Разминка для создания сухой мышечной массы
Однако одной только правильной диеты недостаточно для того, чтобы создать сухую мышечную массу. Вам также понадобятся ежедневные упражнения, среди которых должен быть тренинг с отягощениями, а также занятия аэробикой, которые улучшат работу сердца и легких.
При поднятии тяжестей важно помнить, что следует избегать отдельных упражнений, которые предназначены для наращивания мышечной массы на определенных участках тела, как например, в районе бицепсов. Вместо этого вы можете делать приседания, подтягивания до уровня подбородка и жим лежа.
Во время тренировок важно знать меру. Иначе вы можете перестараться и получить травму. Это может вызвать сильную задержку в процессе накопления сухой мышечной массы. Вместо этого можно делать по 20 повторений каждого упражнения пару раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Повышайте выносливость и наращивайте сухую мышечную массу:
- Прежде всего, измерьте процентное соотношение содержания жира в организме перед тем, как делать какие-либо изменения в питании и физических нагрузках.
- Занимайтесь силовыми упражнениями для того, чтобы создать сухую мышечную массу. Следует тренировать крупные группы мышц, такие как бедра, голени, ягодичные, спинные мышцы, плечевой пояс, руки и мышцы живота. Домашние тренажеры при этом использовать удобнее всего, так как стоят они не так дорого.
- Такого понятия как «точечное уменьшение веса» не существует. Пока вы не снизите общую массу тела, увеличения силы не произойдет.
- Следует тратить больше калорий, чем вы потребляете. Любое активное занятие, как, например, стрижка газона и уборка в доме, может помочь сжечь калории.
- Также следует делать упражнения для укрепления сердечнососудистой системы. Занятия аэробикой позволяют увеличить как количество сожженных калорий, так и выносливость.
- Для того чтобы сжечь полкило жира, нужно создать дефицит в 3500 калорий. Снижение потребления калорий или увеличение расхода на 500 калорий каждый день станет результатом потери 400-500 г жира в неделю.
Упражнения для увеличения сухой мышечной массы
Упражнения не только помогают терять жир, но способствуют увеличению сухой мышечной массы. Во время упражнений задействуется множество мышц сразу, и тренировки на все тело являются самым эффективным видом тренировок для потери жира и создания мышечной массы. Например, приседания подходят лучше всего для создания сухой мышечной массы, при этом сжигают ненужный жир. Приседания можно комбинировать с движениями верхней части тела, такими как жим над головой.
Уравнение идеального тела: больше мышц тренируется = больше калорий сжигается + создаются сухие мышцы = больше потеря жира + больше мышц создается.
Некоторый из настоятельно рекомендованных упражнений для сжигания жира и создания сухой мышечной массы:
- Поднятие тяжестей - гантелей, гирь, захваты, толчки или их комбинация.
- Упражнения дровосеков, такие как упражнения с ядрами, пилами и мешками с песком.
- Комбинации отжиманий, включая поднятие коленей, попеременным поднятием одной руки, отжимание с поднятой ногой.
- Комбинация упражнений с мячами с песком.
- Комбинация приседаний, включая приседания и отжимания, приседания и движения руками, приседания на одной ноге с одновременным поднятием гантелей.
Советы по созданию сухой мышечной массы
Стратегии по созданию мышечной массы могут привести к сильным изменениям в образе жизни. Вам нужно комбинировать как можно больше упражнений, чтобы значительно увеличить рост мышц.
Начните с 3 насыщенных упражнений по подъему тяжестей каждые два дня.
- Делайте только одно упражнение для каждой части тела во время одной тренировки, но делайте разные упражнения для каждой части тела.
- Углеводы следует употреблять в соотношении в жидком виде 2:1 к протеинам после тренировок.
- Пейте минимум 4-6 литров воды в день.
- В идеале стремитесь к тому, чтобы нарастить около 2,5 кг сухой мышечной массы в месяц, так как любое превышение этой цифры приведет к накоплению жира.
- Съедайте по несколько порций фруктов и овощей каждый день.
- Сменяйте упражнения со штангой и гантелями каждые 2 недели.
- Соблюдайте режим программы как минимум 12-16 недель, прежде чем попробовать следующую.
- Употребляйте в пищу цельные яйца, куриное мясо, нежирную говядину, которые являются хорошим источником высококачественного протеина, строительного материала для мышц.
- Если вы будете тренироваться с кем-то, это может стать дополнительным стимулом для скорейшего роста мышц.
- Не делайте упражнения на пустой желудок.
- Можно нанять профессионального тренера, который будет следить за процессом тренировок и состоянием здоровья.
- Получасовое занятие йогой или упражнения на растяжку может принести много пользы.
- В начале каждой из тренировок проводите упражнения для самых неразвитых групп мышц.
- Избегайте пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, фасованных пищевых продуктов и фастфуда.
- Спите не менее 8 часов.
- Принимайте холодный душ после каждой тренировке по поднятию тяжестей.
- Употребляйте как минимум 1 г протеина на 400 г сухой мышечной массы в день.
