В то время как все, кажется, хотят похудеть, некоторым людям приходится бороться с проблемой низкого веса. Впрочем, основная задача у тех и других одинакова; она состоит в том, чтобы хорошо чувствовать себя в собственном теле. Чтобы быстро набрать вес, как правило, достаточно следовать простым правилам.
Используйте для силовых тренировок достаточно большой вес
Вряд ли кто-то станет спорить с тем, что лучше всего увеличивать свой вес за счет мышечной массы. Интенсивные силовые упражнения - лучший помощник в этом - именно они стимулируют рост мышечной ткани быстрее всего. Отдавайте предпочтение тяжелым гантелям вместо легких, и устанавливайте большой вес при занятиях на тренажерах. Простые отжимания - тоже отличное упражнение для увеличения мышечной массы, так как они одновременно задействуют несколько групп мышц. Интенсивные силовые тренировки отлично сочетаются со следующим шагом на пути к быстрому увеличению веса.
Потребляйте больше калорий
Без этого, разумеется, вес не набрать никак. Однако не стоит думать, что теперь вам можно есть все подряд - калории должны быть полезными. Следите за тем, чтобы в ваш рацион входило достаточно белком, углеводов, клетчатки, витаминов С, Е, В9, а также кальция. Употребляйте в пищу мясо, цельнозерновой хлеб, овощи, орехи, яйца, сыры, но избегайте гамбургеров, чипсов и сладкой газировки, несмотря на то, что они, возможно, самые калорийные продукты на свете. Каждый раз старайтесь съедать немного больше, чем вам нужно, но не переусердствуйте, чтобы не вызвать отвращение к пище.
Ешьте 5-6 раз в день, а не 3
Чтобы увеличивать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно. А чтобы эти калории работали максимально эффективно, нужно скармливать их организму постепенно, а не в три больших подхода. В обратном случае организм может начать избавляться от излишков, и не всегда - приятными для вас способами. Кроме того, есть 5-6 раз в день намного проще тем, у кого слабый аппетит.
Употребляйте в пищу больше белков
Содержащиеся в белках аминокислоты необходимы для формирования и восстановления волокон мышечных тканей. Старайтесь употреблять каждый день не менее 2 г белков на 1 кг веса тела. Таким образом, если вы весите 60 кг, вам требуется не менее 120 г белков в день. Лучше всего получать белки из мяса и молочных продуктов, но, если вам нужно набрать вес быстро, можно прибегнуть и к белковым пищевым добавкам.
Набирайте вес с помощью ненасыщенных жиров
Эти жиры не вырабатываются в организме, поэтому их необходимо поставлять вместе с пищей. Ненасыщенные жиры повышаются уровень «хорошего холестерина» (HDL-холестерина), и способствуют выработке тестостерона, мужского полового гормона, играющего важную роль в формировании мышечных тканей.
Отдыхайте больше
Мышечные ткани восстанавливаются и формируются во время отдыха. Обязательно отдыхайте после тренировок - хотя бы в течение получаса. Спите как минимум 7-8 часов в день, в темноте и тишине; в идеале нужно ложиться на позднее 22 - так вы обеспечите наилучшие условия для роста мышечной ткани. Однако если вам мне органично ложиться в такое время, не нужно ломать свой режим - просто высыпайтесь, независимо от того, когда вы ложитесь и встаете.
Наслаждайтесь
Не нужно рассматривать период увеличения веса как время страданий и жертв. Наслаждайтесь процессом создания тела своей мечты - он дает вам возможность не только стать красивее и здоровее, но и лучше узнать себя.
Статьи по теме
Метки статьи:
