Продукты для белковой диеты
Чувство голода – одна из основных проблем для людей, которые пытаются сбросить вес. Белковая диета становится все более популярным средством для похудения, поскольку предполагается, что потребление большого количества белка помогает человеку лучше контролировать свой аппетит. Как правило, белковой называется диета, в которой белки являются источником тридцати или более процентов от общего числа потребляемых калорий.
Что показывают исследования?
Необходимо больше исследований, чтобы специалисты могли сделать вывод о том, насколько эффективной и безопасной является белковая диета. Однако в настоящее время уже имеются данные, которые позволяют сделать промежуточные выводы. Например, участники одного из недавних исследований придерживались диеты, на 30% состоящей из белка, на 20% - из жира, и на 50% - из углеводов. Испытуемые отмечали, что они чувствовали насыщение практически после каждого приема пищи и относительно редко испытывали голод. Их вес, по оценкам экспертов, также снижался достаточно быстро. Почему именно белковая диета помогает реже чувствовать голод и, соответственно, лучше контролировать аппетит, пока неясно.
У участников другого исследования белковая диета способствовала не только снижению веса, но и нормализации уровня липидов в крови.
Сколько белков нужно человеку?
Белки необходимы человеку на всех этапах жизни. Они являются важнейшими компонентами всех клеток организма, включая те, из которых состоит мышечная и костная ткань. Белки используются для роста и развития различных структур организма, а также для укрепления иммунитета и защиты от всевозможных болезней. Рацион здорового взрослого человека может состоять из белков на 10%-35%. Например, если в вашем рационе 1800 ккал, вы можете без вреда для здоровья есть от 45 г (10% от общего числа калорий) до 158 г (35% от общего числа калорий) белка в день. Однако диетологи обычно рекомендуют мужчинам употреблять в пищу 58 г белка в день, а женщинам - 46 г в день. В ежедневный рацион большинство людей, живущих в развитых странах, входит приблизительно такое количество белка, а чтобы белки составляли хотя бы 30% рациона, им приходится существенно менять свой режим питания. Между тем, чтобы начать снижать вес, диетологи советуют употреблять в пищу около 120 белка в день, и соответственно уменьшить количество жирной пищи в рационе.
Если вы хотите попробовать белковую диету, увеличивайте потребление белков постепенно, в течение недели. Если у вас имеются какие-либо сомнения, предварительно можно посоветоваться с врачом. Стоит отметить, что чрезмерное потребление белка не представляет опасности для здоровья, если у вас нет заболеваний почек или печени.
Продукты с высоким содержанием белка
- Курица. Куриная грудка (приблизительно 58г) содержит 17 г белка, куриная ножка (69 г) - 18 г белка.
- Рыба. Содержание белка в 85 г филе рыбы: тунец (22 г), лосось (22 г), палтус (22 г), окунь (21 г), камбала (21g), треска (20 г).
- Сыр. Содержание белка в 28 г сыра: швейцарский сыр - 8 г, чеддер - 6 г, пармезан - 10 г, пекорино романо - 9 г.
- Мясо. В одной порции красного мяса весом около 134 г содержится 28-33 г белка.
Соотношение белка и калорий: 1 г протеина на 5.2 килокалории:
- Тофу. 6 г белка на 85 г тофу, а соотношений белка и калорий: 1 г протеина на 7.4 ккал.
- Бобовые. В 172 г, или в одной чашке бобовых содержится, в среднем, 29 г белка. Соотношение белка и калорий: 1 г белка на 10.4 ккал.
- Яйца. Одно большое яйцо весом около 50 г содержит приблизительно 6 г белка. Соотношение белка и калорий: 1 г белка на 12 ккал.
- Молочные продукты и соевое молоко. Содержание белка в одной кружке, или 245 г: коровье молоко - 8 г белка, соевое молоко - 7 г белка. Соотношение белка и калорий: 1 г белка на 18 ккал.
- Семена и орехи. Содержание белка в 28 г орехов или семян: арахис - 7 г, миндаль - 6 г, фисташки - 6 г, семена подсолнечника - 6 г, льняное семя - 5 г.
Рекомендации для тех, кто хочет увеличить потребление белков
- Берите с собой в спортзал баночку йогурта и съедайте ее сразу после тренировки;
- Готовьте овсяную кашу по утрам на молоке, а не на воде;
- Используйте в качестве закуски различные виды сыра, творог с фруктами и ягодами, или вареные яйца;
- Съедайте на завтрак немного копченой рыбы или отварной куриной грудинки;
- Вместо риса или макарон чаще ешьте вареную фасоль или бобы.
Белковая диета: пример меню на три дня
День 1
- Завтрак: яичница из двух яиц и одного помидора.
- Перекус: 30 г смеси орехов, семян и сухофруктов.
- Обед: ломтик цельнозернового хлеба с соусом песто (его можно намазывать на хлеб, как сливочное масло), тушеные грибы со шпинатом и помидором.
- Перекус: 60 г простого йогурта, смешанного с 14 г льняных семян.
- Ужин: 150 г запеченного лосося с тушеными кабачками или цуккини.
- Жидкости: 2 л воды и 150 мл свежевыжатого фруктового или овощного сока.
День 2
- Завтрак: 1 чашка мюсли и полчашки черники.
- Перекус: пригоршня клубники (около пяти больших ягод), и 15 г семян тыквы.
- Обед: 100 г вареных бобов или фасоли, салат из шпината и огурца.
- Перекус: 30 смечи орехов и сухофруктов, и одно яблоко.
- Ужин: 150 г баранины, приготовленной на гриле, и одна чашка отварного брокколи.
- Жидкости: 2 л воды и пара чашек ромашкового чая.
День 3
- Завтрак: омлет из двух яиц, 30 г сыра фета и петрушки.
- Перекус: 10 орехов кешью и одно яблоко.
- Обед: полчашки вареного киноа и одна чашка тушеных или отварных сезонных овощей.
- Перекус: одна чашка нарезанной ломтиками моркови (или две-три морковки среднего размера).
- Ужин: 180 г запеченной куриной грудки и чашка тушеных грибов со шпинатом.
- Жидкости: 2 л воды и 150 мл овощного или фруктового сока.
В большинстве случаев, чтобы вес начал снижаться, необходимо придерживаться подобного плана питания, как минимум, в течение одной недели. Чтобы диета дала максимальный эффект, ее следует сочетать с регулярными тренировками.
Марина Соловьева
Статьи по теме
Метки статьи:
