3 вида необходимых вам упражнений
Когда вы решите заняться физическими упражнениями, чтобы сбросить вес после родов, вам будет необходимо сконцентрироваться на трех их видах: на упражнениях для мышц корпуса, на кардиотренировках и на силовых упражнениях.
Упражнения для мышц корпуса
Беременность может ослабить мышцы пресса, что неудивительно. Но помните, что не стоит приступать к серьезным тренировкам и интенсивно «качать пресс». Даже если врач уже разрешил вам приступить к упражнениям, начинайте с небольшой нагрузки.
Какие же упражнения нужны для того, чтобы уменьшить живот? Помните, что нельзя уменьшить количество жира, делая упражнения только для одной части тела. Чтобы сделать живот более плоским, вам нужны кардио- и силовые упражнения, а также здоровая диета. И даже при всем этом у вас может оставаться какое-то количество жира, особенно в нижней части живота – организм женщины от природы накапливает его в этой области, особенно после беременности. Так что не стоит пытаться немедленно добиться идеально плоского живота.
Однако упражнения для пресса, конечно, нужны. Вам надо укрепить мышцы, которые, возможно, растянулись и ослабились во время беременности. Вот некоторые базовые упражнения для этого:
- Сдвиги таза в положении лежа
- Подъемы корпуса, лежа на мяче
- Подъемы корпуса, лежа на животе
- Силовые упражнения для корпуса
- Отжимания с упором на колени
- Подъемы рук и ног, лежа на спине
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения. Начинайте с одного сета по десять-пятнадцать повторений для каждого упражнения, два-три раза в неделю, в зависимости от самочувствия. По мере укрепления сил вы можете увеличивать количество сетов или пробовать более сложные упражнения.
Если у вас диастаз (расхождение) прямых мышц живота, обязательно посоветуйтесь с врачом, может быть, вам следует модифицировать упражнения для пресса или вовсе от них отказаться.
Кардиоупражнения
Кроме упражнений для мышц корпуса, вам необходимы кардиотренировки. Но вы не сможете сразу вернуться к прежним нагрузкам. Тренировки с высокой нагрузкой, такие как бег или аэробика, могут не подойти вам в период восстановления после беременности.
Начинайте не торопясь. Многие молодые мамы начинают с ходьбы в умеренном темпе по двадцать минут в день, три раза в неделю. Если вы чувствуете себя полной энергии, попробуйте заниматься каждый день.
Выбирайте упражнения с низкой нагрузкой. Начните с ходьбы, плавания, упражнений на эллиптическом тренажере и прочих щадящих упражнений. Делайте упражнения с умеренной интенсивностью. Если вы чувствуете себя уставшей, снизьте нагрузку, если ощущаете, что уже полны силы – повышайте.
Со временем вы можете повысить интенсивность благодаря интервальной тренировке раз в неделю, чтобы сжечь больше калорий. Кстати, прогулки с коляской тоже помогают вам сбросить вес. Когда вы не просто идете, а толкаете перед собой коляску, вы тратите на 18-20% калорий больше. А если вы поднимаетесь в горку, то тратите еще больше.
Силовые упражнения
Силовые упражнения – важная часть вашей программы похудения, а также восстановления после беременности и родов. Они помогут вам укрепить мышцы, ускорить метаболизм и придадут сил, которые нужны, чтобы заботиться о малыше.
Как и с другими занятиями, начинайте не торопясь и постепенно, даже если до беременности вы занимались тяжелой атлетикой. Помните, что ваше тело еще не восстановилось и требует бережного отношения. Выберите щадящие упражнения, которые укрепят мышцы.
Это могут быть следующие упражнения:
- Приседания со стулом
- Выпады с опорой (на стену или стул)
- Подъемы бедер (лежа на полу, ноги на мяче или стуле)
- Отжимания с упором на колени
- Подъемы корпуса, лежа на животе
- Подъем гантелей над головой
Для каждого упражнения – начинайте с одного сета по десять-пятнадцать повторов, без веса или с минимальным весом. Откажитесь от упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт. Со временем вы можете добавить сеты, увеличить вес и попробовать более сложные упражнения.
Если вам представляется невероятным успевать все это, помните, что главное – не торопиться и не усложнять. Делайте столько упражнений, сколько можете, тогда, когда у вас есть на это время. Главное – наслаждайтесь своей новой жизнью с ребенком.
Статьи по теме
Метки статьи:
