Не поддавайтесь стрессу
Стресс – один из злейших врагов мозга. Со временем, если его не контролировать, хронический стресс разрушает клетки мозга и приводит к повреждению гиппокампа, области мозга, участвующей в формировании новых воспоминаний и поиске старых.
- Медитация – эффективное средство борьбы со стрессом
Научные доказательства пользы медитации для психического здоровья продолжают расти. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить состояние человека при самых разнообразных заболеваниях и расстройствах, в том числе депрессии, повышенной тревожности, сахарном диабете и гипертонии. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творческие способности, навыки обучения и аргументации.
Секрет «волшебства» медитации в том, что она …меняет мозг. Изображения головного мозга показывают, что регулярная медитация увеличивает активность в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувством радости, умиротворения и спокойствия. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует образованию новых связей между клетками мозга. Все это улучшает остроту ума и память.
- Не поддавайтесь депрессии
Как и стресс, депрессия имеет очень тяжелые последствия для мозга. Достаточно вспомнить о том, что среди симптомов депрессии – трудности с концентрацией внимания, принятием решений и проблемы с памятью. Если из-за депрессии вы потеряли остроту ума и восприятия, обратитесь за медицинской помощью – это поможет существенно улучшить ваши когнитивные способности и память.
Улучшаем память, совет четвертый: налегайте на полезные для мозга продукты
Нашему мозгу, как и нашему телу, нужно топливо для нормальной работы. Вы, наверное, уже знаете, что рацион питания, богатый фруктами, овощами, продуктами из цельного зерна, и полезными жирами, очень полезен для здоровья, но такое питание также улучшаете память. Но для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, это еще и то, что вы не едите. Следующие советы помогут максимально использовать ваш умственный потенциал и снизить риск развития деменции.
- Обогатите рацион омега-3 жирными кислотами. Все больше и больше доказательств того, что омега-3 жирные кислоты особенно полезны для здоровья мозга. Рыба – один из главных натуральных источников омега-3 жирных кислот; особенно богата омега-3 жирными кислотами холодноводная «жирная рыба»: лосось, тунец, палтус, форель, макрель, сардины и сельдь. Рыба не только улучшает умственные способности и память, но и понижает риск развития болезни Альцгеймера. Если вы не фанат рыбы, воспользуйтесь пищевыми добавками рыбьего жира. К нерыбным источникам омега-3 жирных кислот относятся грецкие орехи, тертое льняное семя, льняное масло, семена тыквы и соевые бобы.
- Ограничьте потребление насыщенных жиров. Исследования показали, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает риск развития деменции и негативно влияет на концентрацию внимания и память. Основным источником насыщенных жиров являются продукты животного происхождения: мясо, цельное молоко, сливочное масло, сыр, сметана и мороженое.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Свежие овощи и фрукты буквально напичканы витаминами, минералами и антиоксидантами, веществами, которые защищают клетки мозга от разрушения и вредного действия свободных радикалов. Цветные фрукты и овощи – прекрасные источники антиоксидантов. Обязательно включите в рацион листовые зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи, салат ромэн, мангольд и рукколу, а также фрукты: яблоки, абрикосы, манго, дыню и арбуз.
- Пейте вино (или виноградный сок) в умеренном количестве. Контролируйте потребление алкогольных напитков – это очень важно, так как алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренном количестве (около одного стакана в день для женщин, два для мужчин), алкоголь оказывает прямо противоположное действие – он улучшает память и когнитивные способности. Красное вино лучше всего подходит для этой цели, так как оно богато ресвератролом. Это флавоноид, который стимулирует кровоток в мозге и уменьшает риск болезни Альцгеймера. Другие источники ресвератрола: виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград, ягоды и арахис.
Сложные углеводы – лучшее топливо для мозга
Так же, как гоночному автомобилю нужен особый бензин, нашему мозгу нужно специфическое топливо для нормальной работы. Когда вам нужно срочно мобилизовать все ваши умственные силы для выполнения задачи, требующих больших интеллектуальных затрат, вам не обойтись без углеводов.
Но тип углеводов имеет огромное значение.
Углеводы – это топливо для мозга, но простые углеводы (содержащиеся в сахаре, белом хлебе, продуктах из очищенного зерна) обеспечивают резкий прилив энергии, который быстро сменяется не менее резким спадом и апатией. Действие сложных углеводов (содержащихся в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, овсянке, чечевице и цельных бобах) длится дольше.
