Высокий уровень холестерина в организме является одним из самых распространенных факторов риска развития атеросклероза (уплотнения артерий), возникновения сердечных приступов, инсультов и других нарушений кровообращения и работы сердечнососудистой системы. Огромное значение в снижении холестерина играет правильное питание и здоровый образ жизни. Результаты исследований показывают, что сбалансированная диета при высоком холестерине позволяет снизить уровень холестерина на 10-15%.
Холестерин в организме
Прежде всего, стоит разобраться, откуда поступает в наш организма этот самый холестерин. А попадает он в организм исключительно с продуктами животного происхождения, соответственно, снижение уровня холестерина требует ограничения потребления продуктов подобного рода. Также не стоит забывать, что помимо вредных для здоровья жиров, существуют и жиры полезные. Часть жиров в сбалансированной диете должна составлять 25-35% от общего количества потребляемых за день калорий.
Так называемые насыщенные жиры при комнатной температуре сохраняют твердую консистенцию, и таким же образом они ведут себя в организме, забивая и уплотняя наши кровеносные сосуды.
Транс-жирами называются ненасыщенные жиры, прошедшие химическую обработку для сохранения твердой формы. Чаще всего такие жиры содержатся в продуктах с длительным сроком хранения, маргаринах и выпечке массового производства, в составе они проходят под именем гидрогенизированных масел или жиров.
Для снижения холестерина диета должна фокусироваться на потреблении ненасыщенных жиров, которые при комнатной температуре становятся жидкими, такие жиры содержатся в растительных маслах и орехах.
Продукты, помогающие снизить уровень холестерина в крови
- Овсянка, отруби и продукты, богатые клетчаткой
Овсянка содержит растворимую клетчатку, она способствует снижению уровня липопротеина, известного как «плохой» холестерин. Растворимая клетчатка также содержится в яблоках, бобах, грушах, ячмене и черносливе. Диетологи рекомендуют употреблять 5-10, а то и больше грамм клетчатки в день. Например, полторы чашки готовой овсянки содержит 6 грамм клетчатки. При добавлении фруктов, например, банана, вы добавляете еще 4 грамма клетчатки. Если вы хотите снизить уровень холестерина, просто замените плотный жареный завтрак двумя порциями овсянки, за шесть недель уровень холестерина может снизить до 5.3% . В овсянке содержится бета – глюкан, вещество, поглощающее «плохой» холестерин.
- Рыба и жирные кислоты Омега-3
Жирные сорта рыбы богаты жирными кислотами омега-3, эти вещества способствуют снижению кровяного давления и препятствуют образованию тромбов. Особенно полезна жирная рыба людям, пережившим сердечные приступы. Особо богаты жирными кислотами омега-3 следующие сорта рыбы: скумбрия, сельдь, сардина, лосось, палтус. Рыбу лучше запекать или готовить на гриле. Если вы не любит рыбу, жирные кислоты омега-3 можно найти в молотом льняном смени и масле канолы. Рыбий жир в виде добавок полезен, но он не содержит такие полезные вещества, как, например, селен. Если вы принимаете рыбий жир как диетическую добавку, саму рыбу в рационе лучше заменить нежирным мясом и овощами. Жирные кислоты омега-3 невероятно полезны для работы сердца и мозга.
- Орехи: грецкие, миндаль и другие
Орехи самых разных видов богаты полезными для кровеносных сосудов полиненасыщенными жирами, помимо этого эти вещества способствуют снижению уровня холестерина в крови. Чуть больше 40 граммов любых орехов в день в разы снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Орехи лучше есть в чистом виде, жареные, соленые или сладкие орехи приносят больше вреда, чем пользы. Не забывайте, что орехи довольно калорийный продукт, поэтому во избежание набора лишнего веса, пищу, содержащую насыщенны жиры, лучше заменять орехами. Так, сыр, мясо или крутоны в салате можно заменить горстью миндаля или грецких орехов.
- Оливковое масло
Оливково масло – настоящий кладезь антиоксидантов, способствующих снижению вредного холестерина без всякого ущерба для «хорошего» холестерина. Попробуйте заменить жиры оливковым маслом, достаточно употреблять две столовых ложки в день. Оливковое масло можно добавлять в маринады, а для заправки салатов смешивать его с уксусом. Оливковое масло также подходит для жарки мяса и приготовления подлив. Не забывайте, что оливковое масло достаточно калорийно, потому не стоит превышать рекомендуемую норму его потребления. Оливковое масло extra-virgin более эффективно в снижении холестерина, чем остальные сорта.
Статьи по теме
Метки статьи:
