Беременные женщины начинают думать о том, как будут худеть после родов, уже тогда, когда их живот только начинает округляться. Но вот роды состоялись, прошли первые хаотические дни (или недели), жизнь у вас с малышом начинает упорядочиваться. Значит, пришла пора воплощать планы. Если вы не знаете, с чего начать, то семь шагов могут помочь вам вернуться в прежнюю форму – или даже лучшую.
Вставайте и двигайтесь
Большинство молодых мам слишком заняты новорожденным и слишком мало спят, чтобы даже думать об упражнениях. Это нормально – организму нужно как минимум полтора месяца, чтобы оправиться после родов, а после кесарева сечения – еще больше, прежде чем начать серьезно заниматься.
Начинать можно с прогулок. Если вы хорошо себя чувствуете, гуляйте каждый день немного дольше. Если через шесть недель после родов врач скажет, что у вас все в порядке, вы можете приступать к тренировкам – по двадцать-тридцать минут кардионагрузок три-пять раз в неделю.
Для этого необязательно ходить в спортзал. Например, прогулка в бодром темпе с коляской в течение получаса сжигает 150 ккал. Примерно столько же вы потратите за пятнадцать минут, поднимаясь и спускаясь по лестницам.
Какие еще несложные упражнения можно включить в свои тренировки? Вы можете делать некоторые упражнения вместе с ребенком. Чтобы вернуть в форму мышцы живота, подойдут упражнения для пресса. И не забывайте об интимных мышцах – делайте упражнения Кегеля.
Кормите грудью
Для кормления грудью вам нужны лишне 500 ккал в день (до 2700 ккал в целом). Но поскольку на процесс кормления тратится от 600 до 800 ккал в день, вы можете терять вес, даже не делая упражнений. Некоторым счастливым женщинам удается сбросить таким образом весь лишний вес, накопленный за время беременности.
Но не забывайте, как только вы перестанете кормить грудью (или начнете вводить прикорм), ваши энергетические потребности снизятся, и вам нужно будет уменьшить количество калорий, получаемых с пищей, чтобы не потолстеть.
Делайте силовые упражнения
Силовые упражнения очень полезны, особенно для ускорения метаболизма. Кстати, вместо похода в тренажерный зал или покупки гантелей, вы можете заниматься с ребенком. Например, прижмите малыша к груди и делайте приседания. Или приседайте, держась за коляску, во время прогулки. Вы можете лечь на пол, взять ребенка на руки и медленно поднять вверх на руках несколько раз.
Если вам сложно определиться самостоятельно, вы можете обратиться к тренеру, специализирующемуся на фитнесе для молодых мам, который поможет вам правильно составить программу тренировок и рассчитать нагрузки.
Контролируйте потребление калорий и жира
Откажитесь от вредной калорийной еды, такой как газировка или чипсы, но также воздержитесь от строгих диет, которые исключают из рациона целые группы продуктов. Вместо этого придерживайтесь принципов здорового питания – выбирайте полезную пищу, содержащую необходимые питательные вещества, такие как нежирное мясо и рыба, цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты, нежирные молочные продукты.
Есть стоит часто и понемногу – это поможет обойтись без скачков уровня сахара в крови, которые приводят к перееданию. Кроме того, такой режим питания способствует эффективному обмену веществ и предотвращает накопление жира.
И будьте осторожны с соками. Необходимое количество витамина С содержится в одном стакане апельсинового сока. Если вы пьете больше – это уже лишние калории.
Спите, когда можете
Исследования показывают, что достаточное количество сна способствует похудению. Когда вы не высыпаетесь, вас тянет к калорийной, содержащей много сахара пище, чтобы справиться с нехваткой энергии. Непредсказуемый график сна (типичный для молодых матерей) может помешать эффективно бороться с лишним весом.
Поэтому каждый раз, когда ребенок засыпает, старайтесь спать и вы. Таким образом вы сможете предотвратить хроническую нехватку сна, поддерживать энергию на нужном уровне и контролировать свой аппетит. Не пытайтесь жертвовать сном ради физических упражнений. Если вы не высыпаетесь, у вас все равно не хватит сил на спорт.
Перекусывайте полезной едой
Продукты, в которых слишком много сахара, вызывают резкие подъемы и падения уровня сахара в крови. А когда уровень сахара падает, у вас просыпается неконтролируемый аппетит. Поэтому постарайтесь воздержаться от сладостей. Чтобы избежать соблазнов, держите под рукой только полезные закуски. Нежирные молочные продукты, как показывают исследования, особенно полезны для тех, кто хочет сбросить вес – содержащийся в них кальций препятствует отложению жира. Также можно перекусывать сухофруктами или цельнозерновыми крекерами, подойдут и овощи. Все это способствует пищеварению.
Ищите поддержку у других молодых мам
Если вы будете общаться с другими молодыми мамами, совместно заниматься, обсуждать свои достижения – вам будет проще сбросить вес. Например, вы можете собираться вместе и делать упражнения, когда гуляете с детьми. Компания будет стимулировать вас не пропускать занятия.
Статьи по теме
Метки статьи:
