Набор мышечного веса может быть непростой задачей, хотя некоторым счастливчикам с соответствующими генетическими особенностями это дается весьма легко. Остальным же приходится много работать, чтобы нарастить мышечные ткани. Основополагающую роль в процессе наращивания мышечной массы играют не спорт и не питание, а гормоны. С них и нужно начать, чтобы прийти к пониманию того, как наиболее эффективно можно набрать мышечный вес.
Тестостерон
Некоторые особо фанатичные бодибилдеры делают себе инъекции анаболических стероидных гормонов, основанных на тестостероне, вовсе не просто так. Тестостерон является важнейшим фактором роста мышечной ткани, он в значительной степени влияет на синтез белков, а также улучшает функционирование некоторых других гормонов. Тем, кто хочет набрать мышечный вес, тестостерон совершенно необходим (хотя инъекции не обязательны и даже нежелательны).
Гормон роста
Его суть отражена в названии. Гормон роста помогает мышцам расти, а также способствует сжиганию жира. Он необходим, чтобы набирать вес именно за счет мышц, а не жира.
Инсулиноподобный фактор роста-1
Гормон роста стимулирует выработку в печени инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), и эффекты обоих гормонов очень похожи. Предполагается, что ИФР-1 в значительной степени отвечает за большинство эффектов, которые оказывает на рост тканей гормон роста. Вообще, для эффективного наращивания мышц в организме должны в достаточной степени присутствовать все три гормона. Тестостерон способствует увеличению выработки ИФР-1, но только в присутствии гормона роста. Гормон роста может стимулировать рост клеток мышечной и костной ткани без ИФР-1, но наиболее эффективно это происходит при достаточно высоких уровнях обоих гормонов. К счастью, есть упражнения, которые стимулируют секрецию гормонов. Разберемся сначала, как именно это происходит.
Центральная нервная система
Чтобы организм начал вырабатывать необходимые для роста мышц гормоны, у него должна появиться причина для этого. Лучший способ предоставить организму эту причину - дать соответствующий сигнал центральной нервной системе (ЦНС). Впрочем, ЦНС не понимает тонких намеков - если вы будете заниматься, например, аэробикой, или выполнять несложные силовые упражнения по 15-20 минут в день, она едва ли это заметит. Чтобы привлечь внимание ЦНС, нужны по-настоящему интенсивные нагрузки - например, спринт или силовые упражнения с использованием действительно тяжелого инвентаря. Например, когда вы выполняете приседания с тяжелыми гантелями или штангой, ЦНС понимает, что организм ждут серьезные нагрузки, и извещает об этом гипоталамус, который, в свою очередь, вступает в контакт с гипофизом. Эта маленькая, но очень важная часть эндокринной системы, отвечает за выработку тестостерона; она же дает старт синтезу гормона роста, который, в свою очередь, вызывает секрецию ИФР-1. Кардио-упражнения в значительно меньшей степени стимулируют секрецию гормонов, хотя и они в этом смысле, конечно, не совершенно бесполезны.
Кортизол: гормон, которого нужно избегать
Кортизол - это гормон стресса, который вырабатывается в организме по любому подходящему поводу(проблемы на работе, недосыпание, постоянная спешка, и так далее). Если кортизол присутствует в организме в больших количествах, он начинает расщеплять мышечные ткани, ингибирует синтез белков, и снижает абсорбцию аминокислот мышечными тканями - все это негативно влияет на рост мышц. Продукты расщепления мышечных тканей конвертируются в глюкозу, из-за чего увеличивается выработка инсулина; нередко вследствие этого развивается инсулинорезистентность, которая способствует отложению подкожного жира. Чтобы не допускать чрезмерного повышения уровня кортизола, нужно высыпаться, нормально отдыхать, и использовать различные методы контроля над стрессом - дыхательные упражнения, медитации, и прочее. На фоне очень сильного и неконтролируемого стресса нарастить мышечную ткань может быть крайне трудно - даже если вы будете соблюдать остальные необходимые для этого условия.
Физические нагрузки
Наконец, мы переходим к самому главному - к нагрузкам, которые заставят ЦНС вырабатывать необходимые гормоны. Самые важные упражнения для набора мышечного веса - это приседания с тяжестями и просто подъем тяжестей. Какой именно вес поднимать, зависит от уровня физической подготовки - тут нельзя дать универсальную рекомендацию. Так или иначе, вес должен быть таким, чтобы вам было трудно выполнить упражнение более пяти раз подряд. Когда вы сможете выполнить его 12 раз подряд, увеличьте вес. Скручивания на наклонной скамье - тоже очень полезное упражнение для стимуляции выработки гормонов. Они наиболее эффективны, когда в исходном положении ваша голова расположена ниже бедер - то есть, когда выполнение упражнения является наиболее трудным.
Спринт тоже хорошо стимулирует выработку гормонов. Очень быстрый бег на короткие дистанции в этом плане намного эффективнее бега трусцой на несколько километров.
Общий принцип физических нагрузок для набора мышечного веса - максимум нагрузок и минимум повторений (упражнения, которые вы можете без особого труда выполнить 10-20 раз подряд, здесь не подходят). Ощущение слабости в мышцах после выполнения упражнений, сильная усталость - признаки того, что упражнения выбраны правильно, и выработка гормонов, скорее всего, уже началась.
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю; между тренировками должен проходит как минимум один день - он необходим для нормального восстановления, иначе, при слишком частых нагрузках, в организме начнет повышаться уровень кортизола. После тренировки всегда отдыхайте как минимум в течение часа. И, конечно, не забывайте хорошо питаться.
Питание
Основные рекомендации по питания для увеличения мышечного веса:
- Употребляйте как минимум 0.8 г белка на 1 кг веса тела каждый день. Белки являются строительными блоками для мышц, и без них любые тренировки имеют мало смысла;
- Не забывайте включать в рацион жирную пищу. Жир снижает уровень инсулина и стимулирует выработку тестостерона;
- Пейте молоко. Чем больше, тем лучше - в нем содержатся белки и другие полезные вещества, облегчающие увеличение мышечной массы. В дополнение к молоку можно увеличить потребление яиц - в них тоже очень много белков;
- Ешьте часто. Равномерное поступление энергии и питательных веществ в течение дня полезнее обильного «впрыскивания» килокалорий три раза в день;
- В дни тренировок, когда вы тратите особенно много энергии, потребляйте больше крахмалов, например, картофеля или бананов.
Статьи по теме
Метки статьи:
