Упражнения в первом триместре беременности: техники релаксации
Техники релаксации улучшают дыхание и концентрацию, снимают ежедневный стресс, улучшают самочувствие, и помогают освободить разум от эмоционального напряжения. Это может особенно пригодиться во время схваток и родоразрешения. Йога также помогает контролировать дыхание и является отличным средством растяжки и укрепления мышц.
Йога воздействует и на тело, и на разум, приводит мышцы в тонус, и дарит вам чувство обновления, мира и покоя. Есть много разновидностей йоги. Некоторые популярные стили – это кундалини-йога, которая концентрируется на технике дыхания и медитации, иенгар-йога, которая делает упор на осанку, координацию и баланс, и силовая йога, которая включает в себя упражнения на развитие силы и выносливости. Во время второго или третьего триместра ваш врач может посоветовать вам воздерживаться от некоторых поз йоги, например, тех, которые требуют лежать прямо на спине.
Одно из других очень важных преимуществ йоги – это концентрация на технике дыхания. Научившись концентрироваться на дыхании, вы сможете легче перенести роды, и оставаться спокойной и сконцентрированной даже во время родовых болей.
Побалуйте себя массажем. Он поможет расслабить напряженные мышцы, успокоить нервную систему, усилить кровоток, и облегчить дискомфорт, который может сопровождать беременность. Некоторые исследования позволяют предположить, что массаж может даже укрепить иммунную систему.
Ежедневная программа упражнений
Начинайте заниматься, сокращая мышцы тазового дна так сильно, как только можете, сосчитайте до десяти и расслабьтесь.
Повторите сокращение, и доведите до пяти сокращений.
Начиная с пяти сокращений, стремитесь сделать от 25 до 50 сокращений, напрягая мышцы как можно сильнее. Эти подходы можно распределить на весь день. Вы можете попытаться сделать один подход, стоя на светофоре, сидя перед телевизором, или в любое другое время.
Тренировки с поднятием тяжестей
Используя тяжести для усиления тонуса и силы мышц, можно принести организму большую пользу во время беременности, родов, и после них. Можно поднимать свободный вес, заниматься на тренажерах, или сочетать и то и другое. Если вы уже занимаетесь таким образом, подумайте о том, чтобы работать с более легким весом и увеличить количество повторений, чтобы избежать травмы из-за подъема слишком большого веса. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать новую программу упражнений.
Если вы тренируетесь с поднятием тяжестей во время беременности, вам нужно избегать напряжения, которое закрывает дыхательные пути. Это напряжение часто неосознанно выполняется во время поднятия тяжестей. Такое напряжение усиливает давление в животе и тазовом дне, и может быть рискованным во время беременности. Ваше дыхание должно быть ровным и непрерывным, вы должны вдыхать и выдыхать без задержки дыхания.
Поднимая вес, контролируйте свои движения, и избегайте судорожных движений, которые могут вызвать травму. Не поднимайте более тяжелый вес, чем тот, к которому вы готовы. Беременность – не время для спортивных достижений. Обязательно отдыхайте по 60 секунд между подходами.
Чего можно ожидать во время первого триместра
- Второй месяц
К этому времени вы уже можете замечать некоторые изменения в организме. Для некоторых женщин это период значительной слабости. Хотя упражнения могут казаться изнуряющими, они важны, и даже могут уменьшить вашу слабость. Успех заключается в регулярности занятий. Даже 20-минутная ежедневная прогулка вокруг дома поможет вам чувствовать себя лучше, укрепит сердце и легкие, тонизирует мышцы, и будет стимулировать выработку природных гормонов удовольствия (эндорфинов). Только убедитесь, что ваш врач одобряет выбранный вами вид упражнений, и не перегружайтесь. Умеренность – ключ к успеху.
- Третий месяц
В этот период беременности вы можете обнаружить, что заниматься стало так же легко, как и до беременности. Если вы чувствуете усталость, попробуйте делать легкие упражнения, или растяжку, снизив обычный уровень своих тренировок. Вы можете определить уровень нагрузки, убедившись, что можете спокойно разговаривать, не прерывая дыхание. Также обязательно выполняйте растяжку до и после занятия, и пейте много жидкости. На этой стадии беременности многие виды фитнеса считаются безопасными – бег трусцой, плавание, аэробика низкой интенсивности, танцы, тренировка с поднятием тяжестей. Вам нужно будет прекратить эти виды нагрузок, или заменить их, ближе к концу беременности, так что сейчас время извлечь из них наибольшую пользу.
