Регулярные физические упражнения приносят большую пользу для здоровья, а также могут помочь справиться с некоторыми неприятными симптомами беременности. Если ваша беременность протекает без осложнений, вы можете получать удовольствие от физической активности практически в течение всей беременности, в этом поможет гимнастика для беременных. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Упражнения, рекомендуемые во время беременности, включают в себя ходьбу, плавание, а также занятия под руководством инструктора: йога, пилатес или тай чи. Упражнения для тазового дна тоже важно выполнять до, во время и после беременности.
Если у вас нет осложнений, вы можете заниматься почти всю беременность. Однако при некоторых обстоятельствах упражнения могут принести вред, как будущей матери, так и растущему плоду.
Первый шаг – это консультация с врачом. Возможно, вашу программу упражнений нужно будет изменить, или выбрать другую, если вы мало занимались до беременности.
Польза от упражнений во время беременности
Упражнения во время беременности полезны как для физического, так и для эмоционального состояния женщины. Физическая активность также может помочь вам чувствовать себя лучше, так как вы будете знать, что делаете что-то хорошее для себя и для малыша.
Вот некоторые положительные результаты, которые могут принести физические занятия во время беременности:
- Удовольствие
- Повышенная энергия
- Более сильные мышцы спины, что может помочь справиться с болью и напряжением в спине по мере того как живот растет
- Хорошая осанка
- Улучшение кровообращения
- Контроль веса
- Облегчение стресса
- Улучшение сна и борьба с бессонницей
- Подготовка к нагрузке во время родов
- Более быстрое восстановление во время родов
- Скорейшее возвращение к предродовому состоянию организма и весу
- Повышение способности справляться с физическими нагрузками материнства
Упражнения и изменения, связанные с беременностью
Во время беременности в организме женщины происходит много изменений. Некоторые из них влияют на вашу способность заниматься упражнениями, или заставляют вас изменить привычную программу упражнений. Например:
- Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травмы суставов (например, растяжений).
- По мере того как беременность прогрессирует, ваш вес увеличивается, и меняется распределение веса и форма фигуры. В результате центр тяжести тела смещается вперед, что может нарушить равновесие и координацию.
- Беременность увеличивает частоту сердечных сокращений, так что вам не следует ориентироваться на нее, выбирая интенсивность упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно определять, пользуясь шкалой Борга (шкалой индивидуального восприятия нагрузки). Она измеряет ваше самочувствие во время физической нагрузки.
- Артериальное давление падает во втором триместре беременности, поэтому важно избегать быстрых смен положения (от положения лежа до положения стоя, и наоборот), чтобы не испытывать приступов головокружения.
Упражнения, рекомендуемые во время беременности
Важно обсудить план упражнений с врачом, поскольку каждая беременность протекает индивидуально. В целом, здоровые женщины, у которых беременность проходит без осложнений, могут продолжать свою прежнюю программу упражнений после консультации с врачом. Считается также безопасным начать новую программу упражнений во время беременности, если она одобрена вашим врачом.
До начала упражнений нужно пройти обследование, чтобы определить, нет ли у вас какого-либо состояния, которое может привести к появлению проблем во время физических упражнений. Это поможет оценить потенциальную пользу или вред занятий.
Если вам дали добро на занятия, беременным рекомендуется:
- Выполнять не менее 30 минут физических упражнений умеренной интенсивности (по шкале Борга) каждый, или почти каждый день.
- До третьего триместра не более трех раз в неделю заниматься энергичными упражнениями.
- Ориентируйтесь на свой организм. Показатель того, что интенсивность упражнений хорошая – то, что во время занятия вы можете нормально говорить и не слишком быстро утомляетесь.
- Выполняйте указания своего врача.
К упражнениям, которые обычно безопасны во время беременности, относятся:
- Ходьба
- Плавание
- Езда на обычном или стационарном велосипеде
- Упражнения в воде (аквааэробика)
- Йога, растяжка и другие упражнения на полу
- Танцы
- Пилатес
- Специальные занятия для беременных
Некоторые занятия безопасны, если выполнять их умеренно, для женщин, которые уже занимались такими упражнениями во время беременности. К ним относятся бег и растяжка.
