Фитнес и беременность – каковы должны быть нагрузки беременной женщины? Большинство специалистов склоняются к тому, что физические нагрузки нужны беременной женщине, но подбираться они должны индивидуально – групповые занятия фитнесом для беременных не подойдут.
Что дают беременной женщине занятия фитнесом
Давно известно, что движение – это жизнь. Во время беременности это правило остается неизменным. А вот какие именно физические нагрузки и в каком объеме нужны беременной женщине, определяет врач – все зависит от состояния здоровья беременной женщины, наличия или отсутствия угрозы прерывания беременности, особенностей протекания беременности и так далее.
Двигательная активность способствует улучшению кровообращения, а это в свою очередь улучшает снабжение органов и тканей женщины, а также плода питательными веществами и кислородом. Постоянное целенаправленное сокращение мышц позволяет поддерживать позвоночник прямым, руки и ноги – сильными, суставы – подвижными. Главное в фитнесе во время беременности – это регулярные занятия с умеренными нагрузками. Противопоказан как малоподвижный образ жизни, так и высокие нагрузки.
Во время беременности противопоказаны физические упражнения, связанные с прыжками, борьбой, тряской и возможностью травмирования (горные лыжи, коньки, верховая езда, быстрые танцы и так далее).
Занятия фитнесом в первом триместре беременности
В первом триместре беременности (первые 12 недель) начинать выполнение каких-то физических упражнений не рекомендуется. Роль физических упражнений в это время должны выполнять прогулки на свежем воздухе. Прогулки в данном случае должны проводиться в одном и том же темпе и сочетаться с дыхательными упражнениями. Именно в этот период беременности лучше всего отрабатывать правильное дыхание.
Правильное дыхание облегчает доступ кислорода к плоду (в том числе к его головному мозгу), улучшает кровообращение беременной женщины, в том числе в области плаценты, устраняет или значительно уменьшает токсикозы первой половины и частично второй половины беременности, снимает повышенный тонус матки, который может периодически возникать во время беременности.
Тренировать дыхательную систему нужно постепенно. Прогуливаясь, следует постоянно считать, стараясь привести в соответствие существующим требованиям свой вдох и выдох. Например, если вдох занимает 3 секунды, то выдох должен быть равен 6 секундам. Но это должно произойти постепенно. По мере привыкания к более удлиненному выдоху он должен увеличиваться на одну секунду. Стремиться следует к следующей схеме: 3 секунды вдох, 6 секунд выдох, 2 секунды – задержка дыхания. Для того чтобы такое дыхание вошло в привычку, потребуется не меньше недели тренировок. Если для кого-то этот срок окажется недостаточным – не стоит беспокоиться, просто нужно идти к цели по собственному графику.
Занятия фитнесом во втором триместре беременности
Во втором триместре беременности (13–24 недели) можно начинать регулярно выполнять физические упражнения. В идеале такие занятия должны проводиться под руководством врача по лечебной физкультуре женской консультации. Если такой возможности нет, то стоит поискать занятия для беременных, которые поводятся в любом другом медицинском учреждении. Очень важно, чтобы занятия проводились медицинским работником со специальной подготовкой.
Во время беременности суставы, позвоночник и мышцы женщины испытывают постоянно нарастающую нагрузку. Нетренированные мышцы при этом не справляются со своей функцией поддержки позвоночника и внутренних органов в правильном положении. Поэтому могут сдавливаться и ущемляться выходящие из него корешки спинномозговых нервов – появляются боли в спине и пояснице. Укрепление мышц живота и спины способствует правильной поддержке живота, снимает нагрузку с внутренних органов и позволяет им функционировать с минимальными нагрузками.
Начинать занятия лучше с тренировки мышц рук и ног. Вначале нагрузки должны быть минимальными, затем постепенно нарастающими. Полезны в это время занятия аквааэробикой и йогой. Физические упражнения в воде позволяют тренировать мышцы без повышенной нагрузки на организм. Йога – это плавные движения с очень постепенно нарастающей нагрузкой – такие занятия очень полезны беременным.
Занятия фитнесом в третьем триместре беременности
В третьем триместре беременности (после 24 недели) стоит постепенно начинать упражнения на растяжку. Эти упражнения также лучше всего проводить в воде – снижается нагрузка на организм в целом, тогда как упражнения на растяжку в воде можно проводить полноценно. Это позволяет подготовить костно-мышечную систему к родам, улучшит кровообращение в области внутренних органов, позволит справиться с запорами, повышенным газообразованием в кишечнике и изжогой.
Противопоказания
Противопоказания для занятия фитнесом определяются акушером-гинекологом женской консультации. Это любые острые заболевания обострение хронических заболеваний, тяжелые формы раннего и позднего токсикоза беременности, угроза прерывания беременности (в том числе привычный выкидыш), высокое артериальное давление, любое кровотечение из половых органов, предлежание плаценты, многоводие, фетоплацентарная недостаточность.
За четыре недели до родов интенсивность гимнастики должна быть снижена.
Галина Романенко
