующим образом: мы съедаем тот или иной продукт, затем он распадается на отдельные компоненты, жирные кислоты, глюкозу, аминокислоты (строительный материал для белков) и другие элементы. Калории, которыми наполнены эти составляющие, поглощаются организмом человека.
Если мы едим отруби для похудения, они, смешиваясь с жидкостью в кишечнике, превращаются в гелеобразную субстанцию. Эта субстанция поглощает некоторые продукты распада, после чего под воздействием желудочного сока все это превращается в то, что на медицинском языке называется химус. Это кашеобразное содержимое желудка впоследствии выходит в процессе дефекации, при этом выводятся насыщенные калориями компоненты жиров, глюкозы, аминокислот и других продуктов распада пищи. Этот процесс за раз убивает двух зайцев: замедляет усвоение сахара (глюкозы), тем самым сохраняя нормальный уровень сахара, и выводит из организма калории.
Как принимать отруби для похудения
В половине порции овсяных отрубей содержится немногим более 7 г клетчатки. Рекомендуемый диетологами объем клетчатки составляет 14 грамм на каждые 1000 калорий. Если за основу взять стандартную диету для похудения с допустимой нормой в 2000 калорий, то половина чашки овсяных отрубей покрывает 25% дневной рекомендованной нормы клетчатки. Богатый клетчаткой полезный завтрак можно приготовить, смешав четверть чашки овсяных отрубей с половиной чашки овсяной каши, и добавив к этой здоровой смеси полчашки ягод черники. Съев такой завтрак, вы получите 11 граммами клетчатки, что составляет половину дневной нормы, - и это, заметьте, только с одним лишь завтраком.
Большой разницы между овсяными, и например, пшеничными отрубями нет, практически все разновидности отрубей одинаково полезны. В пшеничных отрубях также содержится достаточное количество клетчатки и микроэлементов, которые помогают обеспечить организм всеми нужными ему веществами даже во время диеты, строго ограниченной в допустимом количестве калорий. Для достижения максимального результата помимо потребления отрубей, следует также сократить либо вовсе исключить из рациона другие виды зерновых продуктов, в особенности, это касается круп из пшеницы.
Итак, вы держите в руках упаковку зерновых отрубей. Как же их есть?
- Отруби для похудения можно готовить точно так же, как и горячую кашу, смешав одну часть отрубей с двумя частями воды.
- Отруби можно добавлять в йогурты, творог, в молочные и фруктовые смузи. На одну порцию достаточно одной столовой ложки отрубей.
- Омлет с добавлением небольшого количества отрубей – прекрасная идея здорового и полезного завтрака.
- Злаковые отруби можно использовать в виде панировки для жарки любого мяса или баклажанов.
- Добавьте отруби в салат, легкий диетический салат от этого станет еще полезней.
- Отруби можно добавлять в фарш для тефтелей, котлет или бургеров вместо хлебных крошек или размягченной булки.
- Вкус любого супа или рагу совершенно не пострадает, если добавить в блюдо столовую ложку пшеничных или овсяных отрубей.
- Отруби используются при выпечке блинов или кексов без использования муки.
На что стоит обратить внимание
Отруби в любом виде действительно позволяют снизить вес без ущерба для здоровья, однако слишком большие объемы углеводов, которые поступают в организм со злаками, урезают в организме долю белков, что в свою очередь замедляет процесс похудения. Протеины насыщают лучше, чем жиры и углеводы и более эффективны в сжигании калорий. Чтобы белок не выпадал из вашего рациона, достаточно кушать отрубные хлопья с обезжиренным молоком.
Включать отруби для похудения в рацион следует постепенно.
Организму нужно время, чтобы привыкнуть к новому типу клетчатки, который будет поступать с отрубями. Передозировка клетчатки может стать причиной диареи, спазмов, вздутия живота и скопления газов. Мужчинам моложе 50 диетологи рекомендуют потреблять не более 38 грамм клетчатки в день, женщинам того же возрастного диапазона – 25 грамм. После 50 лет рекомендуемый объем клетчатки в день для мужчин составляет 30 грамм, для женщин - 21 грамм. Любые отруби лучше исключить при аллергии на злаки.
Статьи по теме
Метки статьи:
