У каждой из нас свое уникальное генетическое строение; все мы разные, и поэтому наш организм не откладывает жир в одних и тех же местах. Для многих женщин (как и для некоторых мужчин) бока являются проблемной зоной – местом, где откладывается такой неподатливый, ненужный лишний жирок. К сожалению, невозможно избавляться от лишнего жира методом точечного похудения – этот термин используется для описания процесса воздействия на одну определенную проблемную зону. Чтобы убрать бока, необходимо придерживаться стратегии снижения количества жира во всем теле.
Диета
- Следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями и выпивать много воды, чтобы правильно активизировать обмен веществ и обеспечить организм необходимым количеством энергии.
- Необходимо отказаться от употребления простых сахаров и полуфабрикатов. Такая пища, как готовые упакованные блюда, кондитерские изделия, бисквиты, пирожные, джемы, сахар и соусы вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к высвобождению большого количества инсулина. В результате происходят резкие энергетические скачки, от избытка энергии до полного упадка сил, а также колебания аппетита. Лучше всего получать энергию из сложных углеводов, например, употребляя в пищу цельное зерно, овсяные хлопья и коричневый рис. Вместо мокачино лучше выбрать кофе с молоком, а вместо газированной воды с сиропом – воду. На закуску лучше брать не сладости и чипсы, а фрукты и овощи, а сочный сладкий апельсин послужит сладкоежке прекрасной заменой шоколадного батончика.
- Нужно включать в свой рацион высококачественные белки. Яичный белок, рыба, курица и постное красное мясо содержат мало жиров и калорий, являясь при этом отличным источником белка, а также полного набора аминокислот (строительные блоки для всех белков). Такие белки называют «полноценными», ведь с их помощью строится и восстанавливается наша мышечная и соединительная ткань. Кроме того, такие белки улучшают метаболизм.
- Следует употреблять в пищу много овощей и фруктов, которые являются источником целого ряда питательных элементов и в то же время содержат мало жира и калорий. Кроме того, овощи и фрукты обеспечивают организм необходимым количеством пищевой клетчатки, которая помогает регулировать инсулиновую реакцию и стимулирует пищеварительную функцию.
- В неделю необходимо съедать 2-3 порции рыбы жирных сортов, например, макрели, лосося, сардины или форели, которые являются отличными источниками незаменимых жирных кислот, также известных как «хорошие жиры». Эти хорошие жиры помогают перерабатывать жиры, которые откладываются в нашем организме, в такую форму, в которой их легче расщепить и вывести из организма. Орехи и зерна также являются хорошим источником незаменимых жирных кислот. Но их надо есть небольшими порциями, так как они содержат много жиров и калорий.
- Необходимо пересмотреть свои методы приготовления пищи. Гораздо лучше не пассировать овощи на сливочном масле, а готовить их на пару. Вместо соуса из сыра и сливок, можно посыпать картофель луковым порошком и сбрызнуть нерафинированным оливковым маслом. Это простые изменения, которые помогут существенно сократить калорийность рациона.
- Необходимо поменять свои привычки. Когда человек сидит или стоит на одном месте часами, все это время его тело остается неподвижным. Нужно как можно больше ходить пешком. Что бы ни представляла ваша прогулка, будь то прогулка до магазина или просто ходьба по комнате, она принесет гораздо больше пользу, чем ерзанье по стулу. На работе необходимо уделять часть своего перерыва для прогулки. Это поможет вам не только размяться, но и собраться с силами.
Зарядка для сердца и сосудов
Необходимо регулярно выполнять физические упражнения для здоровья сердца и сосудов, например, заниматься оздоровительным бегом, велосипедной ездой и плаванием. Рекомендуются интенсивные физические нагрузки (с потоотделением) продолжительностью не менее 30 минут каждая, как минимум три раза в неделю.- Также можно прыгать через скакалку ежедневно в течение 10-15 минут. Упражнения со скакалкой – это пример зарядки для сердца и сосудов, при которой основная нагрузка ложится на мышцы бедер, боковой поверхности таза и бедер, а также ягодиц.
- Хорошей мыслью будет помещение спортивно-оздоровительной группы. Групповые виды спорта, такие как баскетбол, волейбол и футбол, прекрасно подходят для сжигания калорий, а социальная и развлекающая составляющая таких игр станет вашей мотивацией.
Упражнения для бедер и ягодиц
Для улучшения формы бедер и ягодиц лучше всего подходят тренировки с сопротивлением. Силовые упражнения подтянут и смоделируют проблемные зоны.
- Хорошо помогают приседания. Встаньте прямо, развернув ноги параллельно друг другу, плечи разведены. Согните колени и опуститесь в положение сидя. При этом колени не должны выступать далеко за пятки. Снова поднимитесь в исходную позицию. Если вы теряете баланс, возьмите в обе руки по гантели в качестве противовеса. По мере укрепления мышц тела вес гантелей необходимо увеличивать.
- Полезно выполнять жимы ногами в положении лежа. Для этого нужно лечь на спину и обвязать лодыжки ног эспандером. Во время выполнения упражнения необходимо преодолевать сопротивление эспандера, разводя ноги как можно шире в стороны. Затем нужно медленно вернуться в исходное положение.
- Упражнение с мячом: встаньте на колени на пол и зажмите между ног гимнастический мяч. Напрягая бедра, сжимайте мяч как можно сильнее в течение трех секунд. Затем расслабьтесь.
- Махи ногами в положении стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног раскрыты и смотрят вперед, руки на бедрах. Разверните грудную клетку, вытянитесь в позвоночнике, поднимите одну ногу и отведите ее в сторону.
Во время физических упражнений необходимо в достаточном количестве пить воду, чтобы пополнять запасы жидкости в организме.
Пытаясь похудеть и убрать бока, дует неплохо заручиться помощью друга. Соблюдение диеты и выполнение физических упражнений вместе с товарищем поможет вам обоим держаться намеченного курса. Можно разработать график совместных тренировок. Можно просто найти человека, который ставит перед собой аналогичные цели в плане физической нагрузки.
Начинать лучше всего с постановки небольших целей, достижение которых облегчает путь к более значительным успехам. Например, тем, кто обычно пьет много сладких напитков, необходимо постепенно отучать себя от этой привычки, через две недели сведя количество сладкой газировки до одного стакана в день. Можно также поставить целью снижение веса, но при этом не следует пытаться терять более одного килограмма в неделю. За каждое достижение нужно награждать себя, например, походом в кино или покупкой книги или чего-то из одежды. Вознаграждение должно быть небольшим, но приятным.
Необходимо регулярно измерять обхват своих бедер. Существуют медицинские рекомендации, касающиеся соотношения талии, бедер, веса и роста. Соблюдение этих рекомендаций поможет вам сохранить здоровье и ставить перед собой реалистичные и безопасные для здоровья цели.
Обхват бедер можно измерить с помощью мерительной ленты, которую обводят вокруг самой широкой части бедер, как правило, на уровне самой выдающейся части ягодиц. Обхват талии определяют с помощью измерений в самой тонкой ее части, обычно как раз над пупком.
